Latihan Delt Belakang sangat penting untuk meningkatkan postur anda di sini adalah 6 untuk mencuba pada masa akan datang anda memukul tikar

Kerana ini, orang boleh menghabiskan tahun Berfikir mereka bekerja di bahagian atas badan mereka dengan sempurna tanpa menyedari bahawa mereka melakukan langkah yang tidak betul kerana penjajaran bahu mereka. Alasannya? Mereka telah mengabaikan deltoid belakang mereka. Dan akhirnya, ini boleh menyebabkan kecederaan dan ketidakselesaan. "Fikirkan delt belakang sebagai memastikan penjajaran postural untuk bahu anda," kata Kaska, sambil menambah bahawa postur tulang belakang yang buruk (yang banyak di antara kita bersalah, terutama di era zoom) diketahui menyebabkan sakit dan sakit di seluruh badan. "Begitu juga, jika bahu kita salah, yang boleh berlaku jika delt belakang kita kurang berkembang dan otot -otot yang menentang dan sinergi menjadi terlalu banyak dan tegang, kita menjadi terdedah kepada kecederaan bahu dan pemutar serta masalah lain yang boleh mengambil masa yang lama untuk mengambil masa yang lama untuk mengambil masa yang lama untuk mengambil masa yang lama untuk mengambil masa yang lama untuk mengambil masa yang lama untuk menyembuhkan."

Cara menguatkan delt belakang anda

Walaupun otot delt belakang anda terletak secara teknikal di bahu anda, Kaska suka melatih mereka pada hari belakang, bukannya mengintegrasikannya ke dalam siri badan atas biasa anda. "Untuk memastikan seluruh kawasan kuat, saya pasti akan memasangkan delt belakang dengan sebarang latihan yang mensasarkan otot pemutar," katanya. "Ia juga bagus untuk menggabungkan trisep, atau otot lat, yang juga berfungsi secara sinergistik dengan delt belakang."Wilson mencadangkan mencuba beberapa lif kompaun yang mensasarkan dada dan belakang anda (berfikir: push-up) kerana jenis gerakan ini akan" secara serentak menargetkan delt belakang, kerana mereka diperlukan untuk menstabilkan lif tersebut, "katanya.

Latihan Delt Belakang untuk dicuba

1. Lalat terbalik

"Saya suka, suka, suka lalat terbalik-mereka adalah pengaktif delt belakang yang sangat penting," kata Kaska. "Variasi kegemaran saya adalah untuk melaksanakannya berbaring di bangku simpanan (di perut anda), atau cenderung cenderung."Hanya berbaring di perut anda dengan berat di setiap tangan, dan aktifkan punggung anda untuk menaikkan dan menurunkannya perlahan -lahan dari lantai. "Pastikan teras anda sama -sama terlibat untuk mengelakkan tekanan yang tidak wajar di punggung bawah, dan gerakan ayunan di badan," tambahnya.

2. Membongkok lalat terbalik

Ambil lalat terbalik ke kaki anda dengan langkah ini, yang berfungsi dengan otot yang sama dari kedudukan berdiri. Menjaga punggung anda rata dan lutut anda longgar, bengkokkan badan atas anda ke sudut 45 darjah dan gunakan otot belakang anda untuk "terbang" dumbbells anda keluar ke sisi, membuat bentuk "t" dengan bahagian atas badan anda. Anda akan tahu anda menggunakan otot yang betul jika anda dapat merasakan bahu anda memerah di bahagian atas langkah. Tiada berat? Tiada masalah. Anda juga boleh mencuba langkah ini dengan band rintangan.

3. Tarik muka band atau kabel

Langkah ini memerlukan sedikit persediaan, tetapi ia berbaloi. Balut band senaman di sekitar tiang (atau, jika anda berada di rumah, kerusi, banister, atau engsel pintu) sehingga ketinggian yang sama dengan hidung anda. Perlahan -lahan tarik band ke arah wajah anda, terlibat melalui bahu dan punggung atas, dan berusaha menjaga lengan anda selari dengan bahu anda.

3. Barisan terbalik cengkaman lebar

Cari bar (yang anda boleh dengan mudah membuat semula di rumah dengan sapu yang kukuh dan dua kerusi) dan berbaring di bawahnya dengan kaki anda dibesarkan ke kerusi atau bangku. Dapatkan dengan tangan anda diposisikan sedikit lebih luas daripada dada anda, dan melibatkan glutes dan teras anda ketika anda menarik badan anda ke arah bar. Tidak seperti baris biasa anda, yang mensasarkan lats anda, langkah ini akan mensasarkan beberapa otot yang lebih kecil dan lemah di punggung anda seperti-anda meneka ia anda delt belakang.

4. Baris tegak

Dengan langkah ini, bentuk yang betul adalah kunci tanpa itu, anda akan menghilangkan faedah delt belakang yang ditawarkannya. Pilih satu set dumbbells bersaiz sederhana, dan berdiri dengan kaki anda lebar bahu, dengan yang ada di setiap tangan. Tarik berat badan anda ke tahap dada, dan pastikan untuk menjaga siku anda di bawah pergelangan tangan anda, bahu santai, dan teras terlibat.

6. Sambungan bahu

Gabungkan kerja deltoid belakang anda dengan latihan tricep anda dengan tweak mudah ini untuk langkah tradisional. "Lain kali anda melakukan sogokan tricep, tahan lengan anda lurus di bahagian atas, kemudian sampai ke lengan anda lebih dekat ke siling," kata Kaska. "BOOM. Anda hanya menendang delt belakang anda ke gear yang lebih tinggi."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.