Tidur seperti omong kosong? Berikut adalah 13 petua untuk mendapatkan sepanjang hari dengan nota positif dan bertenaga

Sudah tentu, semua itu mungkin lebih mudah dikatakan daripada dilakukan secara umum jika keletihan atau kelesuan mendapat jalan yang benar-benar semuanya. Di bawah, pakar berkongsi langkah yang boleh anda ambil untuk menggerakkan badan anda ke dalam mod go dan berasa lebih terjaga selepas malam tidur yang kurang baik.

13 petua pakar untuk merasa terjaga, bertenaga, dan gembira ketika anda sedang tidur dengan sedikit tidur

1. Dapatkan beberapa pendedahan cahaya terang perkara pertama

Cahaya adalah salah satu faktor terbesar yang menandakan otak untuk terjaga, dan itu adalah lebih penting apabila anda cuba mengalahkan gelombang keletihan yang akan datang dari malam yang buruk. "Bermula hari dengan cahaya terang, terutamanya pada jam pertama apabila kebangkitan, dapat membantu menetapkan semula jam biologi kami dan pada dasarnya mengenakan bateri untuk memastikan kami pergi pada siang hari," kata pakar tidur tingkah laku Carara Weiss, PhD, MS, RN, tidur Penasihat Sains untuk Tidur Aeroflow. "Anda hanya boleh menghidupkan lampu dan membuka tirai atau menggunakan kotak terapi cahaya atau jam penggera matahari terbit."

Lebih baik lagi, adalah untuk melangkah masuk ke bawah sinar matahari. "Bukan sahaja cahaya matahari akan membantu mematikan keran melatonin di kepala anda, tetapi juga, udara segar akan membantu membangunkan anda," kata ahli psikologi klinikal Michael Breus, PhD, Penasihat Tidur untuk Oura. Tambahkan dalam beberapa pergerakan dengan berjalan kaki pagi, dan anda juga akan meningkatkan selera makan anda untuk mengisinya, sarapan pagi (lebih banyak lagi di bawah).

2. Menjadikannya titik untuk menghidrat

Tindakan tidur adalah dehidrasi secara semula jadi, kata Dr. Breus. Anda tidak menambah semula takungan air badan anda sepanjang masa yang penuh dengan masa yang anda snoozing-dan sepanjang malam, proses pemulihan semulajadi sedang mengamuk sepanjang overdrive. Itu sahaja menjadikan kes itu untuk segelas air yang terlebih dahulu Mana -mana hari. Tetapi jika anda merasa sangat lembap, anggap semuanya lebih diperlukan.

3. Menggerakkan badan anda

Mana -mana jenis latihan, sama ada di dalam atau di luar, adalah jumpstart yang berguna untuk jam badan, kata Dr. Weiss. Dan jika pergerakan adalah sesuatu yang anda nikmati secara sah, anda akan meningkatkan mood dan tahap tenaga anda sekaligus, kata Rubin. Itu kerana senaman melepaskan seluruh litar neurotransmiter yang baik, bermula dengan serotonin dan norepinephrine, dan berterusan dengan endorfin (jika anda mempunyai masa yang cukup untuk bekerja selama kira-kira sejam).

Sekiranya anda bangun berasa terlalu mengantuk untuk mendapatkan badan anda Betul Melangkah, anda juga boleh mencuba regangan atau aliran yoga pendek untuk meningkatkan peredaran dengan lembut. Dan jika kelesuan itu merayap pada hari itu? Cuba gerakkan badan anda lagi, walaupun hanya satu minit atau lebih, setiap 60 minit, kata Dr. Breus.

4. Lompat ke dalam mandi sejuk

Jolt air sejuk dapat membawa anda ke deria anda. Sekiranya anda dapat menanggungnya, Åslund mencadangkan mandi air sejuk (atau, hanya mencuci muka air sejuk) untuk kegelisahan segera apabila anda sangat memerlukannya.

