Latihan kekuatan dapat mengurangkan gejala sciatica-di sini adalah 7 latihan untuk melegakan kesakitan

"Bayangkan tertidur di lengan anda dan bangun dengan kesemutan atau kebas," katanya. "Itu juga merupakan bentuk mampatan saraf, walaupun yang sangat sementara, yang agak serupa dengan bagaimana sciatica dapat bermula. Walaupun dalam kes Sciatica, bukan hanya satu malam tidur dalam kedudukan yang ganjil-biasanya banyak minggu atau bulan berada di kedudukan mampatan ini yang bermasalah untuk penghidap sciatica."

Dr. Halpin mengatakan bahawa aktiviti fizikal yang dikurangkan selalunya berada di akar sciatica akut atau tiba -tiba kerana orang yang kurang aktif mungkin kurang berdaya tahan terhadap pergerakan yang memampatkan tulang belakang atau kaki. Ini, seterusnya, boleh menyebabkan kesakitan dan keradangan saraf sciatic.

"Contoh klasik adalah seseorang yang agak tidak aktif dalam kehidupan seharian mereka tetapi kemudian membongkok untuk mengangkat sofa berat suatu hari," katanya. "Sendi belakang rendah dan tisu lembut di sekeliling saraf tidak digunakan untuk jenis berat dan pergerakan itu dan akan menghantar isyarat kepada otak bahawa sesuatu yang berbahaya mungkin berlaku. Kesakitan yang dihasilkan adalah untuk mengeluarkan anda dari keadaan yang berbahaya, tetapi boleh mengakibatkan sciatica berterusan sehingga pemulihan berlaku."

Bagaimana latihan kekuatan dapat mengurangkan gejala sciatica

Apakah latihan terbaik untuk melegakan sciatica? Dr. Halpin mengatakan bahawa latihan kekuatan adalah cara yang ideal untuk membina daya tahan terhadap jenis beban dan mampatan yang mungkin membawa kepada sciatica. "Dengan berlatih mengangkat beban berat sering, otot lebih baik dilengkapi untuk menahan beban mampatan dan dapat mengekalkan saraf sciatic daripada memberi tekanan terlalu banyak," katanya.

Latihan Kekuatan juga membuat orang dapat bergerak, duduk, dan berdiri dalam pelbagai jawatan, Dr. Halpin menambah. "Dengan mempunyai perbendaharaan kata pergerakan yang luas," orang boleh mengelakkan menggunakan pergerakan atau kedudukan yang sama sepanjang masa, yang bermaksud menghabiskan lebih sedikit masa meletakkan tekanan pada saraf sciatic mereka dengan cara yang sama, "jelasnya. "Ketahanan dan kepelbagaian sangat penting untuk kekal sihat."

7 Latihan Latihan Kekuatan untuk Kesakitan Sciatica

Sekiranya anda ingin melakukan penjagaan diri sciatica, cubalah latihan ini untuk menjadikan badan anda lebih berdaya tahan dan meringankan kesakitan saraf.

1. 90-90 Hip Lift

Latihan lembut ini membina kekuatan dalam glutes, hamstrings, dan teras anda.

• Mula berbaring di belakang anda di atas lantai dengan kaki anda di tempat duduk kerusi atau rata di dinding. Pinggang dan lutut anda bengkok pada 90 darjah (oleh itu nama) dengan Shins anda selari ke lantai, dengan lengan anda memanjang di sisi anda, telapak tangan ke lantai.
• Tanpa menggerakkan kaki anda secara fizikal, tekan tumit anda ke bawah untuk mengaktifkan bahagian belakang kaki anda. Kemudian, tuck tailbone anda dan angkatnya satu inci atau dua dari lantai-tanpa mengangkat belakang anda yang rendah sebelum menurunkannya kembali. Anda harus merasakan punggung paha anda (hamstrings) berfungsi.
• Teruskan selama 30 hingga 60 saat.

2. Deadlifts

Ini adalah latihan asas yang menguatkan seluruh rantai posterior (bahagian belakang badan anda). Anda juga akan mendapat peregangan yang baik di hamstrings anda, dan glutes, memanjangkan saraf sciatic.

• Mula berdiri memegang berat badan atau objek isi rumah, seperti kendi detergen dobi, di kedua -dua tangan di hadapan badan anda dengan lengan anda lurus.
• Simpan selekoh lembut di lutut anda semasa anda bergantung pada pinggul, menjaga punggung anda rata, tetapi membolehkan badan anda melipat ke hadapan ke sudut 45 darjah semasa anda meluncurkan berat badan di hadapan bina anda ke arah lantai.
• Tekan tumit anda untuk berdiri semula, memerah glutes anda di bahagian atas.
• Lengkapkan tiga set 8-10 wakil.

3. Rockbacks

Rockbacks adalah salah satu latihan terbaik untuk sciatica dan disfungsi belakang rendah kerana mereka meningkatkan sambungan minda badan dalam otot teras anda dan membina kekuatan di otot perut dan rendah yang mendalam. Otot -otot ini dapat membantu melindungi tulang belakang dan saraf.

• Mulakan di tangan dan lutut anda.
• Pastikan lengan anda lurus dan tekan pinggul anda kembali ke tumit anda sambil mengekalkan punggung anda.
• Perlahan kembali ke kedudukan permulaan anda.
• Lengkapkan tiga set 8-10 wakil.

4. CHOPS DIAGONAL

Ini adalah latihan latihan kekuatan yang baik untuk sciatica kerana ia menguatkan keseluruhan teras sementara secara serentak menggerakkan tulang belakang.

• Mula berdiri dengan kaki anda mengenai lebar pinggul selain dan lutut membongkok dengan lembut. Pegang berat badan atau objek rumah seperti sebotol air dengan dua tangan.
• Jangkau di pepenjuru ke kanan anda dan rasakan batang dan kaki kiri anda (tumit tinggi) untuk berputar ke bahagian itu.
• Terbalik untuk mengayunkan berat badan (dengan kawalan) di luar pinggul yang bertentangan, sehingga anda membuat gerakan besar dan pepenjuru di seluruh badan anda.
• Lengkapkan tiga set 8-10 wakil setiap sisi.

5. Squats goblet

Dr. Halpin mengatakan bahawa latihan pengukuhan seperti ini dapat membantu memastikan tubuh anda berdaya tahan dan dapat mengendalikan pergerakan fungsional semasa kegiatan sehari -hari.

• Mula berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul. Pegang tangan anda bersama -sama di hadapan dada anda. (Pilihan: Pegang bahagian atas dumbbell secara menegak di kedua -dua tangan.)
• Jongkok dengan lentur lutut dan duduk pinggul anda ke belakang dan ke bawah tumit anda. Pergi serendah yang anda boleh sambil menjaga tumit anda di lantai. Mensasarkan siku anda ke arah atau hanya di dalam lutut anda.
• Tekan tumit anda untuk berdiri kembali.
• Lengkapkan tiga set 8-10 wakil.

6. Tujahan

Ini adalah latihan pengukuhan badan yang baik. Ia juga membina kekuatan teras dan kestabilan rendah. Dr. Halpin mengatakan anda boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan memegang objek dumbbell atau berwajaran.

• Mula berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul, siku bengkok, dan penumbuk di bahu anda.
• Jongkok ke kedalaman yang selesa sambil menjaga tumit anda di lantai.
• Berdiri kembali, sampai ke tangan anda lurus di atas kepala semasa anda melakukannya. Bawa tangan anda kembali ke posisi memulakan.
• Lengkapkan tiga set 8-10 wakil.

7. Papan bulat

Latihan ini bagus untuk sciatica kerana ia menguatkan teras anda semasa tidak meletakkan ketegangan di bahagian bawah anda.

• Turun di tangan dan lutut. Menghembus nafas dan bulat sedikit sambil merasakan perut anda terlibat.
• Langkah setiap kaki kembali ke papan, menjaga pinggul anda rendah dan kembali bulat.
• Pegang kedudukan untuk 4-5 nafas, memberi tumpuan kepada menghembus nafas perlahan dan sepenuhnya dengan setiap nafas.
• Ulangi 3-4 lebih banyak kali.

