Duduk di meja sepanjang hari? Cuba 7 latihan mobiliti ini untuk memerangi kekakuan pinggul
2. Pigeon Stretch
Panjangkan kaki kiri lurus di belakang anda di atas lantai, dengan kaki kanan di hadapan anda, pinggul kanan diputar secara luaran dan lutut kanan bengkok dengan lekuk berserenjang ke badan dan kaki flek. Dengan pinggul persegi, bersandar ke hadapan untuk meregangkan, mendarat sama ada tangan atau siku, bergantung pada betapa ketat pinggul anda. Tahan selama 30 saat di setiap sisi.
3. Putaran dalaman berbaring depan
Berbaring di perut anda, bengkokkan lutut kanan pada sudut 90 darjah. Berputar secara dalaman dari sendi pinggul, dengan lembut menghantar kaki kanan ke sisi. Lakukan dua set 15 wakil di setiap sisi, memegang regangan dengan kaki ke sisi selama beberapa saat jika terasa baik.
4. Mengangkat kaki berbaring depan
Berbaring di perut anda dengan kedua -dua kaki lurus, kontrak glute yang betul untuk menaikkan kaki kanan. Pelbagai gerakan akan menjadi hentian kecil sebelum anda merasakan bahagian bawah yang terlibat. Pastikan kedua -dua pinggul ditekan ke lantai keseluruhan latihan. Lakukan dua set 15 wakil di kedua -dua belah pihak.
5. Sisi berbaring atau berdiri kaki mengangkat
Berbaring di sebelah anda dengan bengkok kaki bawah, angkat kaki atas anda dan sedikit kembali, merasakan pengaktifan di medius glute anda (sudut atas glute yang berfungsi). Sekiranya anda merasakan bahagian depan pinggul anda, fokus pada mengangkat kaki lebih jauh. Lakukan dua set 15 wakil di setiap sisi. Untuk memajukan latihan, cubalah berdiri, pastikan bahagian atas badan anda tetap ada dan pinggul anda tetap persegi.
6. Jambatan glute
Berbaring di punggung dengan lutut bengkok dan kaki di lantai, bawa tumit anda berdekatan dengan tempat duduk anda yang anda boleh. Melibatkan teras dan melukis butang perut ke arah tulang belakang, memerah glutes untuk mengangkat pinggul ke kedudukan jambatan, merasakan peregangan di pinggul flexors. Lakukan dua set 15 wakil.
7. Squats
Berdiri dengan kaki sedikit lebih luas daripada jarak pinggul dan lengan terulur atau di pinggul anda, jongkok, pecah di pinggul dan mengalihkan berat kembali ke tumit untuk menghantar tempat duduk ke arah lantai. Lakukan dua set 15 wakil.
