Bergerak melalui kelas yoga pagi 15 minit ini semasa kopi anda sedang dibancuh

3. Bitilasana Marjaryasana ke Chakravakasana (Cat-Cow): Datang ke tablet dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan tulang pinggul anda di atas lutut anda. Sekiranya ini banyak tekanan di pergelangan tangan anda, Alexandra mengesyorkan meletakkan blok yoga di bawah setiap tangan. Pada menghirup anda, tekan dada anda ke hadapan melalui lengan anda (ini adalah sapi); Pada menghembus nafas anda, curl tulang belakang anda dan tuck dagu anda (ini kucing pos). Terus melakukan ini selagi anda suka dan berasa bebas untuk bergerak tanpa peraturan: Lukis bulatan dengan tulang pinggul anda, masuk ke dalam pose kanak -kanak, dan bergerak melalui tulang belakang anda dengan bebas.

4. Adho Mukha Svanasana (anjing ke bawah): Tekan ke tangan anda dan angkat pinggul anda kembali ke anjing ke bawah. (Sekali lagi, simpan blok anda di bawah pergelangan tangan anda jika tekanan terasa seperti.) Bengkokkan lutut anda sedikit dan fikirkan memancing tulang sitz anda ke langit. Tarik nafas jauh di sini, lentur satu lutut dan menguatkan yang lain untuk bekerja di belakang setiap kaki. Ahhh.

5. Uttanasana (Lipat ke hadapan): Dari anjing ke bawah, bengkokkan lutut sebanyak yang anda perlukan dan berjalan ke hadapan tikar anda. Lepaskan ketegangan dari leher dan rahang anda dan mengayunkan tangan anda ke belakang dan sebagainya, bergerak dengan bebas. Salurkan siku anda jika anda suka dan biarkan semuanya digantung.

6. Tadasana (Pose Mountain): Dengan selekoh besar di lutut anda, perlahan -lahan berguling ke arah berdiri. (Lakukan ini perlahan -lahan dan saya menjamin ia akan terasa seperti syurga.) Angkat jari kaki anda, kemudian tekannya ke dalam tikar sehingga anda merasa sangat berakar di mana anda berada.

7. Uttanasana (Lipat ke hadapan): Swan menyelam kembali ke lipatan ke hadapan anda dengan lutut anda bengkok.

8. Ardha Uttanasana (setengah kali lipat): Dari lipatan ke hadapan, meratakan punggung anda (termasuk leher anda) dan bawa tangan anda ke Shins anda. Bayangkan rentetan menarik kepala anda ke hadapan dari pusat kulit kepala anda. Lipat kembali ke Uttanasana.

9. Parshva Tadasana (Bend sampingan berdiri): Kembali ke gunung berpose dan memanjangkan tangan anda ke atas. Pegang tangan anda bersama -sama dan lepaskan jari penunjuk anda. Panjangkan sisi anda dan bengkokkan badan anda ke kiri. Cari pose yang sama di seberang.

10. Uttanasana (Lipat ke hadapan): Kembali ke pusat dan melipat ke hadapan sekali lagi. Datang ke Ardha Uttanasana. Dari sini, mundur, datang ke lutut anda dan turunkan sepanjang jalan ke perut anda.

11. Bhujangasana (Cobra berpose): Bawa hujung jari anda bersama tulang rusuk anda. Gunakan kekuatan otot belakang anda untuk mengangkat dada anda dari tanah, melihat ke hadapan di tanah supaya anda tidak menimbulkan leher anda. Merendahkan.

12. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (anjing ke bawah tiga): Dari perut anda, tekan lutut anda dan kembali ke anjing ke bawah anda. Panjangkan kaki kanan anda terus tanpa membuka pinggul anda. Datang ke papan pose dan bawa lutut ke arah hidung anda. Panjangkan kaki kanan kembali lagi.

13. Anjaneyasana (Low Lunge): Letakkan kaki kanan anda di antara tangan anda, letakkan lutut kiri anda perlahan -lahan di atas lantai, dan sampai ke langit. Bawa tangan anda ke lantai dan masukkan ke bawah anjing. Ulangi langkah 12 dan 13 di sebelah kiri anda.

14. Uttanasana (Lipat ke hadapan): Berjalan tangan ke hadapan sekali lagi dan masuk ke lipatan ke hadapan anda.

15. Utkatasana (kerusi pose): Bengkokkan lutut anda, tekan punggung anda kembali, dan tongkat lengan anda sehingga mereka menjejaki betul -betul di samping telinga anda.

Bergerak melalui Uttanasana, Ardha Uttanasan, Pose Pose, Bhujangasana, dan Adho Mukha Svanasana untuk melengkapkan Surya Namaskar A atau Sun Salutation a.

16. Vrikshasana (pokok berpose): Dari Pose Mountain, tuangkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan bawa kaki kanan anda ke pergelangan kaki, anak lembu, atau paha dalaman anda. Bawa tangan anda ke kedudukan doa di hati anda dan bernafas, bernafas, bernafas. Lengkapkan pose ini di seberang.

Bergerak melalui surya namaskar lain a.

17. Balasana (pose kanak -kanak): Dari anjing bawah anda, datang ke lutut anda dan tolak pinggul anda kembali ke pose kanak -kanak. Pastikan lutut anda bersama atau menyebarkannya bergantung pada yang paling terasa di dalam badan anda. Jangkau lengan anda ke hadapan.

18. Apanasana (lutut ke dada berpose): Duduk dan mengayunkan kaki anda ke hadapan. Perlahan -lahan turun sehingga anda berbaring di belakang anda, kemudian peluk lutut ke dalam dada anda. Batu dari sisi ke sisi, melicinkan bahagian bawah anda ke lantai. Lepaskan lutut anda dan letakkan kaki di lantai. Benarkan lutut anda dengan lembut bergegas ke belakang dan sebagainya. Lakukan apa yang terasa baik.

19. Savasana (mayat pose): Panjangkan kaki dan lengan anda, tutup sakrum anda di bawah, dan berehat di sini. Apa cara untuk memulakan pagi anda!