Sekiranya anda meregangkan sebelum atau selepas bersenam? Menyelesaikan perdebatan

Apakah faedah peregangan?

Di samping menyediakan otot anda untuk bersenam, menyesuaikan semula mereka selepas latihan, dan meningkatkan mobiliti dalam otot tertentu yang anda bergerak, peregangan boleh menggembirakan kesan positif di seluruh badan kerana melonggarkan satu kawasan boleh memberi kesan positif di kawasan lain juga.

"Sebagai contoh, mendapat fleksibiliti di kawasan bahu dapat melegakan ketegangan di kawasan leher kerana ia berkait rapat," kata Brannigan.

Faedah lain termasuk peningkatan aliran darah, melegakan tekanan dan mempromosikan ketenangan, dan melepaskan endorfin.

Adakah lebih baik melakukan peregangan sebelum atau selepas bersenam?

Penyokong brannigan untuk meregangkan setiap hari. Tetapi di mana ia tergolong dalam rutin senaman anda? Sama ada anda perlu meregangkan sebelum atau selepas senaman sebenarnya adalah salah satu soalan yang paling dibahaskan dalam kecergasan adalah. Ternyata jawapannya agak rumit. Untuk menjelaskan semuanya, saya bercakap dengan Holly Roser, jurulatih yang disahkan dan pengasas Holly Roser Fitness. Di bawah dia memecah semua yang anda perlu tahu tentang peregangan sebelum dan selepas latihan, dan berkongsi fave dia terbentang untuk mencuba.

Sekiranya anda meregangkan sebelum bersenam?

Ternyata, bukan semua peregangan pra-latihan yang buruk. Tetapi anda ingin berhati -hati untuk meregangkan otot "sejuk" kerana mereka lebih cenderung untuk merobek (yikes). "Lebih mudah merobek otot apabila otot anda tidak hangat," kata Roser. Begitu juga untuk meregangkan dan bekerja; Anda harus memanaskan badan terlebih dahulu. "Jika anda pergi dari duduk di meja sepanjang hari untuk berlari, anda perlu memastikan badan anda bersedia untuk perubahan sedemikian, atau kecederaan risiko," kata Roser.

Sebaik sahaja anda semua hangat, Roser berkata anda boleh melakukan regangan dinamik, yang terbentang termasuk pergerakan. "Sebelum senaman anda, pastikan anda menghangatkan sekurang -kurangnya lima minit, idealnya 10. Ini termasuk pemanasan dinamik di mana anda sedang mempersiapkan otot anda untuk senaman anda dengan menggerakkan sendi melalui pelbagai gerakannya, "kata Roser. "Pemanasan peregangan yang dinamik akan membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan aliran darah ke otot yang bersedia digunakan."

Apa itu peregangan dinamik?

Jadi apa sebenarnya peregangan dinamik? "Peregangan dinamik termasuk berjalan kaki, tendangan pantat, bulatan pinggul, kaki ke sentuhan tangan, melompat bicu, buaian kaki, dan putaran batang hanya untuk menamakan beberapa. Dinamik Stretches Take Your Body melalui Gerakan Sama yang Anda Lakukan Semasa Latihan Anda, "kata Roser. Anda ingin menambah regangan dinamik ke dalam pemanasan anda jika anda ingin meningkatkan pelbagai gerakan anda, mengaktifkan otot yang akan anda gunakan, dan meningkatkan prestasi keseluruhan anda.

Sekiranya anda meregangkan selepas senaman anda?

Sekarang anda tahu yang terbentang sebelum bersenam, anda juga ingin mengukir beberapa minit untuk meregangkan latihan pasca. Saya tahu ia kelihatan seperti banyak peregangan, tetapi beberapa minit di sini dan di sana benar -benar menambah dan badan anda akan berterima kasih kemudian. "Peregangan sesi pasca sweat sama pentingnya dengan membawa otot kembali ke keadaan pra-latihan asalnya," kata Roser.

Selepas senaman anda adalah apabila anda dapat melakukan statik dengan selamat.

Apa itu statik regangan?

Stretch Static adalah apa yang anda mungkin fikirkan terlebih dahulu apabila anda memikirkan regangan (seperti regangan sentuhan kaki hamstring klasik) di mana anda meregangkan otot dan tahan di tempatnya. "Jika anda statik regangan selepas senaman anda, anda akan mengurangkan risiko kecederaan anda, meningkatkan fleksibiliti, dan mengurangkan kesakitan," kata Roser.

Untuk mendapatkan yang paling banyak untuk wang anda, Roser berkata untuk memberi tumpuan kepada meregangkan kumpulan otot yang lebih besar di dalam badan anda seperti quads, hamstrings, belakang, dan otot dada kerana ini kemungkinan besar memerlukan perhatian tidak kira apa senaman yang baru saja anda selesaikan. "Peregangan statik atau bantuan pelepasan myofascial dalam pemulihan otot, membawa aliran darah yang meningkat ke kawasan dan memanjangkan otot kembali ke keadaan optimum," kata Roser.

Berapa lama saya harus meregangkan sebelum/selepas bersenam?

Anda harus menahan statik anda selama antara 30 saat dan satu minit, menurut pakar. Untuk peregangan dinamik sebelum bersenam, Harvard Health mengatakan bertujuan selama lima hingga sepuluh minit pergerakan untuk meringankan diri anda ke latihan intensiti yang lebih tinggi.

Adakah jenis latihan penting ketika menentukan kapan hendak meregangkan?

Adalah idea yang baik untuk melakukan regangan dinamik sebelum senaman, dan statik regangan selepas senaman, tidak kira apa jenis latihan yang anda lakukan. Apa yang anda ingin bervariasi berdasarkan senaman anda adalah otot yang anda kerjakan, kerana penting untuk memanaskan otot yang sebenarnya akan anda gunakan. Contohnya, jika anda akan melakukan sesi kekuatan badan atas, pastikan untuk memukul bahu dan pembuka belakang.

Sekiranya saya meregangkan sebelum atau selepas mengangkat berat?

Anda boleh meregangkan kedua -dua sebelum dan selepas mengangkat berat. Dalam peregangan sesi mengangkat pra-berat anda, pastikan untuk memanaskan otot-otot yang sebenarnya akan anda kerjakan. Peregangan selepas latihan kekuatan adalah idea yang baik untuk membantu anda mengelakkan kesakitan dan mempersiapkan diri untuk senaman seterusnya.

Apakah beberapa petua untuk meregangkan dengan selamat?

Pastikan anda menggunakan teknik yang betul apabila meregangkan untuk mengelakkan kecederaan.

"Teknik yang betul melibatkan titik penstabilan yang betul dan bahagian badan berlabuh, yang mewujudkan leverage," Austin Martinez, CSCS, Pengarah Pendidikan dengan StretchLab, sebelum ini diberitahu Well+Good. "Ini mengakibatkan anda mendapat peregangan yang cukup dalam di mana diperlukan, dan memastikan bahawa anda selamat meregangkan badan anda."

Martinez juga mencadangkan untuk tidak meregangkan begitu mendalam sehingga anda merasa sakit, dan untuk mengelakkan regangan otot yang cedera.

Berikut adalah beberapa kegemaran Holly Roser yang perlu dilakukan sebelum senaman anda dan yang sesuai dengan sesi pasca jagung untuk pemulihan yang lebih baik.