Mengetahui 8 jenis larian asas ini akan membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada batu anda

Yang mengatakan, matlamat dan pengalaman anda akan menentukan "bagaimana" dan "bila" memasukkan masing -masing ke dalam rutin anda. "Ini akan menjadi jawapan yang sangat berbeza untuk setiap orang," kata Ruiz. "Anda boleh menjadi pelari sub-tiga jam yang berusaha mendapatkan cukup cepat untuk kualifikasi Olimpik," atau seseorang yang melayari batu pertama mereka. Apa yang kelihatan seperti akan berbeza -beza, dan perlu menawarkan sesuatu yang mencabar, tetapi tidak terlalu banyak dikenakan cukai, untuk anda.

Dua pakar berjalan memecah 8 jenis larian

1. Base Run

Apa ini: Sekiranya anda memikirkan program berjalan anda sebagai rumah, kata Ruiz, maka asas berjalan akan menjadi asas. "Anda perlu membangunkan jarak tempuh tertentu yang cukup mudah, dan itulah yang dijalankan oleh asas anda," kata Ruiz. "Ini yang boleh anda lakukan setiap kali. Itulah garis dasar anda."

Faedah: Lawson mengatakan bahawa ini berjalan membina kapasiti aerobik anda, bermakna mereka membantu badan anda menggunakan oksigen dengan lebih cekap apabila anda menjalankan.

Bagaimana hendak melakukannya: Untuk memukul asas, fikirkan apa yang anda anggap mudah dari segi perbatuan dan masa, dan mulakan di sana. Ingat: "Ia mungkin panjang hingga sederhana, yang bergantung pada jarak sasaran pelari," kata Lawson. Peraturan yang baik untuk diikuti adalah untuk mengekalkan kadar yang cukup perlahan, anda dapat dengan selesa mengadakan perbualan.

2. Pemulihan dijalankan

Apa ini: Pemulihan berjalan dilakukan dengan mudah, dan bertujuan untuk membantu badan anda kembali sehari selepas senaman yang lebih sukar. "Mereka mencipta pergerakan dan aliran darah di dalam badan anda, kerana kita tahu stagnasi bukanlah perkara yang baik," kata Ruiz.

Faedah: "Mereka membenarkan badan anda pulih, yang sangat penting apabila latihan kerana ketika itu anda akan melihat manfaatnya," kata Lawson. Termasuk dalam faedah tersebut? Meminimumkan risiko kecederaan.

Bagaimana hendak melakukannya: Pastikan ini pendek, dan elakkan sesuatu yang sukar seperti panas atau bukit yang tinggi, kata Ruiz.

3. Jangka panjang

Apa ini: Ini adalah larian terpanjang minggu ini. Jarak yang tepat akan berbeza -beza bergantung pada apa yang anda latih, kata Lawson. "Mungkin seseorang tidak pernah berlari sejauh satu batu sebelum ini, jadi jangka masa panjang untuk mereka akan menjadi tiga batu. Tetapi mungkin anda melihat seorang maraton yang boleh berjalan sejauh 20 batu, "kata Ruiz. "Jalan panjang adalah apa sahaja yang paling lama berjalan untuk pelari tertentu."

Faedah: Jangka panjang membina ketahanan anda dan membantu menguatkan otot jantung anda. Ruiz menambah bahawa anda juga boleh menggunakannya untuk mewujudkan persekitaran seperti perlumbaan untuk "berlatih" untuk hari besar.

Bagaimana hendak melakukannya: Larian ini biasanya dilakukan sekali seminggu dan membina satu sama lain, berkembang lebih lama apabila latihan anda berlangsung ke arah perlumbaan. Ruiz berkores."

4. Tempo Run

Apa ini: Untuk larian ini, kata Ruiz, anda berhasrat untuk mengekalkan "kadar yang berada di atas ambang anda selama 30 hingga 60 minit."Ini bukan pecut semua, tetapi lebih sukar daripada kadar yang anda dapat bertahan selama berjam-jam. Beberapa jurulatih mencadangkan memikirkan ini sebagai perlumbaan 10k anda, walaupun anda tidak menjalankan 10k.

Faedah: Tempo berjalan menguji sistem pernafasan dan kardiovaskular anda sambil meningkatkan sempadan berjalan anda. Mereka dapat membantu badan anda menyesuaikan diri dengan berjalan lebih lama dan lebih cepat, kata Lawson.