5. Makan sarapan yang serba lengkap

Melangkau sarapan pagi akan membuatkan anda kehilangan nutrien penting yang sukar untuk diselesaikan sepanjang hari. Tetapi mungkin lebih sedikit lagi, ia meninggalkan anda berjalan tanpa bahan bakar, yang bukan apa yang anda mahukan ketika anda sudah berusaha mencari cara untuk merasa terjaga dengan sedikit atau tidak tidur. Jadi, penting untuk dimakan sesuatu-dan idealnya sarapan yang kaya dengan serat dan protein, seperti roti bakar alpukat dengan telur atau oat.

Belum lagi, tindakan makan sarapan mempunyai kesan yang kuat terhadap irama sirkadian. "Pengambilan makanan adalah isyarat kepada jam badan dalaman yang siang hari, dan pada gilirannya, sudah tiba masanya untuk anda memulakan hari anda," kata Åslund. Seperti sistem pencernaan anda untuk hidup sebagai tindak balas kepada makanan anda, begitu juga anda.

6. Mempunyai kopi lewat pagi

Beroperasi pada tidur sedikit mungkin bermaksud bahawa anda memerlukan rangsangan kafein untuk berfungsi-yang benar-benar baik-baik saja. Tetapi menentang keinginan untuk menjadikannya perkara pertama yang anda lakukan; Sebaiknya tunggu sehingga lonjakan semula jadi di kortisol yang mengikuti bangun mula meruncing, dan kemudian menambahnya dengan kopi anda sekitar 9:30 a.m. atau kemudian.

Dan ya, anda boleh kembali lebih banyak jika anda merasakan keperluan untuk dorongan kemudian pada hari itu. "Hanya berhati -hati bahawa cadangan selamat adalah 400mg setiap hari," kata Dr. Weiss. "Anda boleh memecah jumlah ini menjadi empat hingga lima minuman berkafein, tidak lewat dari 3 p.m., kerana boleh mengambil masa empat hingga enam jam untuk mencerna kafein."

7. Menyeberang satu perkara mudah dari senarai tugasan anda pada awal hari

Rasa produktif boleh menawarkan tenaga yang cepat, yang mungkin hanya perkara yang anda perlukan untuk memotivasi diri anda untuk hari yang akan datang.

"Sekiranya anda boleh membuat diri anda melakukan sesuatu yang ada dalam senarai anda-mungkin, ia akan melalui surat di kaunter atau mengeluarkan perkara pertama pada waktu pagi, ia akan membawa pelepasan tenaga dan beberapa momentum," kata Rubin. Ia agak seperti, 'Sekiranya saya melakukannya, saya dapat melakukan perkara seterusnya dan perkara itu selepas itu."Apabila ada sesuatu di luar pinggan anda lebih awal, anda hanya berasa lebih ringan," kata Rubin.

8. Lakukan nikmat kecil untuk seseorang

Ini klise, tetapi benar: membuat orang lain merasa baik adalah cara cepat untuk merasa lebih baik diri anda (dan berpotensi membantu anda hidup lebih lama). Oleh itu, jika sikap pemarah yang mengancam torpedo hari anda, mengumpulkan kekuatan untuk melakukan satu perbuatan baik, kata Rubin. "Ia semudah membuat pengenalan e -mel itu untuk rakan atau menghantar jiran anda nama tukang paip anda, atau bahkan hanya menghantar mesej kepada rakan yang anda fikirkan," katanya. Manfaatnya adalah whammy berganda: bukan sahaja anda merasa baik untuk berbuat baik, tetapi juga anda mengambil sedikit masa untuk berhubung dengan manusia lain, yang cenderung mencetuskan rangsangan mood juga.

