Memperkukuhkan lengan bawah anda adalah kunci untuk akhirnya menguasai pull-up, push-up, dan papan di sini bagaimana untuk melakukannya

Lengan bawah anda tidak mendapat perhatian yang mereka layak. Kebanyakan orang tidak menyedari kawasan itu sehingga sakit dari menaip komputer riba sepanjang hari, setiap hari. Otot di lengan bawah anda bertanggungjawab untuk kekuatan cengkaman anda, membolehkan anda membuka balang sos pasta atau membawa beg runcit berat. Dan anda secara khusus dapat menargetkan lengan bawah anda dengan latihan peregangan dan pengukuhan untuk menjadikan tugas -tugas ini setiap hari kurang beban seperti yang anda usia.

Apabila anda melakukan latihan pengukuhan lengan, anda juga menetapkan diri anda untuk push-up, papan, dan pull-up yang lebih baik. "Mari kita ambil pull-up, sebagai contoh. Lebih kerap daripada tidak, bukannya lengan dan belakang kami tidak cukup kuat untuk melaksanakannya-ia hanya kekuatan cengkaman kami yang pertama, "kata Sam Tooley, jurulatih peribadi dalam talian dan jurulatih berjalan di New Jersey. "Dari tarik-up ke deadlifts dan seterusnya, cengkaman kami boleh menjadi faktor yang membatasi seberapa baik kami melakukan latihan berasaskan kekuatan tertentu."

Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan lengan anda untuk memastikan otot -otot itu cukup kuat untuk memberi manfaat.

Latihan pengukuhan lengan terbaik

1. Mati tergantung

1. Cari bar pull-up, tetapkan pemasa, dan tunggu dengan ketat dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Kaki anda tidak boleh menyentuh lantai. Semasa anda memegang, pastikan teras anda terlibat.
2. Mulakan dengan 5 set 20 saat dengan 40 saat rehat, kemudian jalankan jalan anda dari situ.

2. Membawa petani

1. Mulakan dengan dumbbell atau kettlebell berat badan yang sama di setiap tangan oleh sisi anda. Berat harus mencabar, tetapi tidak begitu banyak yang menyakitkan borang anda.
2. Berjalan di seberang bilik dengan postur yang baik, berdiri tinggi dengan bahu anda kembali dan abs ketat.
3. Berhenti sejenak, berpaling, dan berjalan kembali ke kedudukan permulaan anda. Ulangi dua kali lagi.

3. Dumbbell Reverse Curl

1. Berdiri dengan dumbbell berat badan yang sama di setiap tangan. Telapak tangan anda harus menghadap ke bawah.
2. Dengan siku anda terpaku ke sisi anda, curl dumbbells ke bahu anda, kemudian menurunkannya ke paha anda.
3. Lakukan 3 set 12 wakil.

4. Tuala mati hang

1. Sebaik sahaja anda menguasai normal mati, cabaran dengan menambahkan tuala ke campuran.
2. Gelung dua tuala kecil di sekitar bar pull-up untuk setiap tangan. Tahan ketat, dan gantung.
3. Mulakan dengan 5 set 20 saat dengan 40 saat rehat, kemudian jalankan jalan anda dari situ.

5. Pemetik ceri

1. Berdiri dengan jarak jauh pinggul anda.
2. Naikkan lengan anda sehingga mereka terus keluar di setiap sisi badan anda dalam kedudukan "t" dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
3. Meregangkan jari anda sejauh yang anda boleh, kemudian memerah jari anda dengan ketat seperti yang anda boleh.
4. Lakukan satu set satu minit dengan rehat 30 saat antara masing-masing.

Sekarang bekerja sepanjang otot lengan anda dengan senaman selama 10 minit ini: