Membelanjakan hanya 5 minit di 'teras kaki' anda dapat menstabilkan badan anda dari bawah ke atas

Satu bab dari Dilahirkan untuk berlari 2 didedikasikan untuk tiga latihan mudah yang dapat membantu anda melakukannya, dan kami telah membagikannya di sini. Kemahiran mungkin tidak kelihatan seperti pada pandangan pertama, tetapi mereka menghairankan berkesan. "Mereka bekerja dengan cepat," kata MacDougall.

Kuncinya adalah untuk melakukannya secara teratur, selama beberapa minit sehari. MacDougall mengesyorkan menggunakannya sebagai pemanasan sebelum menuju ke pintu, dan juga mengakui dia dan isterinya tergelincir setiap kali mereka menunggu kopi untuk dibancuh atau selaras di kedai. "Sebaik sahaja anda membawanya ke dalam sistem anda," katanya, "ia menjadi kebiasaan kecil yang sangat menggembirakan dan mencabar yang anda ingin usahakan sepanjang masa."

Berikut adalah tiga latihan, yang dikutip dari buku:

1. Baki kaki tanpa alas kaki

• Keseimbangan pada satu kaki, di kaki depan anda, di permukaan keras dengan tumit sedikit tinggi sehingga anda merasa baik dan kuat di gerbang.
• Gunakan dinding atau kerusi atau rakan kongsi untuk membantu anda menstabilkan apabila diperlukan.

Nota: Ini bukan latihan anak lembu, dengan pergerakan naik dan turun dengan kaki. Tidak ada pergerakan, hanya menstabilkan.

Berapa banyak: 30-90 saat setiap kaki, atau sehingga anda keletihan.

Beri perhatian khusus kepada: Di mana anda merasakannya. Ada yang mungkin berjuang dengan kekuatan di kaki mereka; Yang lain mungkin lebih kuat di kaki mereka dan merasakan keletihan yang paling banyak di kalangan anak lembu atau glutes mereka.

(Anda akan merasakannya di mana anda memerlukannya, "kata Orton dengan baik+baik. "Di sinilah pautan paling lemah anda.")

2. Angkat sebelah

• Baki tanpa alas kaki di kaki kanan anda menggunakan dinding atau kerusi atau rakan kongsi untuk membantu anda menstabilkan.
• Menjaga kaki kanan anda lurus, angkat kaki kiri anda ke sisi (fikirkan setengah sepasang gunting pembukaan).
• Naikkan kaki kiri anda setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan pinggul tahap, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Nota: Ini adalah latihan penstabilan untuk kaki pendirian, bukan latihan pelbagai gerakan untuk kaki bergerak.

Berapa banyak: 15-25 wakil, kemudian ulangi dengan kaki bertentangan.

3. Lift lutut

• Baki tanpa alas kaki di kaki kanan anda menggunakan dinding atau kerusi atau rakan kongsi untuk membantu anda menstabilkan.
• Menjaga kaki kanan anda lurus, menaikkan tumit kanan anda sedikit.
• Sekarang, angkat lutut kiri anda di hadapan anda setinggi yang anda boleh, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan pergerakan anda lambat dan dikawal.
• Tumpuannya adalah pada kaki pendirian, bukan kaki bergerak.

Berapa banyak: 15-25 wakil, kemudian ulangi dengan kaki bertentangan.

Latihan yang dikutip dari Dilahirkan untuk Run 2: Panduan Latihan Terbaik oleh Christopher McDougall dan Eric Orton. Diterbitkan pada 6 Disember 2022 oleh Alfred a. Knopf, jejak Knopf Doubleday Publishing Group, Bahagian Penguin Random House LLC. Hak Cipta © 2022 oleh Christopher McDougall dan Eric Orton.