9. Gunakan perbincangan diri yang menjauhkan diri untuk motivasi diri

Bercakap kepada diri sendiri pada orang ketiga boleh mengubah anda menjadi jurulatih motivasi anda sendiri, kata Rubin. Ia boleh menjadi sesuatu yang semudah, "Hei, [masukkan nama anda di sini], bersatu bersama. Anda tidak mendapat tidur malam yang hebat, tetapi biasanya anda lakukan, jadi ini bukan masalah besar, "atau apa sahaja kata-kata yang anda fikir akan membantu anda mengelakkan berkumpul di dalam kegelapan tidur yang buruk.

10. Elakkan gula halus sebanyak yang anda boleh

Dari segi kesihatan jangka panjang, makan gula yang diproses tidak bagus untuk banyak sebab-iaitu keupayaannya untuk meningkatkan keradangan dalaman dan mempercepat penuaan selular. Tetapi apabila anda cuba merasa terjaga selepas tidur malam yang sesuai, kesan segera gula adalah lebih teruk.

Di satu pihak, anda mungkin mahukan gula lebih banyak daripada yang biasanya anda mungkin. "Tidur yang lemah merosakkan peraturan hormon leptin dan ghrelin dan akibatnya meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makanan yang diproses," kata Dr. Weiss. Tetapi apabila anda berada dalam keadaan fizikal, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengelakkan godaan kerana kecenderungannya untuk menawarkan tenaga yang cepat diikuti oleh kemalangan yang lebih buruk, kata Dr. Breus. Yang meletakkan anda dalam kedudukan perasaan bahkan kurang bertenaga daripada yang anda lakukan pada mulanya-yang memulakan kitaran ganas lagi.

Sebaliknya, fokus pada makan ringan dan makanan rendah gula yang kerap untuk menjaga gula darah dan tahap tenaga stabil sepanjang hari, kata Åslund.

11. Naik tidur

Itu 2 atau 3 p.m. Kemerosotan petang lebih nyata selepas tidur malam yang buruk. Dan memberikannya dengan menumpuk di sofa selama 20 hingga 30 minit boleh menjadi perkara yang anda perlukan untuk mengatasi hutang tidur itu. Pastikan tidur siang anda tidak meregangkan lebih lama daripada itu, jadi anda tidak akan mengambil risiko ke tahap tidur yang lebih mendalam dari mana ia akan menjadi lebih sukar untuk bangun semula.

12. Potong diri anda kendur

Sangat mudah untuk membiarkan fakta mudah bahawa anda mempunyai tidur malam yang buruk menghantar anda ke lingkaran yang bimbang. Lagipun, tidur sangat penting sehingga banyak di antara kita akhirnya bimbang tentang tidak mendapat cukup dan akibat yang mungkin ada pada prestasi dan kesihatan kita, kata Åslund. "Tetapi malam yang buruk sekali -sekala adalah normal dan berlaku kepada kita semua," katanya. "Sekiranya keletihan siang hari anda bukan hasil daripada gangguan tidur yang mungkin memerlukan rawatan [bermakna ia tidak kronik], memberi diri anda rehat dan menurunkan jangkaan yang mungkin anda miliki untuk prestasi anda pada hari berikutnya mungkin perkara terbaik yang anda dapat lakukan."Mengadopsi minda itu juga akan memudahkan untuk mengekalkan tekanan dari tidur, secara paradoks, menjadikannya lebih sukar untuk tidur malam berikutnya juga.

13. Sediakan ganjaran mudah untuk diri sendiri

Pengetahuan tentang ganjaran di masa depan anda mungkin cukup untuk membuat anda bersenandung dengan baik, walaupun hampir tidak ada tidur sama sekali. "Saya sering mencadangkan mempunyai senarai 'merawat' yang sihat, supaya anda dapat menetapkannya sebagai ganjaran untuk setiap kali anda tahu anda akan memerlukan sedikit cas semula," kata Rubin. "Ini mungkin termasuk melakukan teka -teki pendek, bermain dengan anjing anda, menonton adegan dari filem kegemaran anda, menyalakan lilin, atau apa -apa lagi yang anda tahu akan mengalihkan mood anda ke arah yang positif."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.