Pemakanan maraton panduan anda untuk makan dengan baik semasa anda melatih (dan berlumba!)

Sekiranya anda menjalankan maraton New York City pada 2 November (atau mana -mana maraton jatuh!), anda mungkin memikirkan jangka masa panjang dan hari perlumbaan sekarang.

Dan sementara masa yang baik dan masa batu adalah kunci, ia akan menjadi lebih sukar untuk menyeberangi garisan penamat dengan cekap jika anda tidak memacu dengan betul.

"Kesalahan terbesar bagi saya, dan apa yang saya lihat dengan orang lain, adakah ia sangat mudah dimakan semasa anda berlatih," kata Kayleen St. John, MS, RD, ahli diet pemastautin di Institut Gourmet Alam dan pelari maraton yang gemar. "Beberapa orang mengadu bahawa mereka mendapat berat badan."

Bagaimana untuk mengelakkan hasil itu dan makan untuk persembahan dan Kesihatan jangka panjang sebaliknya? St. John mengatakan anda harus berusaha untuk memakan makanan sihat yang sama dengan baik yang akan anda makan pada bila-bila masa sepanjang tahun, dan kemudian fokus pada bagaimana anda membakar sebelum, semasa, dan selepas jarak jauh anda berjalan (biasanya layak sebagai " lebih dari satu jam ").

Kami mendapat nasihat dan cadangan makanannya untuk masing -masing, jadi anda boleh memulakan segera. -Lisa Elaine diadakan

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Rancangan Makanan Harian Anda

Berita Flash: Anda sebenarnya tidak perlu beralih ke diet tinggi karbohidrat untuk menjalankan perlumbaan, ST. John berkata. Cukup berpegang pada pelan makanan yang seimbang yang merangkumi beberapa karbohidrat, banyak serat, protein, lemak yang sihat, dan tentu saja banyak sayur -sayuran, dan cuba mengukur kelaparan sebenar anda sepanjang proses. "Sentiasa cuba pastikan anda selaras dengan itu," katanya. Dataran makanan harian anda harus kelihatan seperti hidangan ini:

Sarapan: Oatmeal dengan beri dan kacang; goncang dengan buah, sayuran, dan biji rami untuk lemak dan protein; roti bakar alpukat dengan serpihan lada merah; telur, sayuran, dan sriracha dalam tortilla yang tumbuh

Makan tengah hari: Salad nutrien-padat, seperti farro, kale ungu, epal, biji bunga matahari, dan pakaian jus lemon, minyak zaitun, garam dan lada

Makan malam: Miso dan salmon glazed halia dengan mi soba dan kacang snap; Kentang manis dan enchiladas kacang hitam; squash acorn disumbat dengan basmati coklat dan pemadat walnut

Snek: Pisang atau epal dengan mentega kacang; telur rebus; sayur -sayuran dan hummus; buah beku dengan yogurt Yunani biasa; 1 slice toast alpukat; Campuran jejak dengan kacang, nibs koko, beri goji

*Masa makan akan bergantung pada ketika latihan berjalan selesai

(Foto: Genesmart.com)

Pra-run

Sebelum anda keluar, anda akan ingin mendapatkan karbohidrat yang mudah dicerna. "Makanan pra-bangsa yang paling selamat adalah pisang," St. John berkata, atau anda boleh pergi untuk roti bakar yang tumbuh dengan mentega kacang.

Jangan gila dengan mentega kacang, dan elakkan makanan berlemak lain seperti alpukat atau minyak kelapa. "Ia boleh duduk di perut anda dan membuat anda berasa kenyang, yang anda tidak mahu semasa anda berlari," jelasnya.

(Foto: Framedcooks.com)

Mid-Run

Untuk menjaga diri anda berjalan seperti yang anda sedang berjalan, produk seperti gel pelari dan gummies adalah pilihan yang baik, dan anda harus mencuba mereka semua semasa latihan berjalan untuk melihat rasa dan tekstur yang anda bertolak ansur dengan yang terbaik,. John mencadangkan. Walaupun kebanyakan dibuat dengan bahan-bahan yang tidak bersih, dia berkata jika ia membuatkan anda berjalan sejauh 20 batu beberapa kali setahun, jangan mengalahkan diri anda mengenainya. "Apabila anda memikirkannya, berapa kali setahun sebenarnya anda memakannya?"Dia alasan.

Tetapi ada juga pilihan makanan. "Sebilangan orang mempunyai hasil yang baik dengan paket buah -buahan atau madu kering," katanya. Bar granola makanan keseluruhan seperti larabars juga boleh berfungsi. Perkara yang paling penting ialah memikirkan apa yang dirasakan sesuai untuk badan anda dan apa yang dirasakan ketika anda melambatkan dari glikogen (karbohidrat badan anda menggunakan tenaga). "Ketika kita berlari lebih banyak, kita belajar dari badan kita sendiri seperti apa yang dirasakan," katanya.

(Foto: Facebook/LaRabar)

Post-Run

"Anda harus benar -benar mendapat sesuatu dalam bentuk makanan pemulihan dalam masa 30 minit hingga sejam selepas menamatkan jangka masa panjang," St. John berkata. "Itulah masa utama anda untuk memulihkan glikogen."

Walaupun makanan pemulihan dari latihan seperti CrossFit mungkin benar-benar fokus protein, dia mencadangkan nisbah empat-ke-satu karbohidrat untuk protein untuk pelari. "Kami menggunakan lebih banyak glikogen kami, jadi kami perlu lebih fokus pada karbohidrat," katanya. Itu boleh bermakna smoothie dengan buah dan yogurt atau buah -buahan dan beberapa jenis serbuk protein atau susu coklat organik. "Sesetengah orang membahaskannya, tetapi jika anda suka dan bertolak ansur dengan tenusu, ia mempunyai nisbah karbohidrat-ke-protein yang sangat hebat, dan mudah diminum," katanya.

Dan pastikan anda memikirkan perkara ini sebelumnya Anda mula meraikan. "Benar -benar anda berhak mendapat bir, tetapi cuba masuk ke dalam air dan elektrolit, sekurang -kurangnya, sebelum memukul khemah garisan penamat penuh dengan tong," katanya.

(Foto: HealthyHoot.com)

Lebih banyak bacaan

Benar atau Salah: Marathon boleh makan apa sahaja yang mereka mahukan
Runner Rx: Apa yang Harus Dilakukan Ketika Latihan Anda Merosakkan Kuku Anda
Bagaimana Richard Blais kehilangan 60 paun yang menjalankan maraton (dan makan dengan baik)