Penggunaan melatonin adalah spiking, tetapi bolehkah anda mengambil terlalu banyak? Doktor tidur memberi nasihat

Risiko mengambil terlalu banyak melatonin

Walaupun banyak sebab Melatonin telah melonjak dalam populariti adalah disebabkan oleh kesan sampingannya yang sedikit-ia bukan ubat sedatif, tetapi sebaliknya, isyarat hormon ke otak bahawa sudah tiba masanya untuk tidur-masih sangat mungkin untuk mengambil terlalu banyak a benda baik. "Dos yang ideal melatonin untuk julat dewasa dari 0.5 hingga 5 miligram, dan perlu diambil 30 minit hingga satu jam sebelum waktu tidur, "kata pakar tidur tingkah laku Carara Weiss, PhD, Penasihat Sains Tidur untuk Aeroflow Sleep.

"Dos yang lebih tinggi daripada optimum boleh menyebabkan pening, sakit kepala, dan loya, dan ada yang mungkin mengalami perubahan tekanan darah, mimpi yang jelas, atau mimpi buruk."-Sekhala Tidur Sleep Carlara Weiss, PhD

Mengikut Jama Kajian, tiada penggunaan lebih daripada 5 miligram sehari dilaporkan sebelum 2005-tetapi bermula pada masa itu, kelaziman orang yang mengambil lebih daripada 5 miligram setiap hari meningkat dari 0.08 hingga 0.28 peratus pada tahun 2018. Walaupun itu masih jumlah yang agak rendah, trend ini berkaitan dengan dua sebab: ada bukti "kesan siling," kata Dr. Covassin, di mana dos yang lebih tinggi tidak semestinya lebih berkesan untuk meningkatkan tidur; Dan mengambil terlalu banyak melatonin meningkatkan potensi untuk kesan sampingan juga. "Dos yang lebih tinggi daripada optimum-iaitu 5 miligram pada masa yang boleh menyebabkan pening, sakit kepala, dan loya, dan sesetengah orang mungkin mengalami perubahan tekanan darah, mimpi yang jelas, atau mimpi buruk," kata Dr. Weiss.

Secara berasingan, mengambil walaupun dos 5-miligram melatonin setiap hari untuk tempoh masa yang berpanjangan akhirnya boleh menyebabkan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik. "Peningkatan yang berlebihan dalam tahap melatonin berikutan suplemen dos tinggi boleh menyebabkan reseptor otak kita bertindak balas kurang kepada melatonin-sejenis desensitisasi-oleh itu membolehkan kita memberi manfaat kurang dan kurang daripadanya jika penggunaan dikekalkan," kata Dr. Covassin.

Walaupun anda boleh mengelakkan semua perkara di atas dengan mengambil kurang daripada 5 miligram melatonin pada satu masa dan secara jangka pendek, itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. "Kekurangan peraturan FDA mewujudkan pasaran di mana anda secara tidak sengaja boleh membeli melatonin pada kepekatan yang berbeza lebih tinggi daripada cadangan," kata Dr. Weiss. Malah, kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Tidur Klinikal mendapati bahawa kandungan lebih daripada 70 peratus suplemen melatonin bervariasi sebanyak 83 peratus kurang hingga 478 peratus lebih daripada apa yang disenaraikan di dalam botol.

Dalam kes tertentu, terdapat juga potensi untuk kesan tidak produktif dengan ubat lain. "Orang yang mengambil kawalan kelahiran, kortikosteroid, ubat untuk merawat tekanan darah tinggi, dan antikoagulan harus mengelakkan menggunakan melatonin atau berbincang dengan doktor mereka sebelum mengambilnya," kata Dr. Weiss.

Bagaimana doktor tidur mencadangkan dengan selamat menggunakan suplemen melatonin

Selagi anda tidak berlebihan dos atau muncul setiap hari, suplemen melatonin boleh Hidangkan tujuan jangka pendek. "Jika anda mendapati dos kecil membantu untuk insomnia sekali -sekala, itu hebat," kata Dr. Harris, yang juga mengesyorkan penggunaannya, dalam beberapa kes, untuk jet lag, sebagai cara yang berguna untuk menjatuhkan irama sirkadian badan ke arah jadual siang hari lokasi baru anda.

Panduan yang sama berlaku jika anda perlu mengalihkan corak tidur semula jadi anda supaya tidak mengganggu kewajipan kerja atau sekolah. "Sebagai contoh, saya mungkin mencadangkan dos kecil 0.5 hingga 1 miligram melatonin untuk seseorang yang menjadi burung hantu malam dan tidur lapan jam penuh, tetapi pada jadual yang ditangguhkan, "katanya. "Saya akan mengambilnya beberapa jam sebelum tidur perlahan -lahan mengalihkan jam badan mereka ke tidur yang lebih awal dan waktu bangun."

Tetapi tidak kira sebabnya anda merancang untuk mengambil suplemen melatonin (sekali lagi, secara jangka pendek), para pakar mengesyorkan membayar penjagaan tambahan kepada sumber suplemen itu. "Mencari syarikat dengan latar belakang dan suplemen berasaskan sains yang diperiksa oleh Konvensyen Farmakopeial Amerika Syarikat, yang sering akan mengatakan 'USP-CIRIFIED,'" kata Dr. Weiss. Pilihan lain adalah untuk mencuba makan beberapa walnut atau pistachios selepas makan malam, kedua -duanya adalah sumber semula jadi melatonin dalam kuantiti yang kecil.

Di atas semua, menganggap bahawa tabiat siang hari dan malam anda boleh mempengaruhi badan anda sendiri Pengeluaran melatonin (dan hormon yang bertentangan, kortisol yang meningkatkan terjaga). Petua atas pakar? Tolak lampu beberapa jam sebelum tidur anda dan hadkan pendedahan cahaya biru anda, juga, kerana keran melatonin otak anda berjalan paling cekap dalam kegelapan.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.