Bahu bulat adalah perkara masa lalu dengan gerakan latihan kekuatan ini

BENT-OVER ROWS

Pengajar Master NYSC Lab Bianca Vesco tidak dapat mengatakan cukup mengenai kuasa baris bengkok. Untuk melaksanakannya dengan sebaik mungkin, pilih berat badan dumbbell yang selesa, tetapi tidak terlalu mudah diangkat. Kemudian, Vesco berkata untuk bergantung kepada hampir 90 darjah dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Sekali dalam kedudukan, pergi satu lengan pada satu masa, dan dengan lengan yang memegang berat badan, tarik siku anda terus ke belakang, menjaga bahu masih. Pastikan otot belakang anda selebar mungkin, berbanding dengan membulatkannya ke hadapan seolah -olah anda menggulung mesin pemotong rumput.

Baris tinggi

Alexis Dreiss, jurulatih peribadi yang disahkan hidung di Tone House di New York City, mengesyorkan lebar bahu berdiri di mesin kabel. Dengan lutut yang santai, sampai ke atas dan keluar untuk merebut pegangan, menjaga lengan anda selaras dengan bahu anda. "Lukis siku anda kembali sehingga tangan anda berada di hadapan bahu anda; berhenti sejenak, memanjangkan, dan kemudian ulangi, "dia mengarahkan. "Untuk melaksanakan tarikan dengan betul (dan tanpa kecederaan), cuba memikirkan rentetan yang keluar dari bahagian atas kepala anda, kerana ia cenderung menambah panjang ke badan yang mempunyai visual itu akan membantu meningkatkan postur."

Hammer Push-Press

Mencari langkah multidimensional? Buka bahu anda dan kebakaran anda dengan rampasan dua bahagian ini. "Dapatkan satu set dumbbells cahaya-ke-sederhana dan berdiri dengan kaki selari," Hart mengarahkan. "Rehatlah berat di tahap bahu, tangan selari menghadap antara satu sama lain. Hip Hinge kembali ke jongkong demi dan dengan kuasa badan anda yang lebih rendah, memandu untuk berdiri dan menaikkan berat di atas anda."Semasa melakukan ini, dia menekankan pentingnya menjaga lengan dan tangan anda neutral untuk menumpukan berat pada bahu anda.

Lat pull-down

Kepala ke mesin kabel duduk dan "Pastikan bahu anda terkunci, sementara lats anda terlibat (fikirkan: memerah ketiak anda) untuk menarik berat badan," kata Vesco. "Jauhkan perangkap anda sejauh mungkin dari telinga anda."Walaupun ini mensasarkan lats anda, ia membantu melibatkan sendi bahu anda dengan membawa kestabilan ke pergerakan.

Duduk Kabel Duduk

Dreiss memuji barisan kabel duduk sebagai cara terbaik untuk melatih dan menguatkan bahu dan belakang anda. "Anda mahu melakukan ini dengan V-bar pada mesin barisan pulley kabel yang rendah," jelasnya. "Apabila duduk, anda mahu sedikit bengkok di lutut, pemisahan neutral kaki, dan gerbang sedikit di belakang (tidak teruk) dengan dada hanya menyentuh sentuhan."Mengekalkan postur ketika anda mencapai kendi dan menunggang lengan anda, menjaga siku dekat dengan badan anda sebelum melanjutkan. "Jangan terlalu mengasyikkan gerbang di belakang anda: semakin berat berat, semakin banyak tekanan yang akan anda letakkan di punggung bawah anda," kata Dreiss. "Berdiri teras anda-itu penting dalam mana-mana latihan dan semua, kerana itu yang membuat anda seimbang dan sejajar."

Step-up Arnold Press

Kami suka senaman yang dinamik, jadi cara yang lebih baik untuk menguatkan bahu anda daripada melatih kaki dan glutes pada masa yang sama? Salah satu langkah bahu kegemaran Hart melibatkan menjaga dumbbell anda di tangan sementara juga memasukkan bangku atau kotak ke dalam campuran. "Dengan berat di tangan pada ketinggian bahu, pergelangan tangan dalaman menghadap anda, bersiaplah untuk melangkah ke kotak," kata Hart. "Semasa anda naik atau maju, lakukan Arnold Press dengan berat anda, berputar kedua -dua lengan ke luar dari bahu dan ke atas."

Semasa anda melangkah mundur, putar bahu anda sebaliknya untuk membawa tangan kembali ke kedudukan permulaan. "Latihan ini bagus untuk membentuk dan meningkatkan ketahanan otot bahu; ia meningkatkan kadar denyutan jantung dan berfungsi dengan keseimbangan teras anda."Untuk hasil terbaik, Hart mengesyorkan mengulangi sekurang -kurangnya 10 kali setiap kaki untuk tiga hingga lima pusingan.

Wajah kabel menarik

"Tekan delt belakang dengan salah satu latihan bahu fave saya, "Hart memberitahu saya. "Begitu banyak orang yang mengabaikan delt belakang tetapi ini penting untuk melatih untuk mengekalkan keseimbangan otot dan mencegah kecederaan."Untuk melaksanakan latihan itu, dia berkata menggunakan mesin kabel dengan tali atau jalur rintangan bergelung di belakang dan sekitar struktur pepejal. "Tarik berat ke arah [wajah anda], siku ditarik selaras dengan bahu," jelasnya. Dan dengan cepat 10 anda dalam perjalanan untuk melepaskan 8 jam yang diletakkan di hadapan komputer.

Bersedia untuk bersenam? Mungkin juga berbuat demikian (dan perasaan) yang terbaik dalam Tangki Kecergasan Inspirasi. Dan, semasa anda berada, pastikan anda tahu bagaimana Simpan tangan anda daripada mendapatkan lepuh Dalam proses menjaringkan bahu yang ditakrifkan oleh ultra, bulat.