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan sciatica?

Keadaan ini tidak semestinya ada pergerakan tertentu yang tidak terhad. "Apabila kita mengatakan 'sciatica,' kita bercakap tentang gejala sebab yang mendasari," jelas ahli terapi fizikal Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "Ini boleh menjadi herniasi cakera, saraf mencubit, ketegangan saraf, atau kerengsaan."

Untuk mengetahui sama ada ada latihan anda harus Elakkan, anda perlu sifar mengenai penyebab gejala sciatica anda (sesuatu yang terapi fizikal akan dapat membantu anda). Anda juga ingin memperhatikan bagaimana badan anda menyembuhkan, dan tahap pemulihan anda. "Sebagai contoh, herniasi cakera dalam tahap pemulihan akut boleh menjadi lebih teruk dengan lif benteng yang dimuatkan di hadapan (aka deadlift), tetapi ini sangat bergantung pada tahap pemulihan," kata Dr Dr. Vandenmeerendonk. "Kami tidak mengatakan deadlifts tidak baik untuk sciatica cakera cakera semestinya-semuanya bergantung pada tahap pemulihan orang, dan toleransi kesakitan/pergerakan."

Walau bagaimanapun, dr. Vandenmeerendonk Perhatikan satu bendera merah, anda akan ingin memberi perhatian kepada setiap kali anda bersenam: "Jika sciatica periphheralisasi semasa senaman-makna ia bergerak lebih jauh ke bawah kaki dan semakin buruk-maka kita perlu mempertimbangkan untuk mengubahsuai atau menghentikan latihan, "katanya.

Jangan lupa tentang melegakan sciatica

Selain menguatkan badan anda untuk menjadikannya lebih berdaya tahan, memanjangkan otot anda melalui regangan untuk sciatica juga dapat membantu membawa sedikit kelegaan dari gejala sciatica.

"Secara umum, matlamat peregangan adalah untuk mengurangkan tekanan pada akar saraf dan berehat di sekeliling tisu yang menyumbang kepada kesakitan akibat kekejangan dan penyempitan aliran darah," Libby Bergman, DPT, OCS, ahli terapi fizikal dan pakar klinikal ortopedik sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. "Bagaimanapun, meregangkan terlalu agresif atau terlalu awal dalam keadaan keadaan boleh memburukkan lagi tisu saraf yang sensitif."

Ahli terapi fizikal dapat membantu anda sifar pada peregangan yang paling berguna untuk anda, bergantung pada apa yang menyebabkan sciatica anda. Tetapi inilah beberapa idea untuk memulakan anda. Glides saraf sciatic juga berguna. Ingatlah untuk bersikap lembut dengan pendekatan anda, dan mundur jika anda mula merasakan kesakitan.

Berapa lama ia biasanya mengambil kesakitan sciatica untuk pergi

Dr. Halpin mengatakan bahawa banyak orang yang mempunyai gejala sciatica sering bimbang bahawa mereka akan mempunyai sciatica selama -lamanya, tetapi pemulihan pasti mungkin. "Ia boleh mengambil masa setahun untuk gejala untuk menyelesaikan sepenuhnya, tetapi itu tidak bermakna bahawa gejala sengit bertahan lama," katanya. "Gejala yang paling lama tahan biasanya adalah kawasan kebas ke atas kaki atau kaki yang kecil. Mendapatkan penilaian dari ahli terapi fizikal adalah cara terbaik untuk mengetahui bagaimana dan mengapa gejala bermula, serta membuat rancangan untuk membuat perubahan yang akan mengurangkan kesakitan dan kelemahan."

Ingat, pergerakan adalah ubat. Pertimbangkan melabur dalam beberapa kasut untuk sciatica yang akan membuatkan anda lebih selesa sehingga anda pulih. Tetap aktif dapat membantu mencegah mampatan saraf yang sering menyebabkan kesakitan jenis ini, dan jika anda sudah mengalaminya, latihan latihan kekuatan untuk sciatica di atas dapat membantu meringankan gejala.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.