Bagaimana hendak melakukannya: Anda tidak mahu mengatasi diri anda pada tempo berjalan kembali jika anda mula masuk ke tahap yang anda tidak dapat mengikuti jangka masa yang lebih lama. Kerana ini adalah jalan yang lebih sukar, Lawson mengesyorkan menyusulnya dengan pemulihan dalam masa 24 jam.

5. Run Interval

Apa ini: Menjalankan masa atau jarak yang ditetapkan pada kadar tertentu, kemudian pulih dengan tempoh rehat yang singkat sebelum pergi lagi.

Faedah: "Ia menafikan badan anda lebih daripada tempo berjalan kerana anda berjalan dengan lebih cepat," tambah Ruiz. Latihan jenis ini dapat membantu anda mendapatkan lebih cepat, dan memperbaiki borang anda.

Bagaimana hendak melakukannya: Untuk mengelakkan kecederaan, mulakan dengan jarak pendek untuk melihat bagaimana badan anda bertindak balas terhadap kelajuan yang lebih tinggi. "Kemudian anda boleh mula meningkatkan tempoh selang waktu," kata Ruiz. Contohnya, kata Lawson, anda boleh menjalankan dua, empat, atau lima minit dengan pantas dan kemudian mempunyai tempoh pemulihan satu atau dua minit.

Jejaki statistik anda

6. Fartlek

Apa ini: Istilah Sweden untuk "Speed ​​Play," fartlek adalah serupa dengan melakukan selang kerana, seperti namanya, anda bermain -main dengan kelajuan di mana badan anda dapat berjalan. Walau bagaimanapun, kentut tidak begitu tegar seperti jangka masa. "Dengan Fartlek, anda hanya melemparkan semua selang ke dalam mangkuk, membolehkan mereka bercampur," kata Ruiz. "Anda dapat berlari dalam banyak langkah yang berbeza dalam jangka masa yang sama."

Faedah: Seperti selang waktu, kentut akan meningkatkan kelajuan anda. Dan mereka hebat untuk pemula kerana anda dapat memilih seberapa cepat anda pergi dan berapa lama.

Bagaimana hendak melakukannya: "Anda boleh menggabungkan kentut pada awal, tengah, dan akhir program latihan anda," kata Ruiz. Pecut selama dua minit. Perlumbaan ke Tanda Berhenti. Berjalan selama 30 saat. Fartlek adalah taman permainan anda!

7. Hill mengulangi

Apa ini: Ini melibatkan berjalan pada lekukan secepat yang anda boleh, berjalan atau berjoging kembali, kemudian kembali lagi sekurang -kurangnya lima kali. "Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan kaki dan kecergasan anda," kata Lawson, yang menambah bahawa mereka adalah jenis kegemarannya. "Itu akan membantu anda membelanjakan tenaga yang kurang apabila anda berlari atau berlumba."

Faedah: Walaupun Hill mengulangi membuat anda merasa seperti Sisyphus pada hari terburuknya, mereka sangat layak mencuba. Larian jenis ini memberikan kaki dan glute kekuatan yang serius, menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk berlari di bukit -bukit atau tanah rata, dan meningkatkan borang berjalan anda untuk membantu anda menjadi lebih cekap.

Bagaimana hendak melakukannya: Cari bukit dan matlamat selama 30, 60, atau 90 saat, atau sehingga anda memukul mercu tanda tertentu, kemudian pulih kembali ke bawah sebelum dimulakan. Anda juga boleh menetapkan lekukan di atas treadmill dan mengulangi itu. Lawson menambah bahawa Bukit berulang juga harus diikuti dengan pemulihan.

8. Kemajuan Run

Apa ini: Ini berjalan bermula pada kadar yang lebih perlahan dan semakin cepat semasa berlari sendiri.

Faedah: Larian jenis ini membantu meningkatkan stamina anda, "dan juga mengajar seseorang untuk berjalan lebih cepat pada akhir perlumbaan," tambah Lawson.

Bagaimana hendak melakukannya: Anda boleh meningkatkan kadar anda dengan setiap batu, atau dalam segmen masa, seperti setiap 15 minit, kata Ruiz. Apa yang paling sesuai akan berbeza dari pelari ke pelari.