Adakah idea yang baik untuk mengambil melatonin atau pil tidur di atas kapal terbang? Inilah yang dikatakan oleh doktor tidur

Sebagai langkah berjaga -jaga umum, bagaimanapun, Dr. Varga tidak mengesyorkan mengambil melatonin atau pil tidur untuk kali pertama di atas kapal terbang, memandangkan kedua -duanya kadang -kadang boleh menyebabkan kesan buruk pada sesetengah orang. (Dan sebaiknya tidak mengetahui bahawa anda adalah salah satu daripada orang -orang semasa anda terperangkap pada 30,000 kaki.) Di antara senarai kesan sampingan yang biasa untuk melatonin dan pil tidur adalah kelebihan mengantuk, pening, sakit kepala, loya, dan impian atau mimpi buruk yang jelas.

Berada di ketinggian tinggi di atas kapal terbang juga boleh membuat anda lebih berisiko untuk kesan sampingan dari pil tidur atau melatonin jika anda mempunyai keadaan perubatan lain yang terjejas oleh ketinggian, kata Dr. Varga. "Sebagai contoh, apnea tidur boleh diburukkan lagi oleh ubat-ubatan tidur kerana kesan otot-relaxant mereka, dan dips dalam oksigen yang berkaitan dengan apnea juga boleh menjadi lebih teruk di atas kapal terbang kerana ketinggian, walaupun dalam kabin bertekanan," katanya. Tetapi jika tidak, jika anda pernah mengambil melatonin atau pil tidur tanpa kesan sampingan, anda juga boleh merasa selamat mengambilnya di atas kapal terbang.

Berbuat demikian berkesan, Walau bagaimanapun, memerlukan beberapa pemikiran. Lagipun, anda tidak mahu merasai groggier apabila anda tiba daripada ketika anda melepaskan, tidur terus melalui pendaratan, atau merosakkan jam tidur tidur dalaman anda ke titik di mana anda tidak dapat tidur pada waktu malam setelah tiba di destinasi. Di bawah, doktor tidur berkongsi kapan dan bagaimana mereka mengesyorkan mengambil melatonin atau pil tidur di atas kapal terbang untuk menelefon secara bertanggungjawab sambil menjaga irama sirkadian anda di cek.

Cara menggunakan pil tidur atau melatonin dengan selamat dan berkesan untuk penerbangan

Melatonin

Kerana melatonin berfungsi dengan peralihan fasa irama sirkadian anda (aka memberi isyarat kepada badan bahawa sudah tiba masanya untuk tidur walaupun tidak gelap), hanya masuk akal untuk mengambilnya di atas kapal terbang "Jika penerbangan itu berlaku pada suatu masa Apabila anda biasanya tidur di zon waktu tujuan, "kata pakar tidur Angela Holliday-Bell, MD. Dengan cara ini, melatonin dapat membantu menahan jet lag dengan membolehkan anda beralih ke jadual tidur zon waktu sasaran anda sebelum tiba.

Oleh itu, penerbangan yang berlaku semalaman dalam zon waktu yang sama atau serupa (penerbangan utara-selatan) dan penerbangan yang pergi ke timur atau barat melalui zon masa beberapa masa (supaya anda pada dasarnya rindu malam tidur tanpa tidur di atas kapal terbang) akan layak. Sekali lagi, cara paling mudah untuk mengingatnya adalah, jika anda berada di pesawat ketika waktu malam (iaitu waktu tidur) di destinasi sasaran anda, anda boleh mengambil melatonin. Tetapi jika tidak, anda akan membuang irama sirkadian anda untuk melakukannya.

Contohnya, pergi ke Tokyo dari New York, di mana anda meninggalkan pertengahan pagi (ketika sekitar 1 atau 2 a.m. Waktu Tokyo) dan tiba di Tokyo pada keesokan harinya, pada pertengahan waktu petang waktu tempatan. Dalam kes itu, ia membuatkan rasa circadian tidur di atas kapal terbang-dan mengambil melatonin, jika anda perlukan, untuk melakukannya kerana anda terbang ketika orang di Tokyo sedang tidur, dan ia akan menjadi siang hari apabila anda tiba. Tetapi jika anda terbang ke London dari New York pada siang hari, pergi pada waktu pagi sekitar 8 a.m., Anda akan berada di udara ketika pertengahan petang di London-yang bukan masa ketika anda biasanya tidur. Sekiranya anda mengambil melatonin dan lulus, irama sirkadian anda akan dimatikan sebaik sahaja anda tiba: ia akan menjadi sekitar 8 p.m., Dan anda baru sahaja tidur siang, menjadikannya lebih sukar untuk tidur malam itu.

Ia juga terbaik untuk mengambil melatonin beberapa jam sebelum apa yang biasanya akan menjadi waktu tidur anda, untuk memberi masa untuk menendang. Oleh itu, dalam contoh Tokyo, jika tidur biasa anda tengah malam, anda ingin mengambil melatonin beberapa jam sebelum menaiki pesawat, jadi anda (mudah -mudahan) tidur sejurus selepas berlepas (yang terletak berhampiran waktu tidur anda, waktu Tokyo). Manakala, jika anda menuju ke, katakan, Athens, dan anda akan pergi pada waktu tengah hari New York (aka 7 p.m. Masa Athens), anda ingin menunggu beberapa jam ke dalam penerbangan untuk mengambil melatonin, jadi anda tidak tidur beberapa jam sebelum anda akan tidur di Athens.

Bagi dos, sebaiknya berpegang pada dos khas yang telah anda ambil sebelum ini (dan tidak pergi lebih tinggi untuk penerbangan). Julat rujukan yang baik adalah antara 0.5 dan 3 mg, kata Dr. Holliday-Bell. (Walaupun banyak suplemen melatonin boleh didapati dalam dos setinggi 5 mg dan seterusnya, mengambil terlalu banyak melatonin meningkatkan risiko kesan sampingan dan ketergantungan.)

Pil tidur

Untuk mengulangi perkara di atas, hanya idea yang baik untuk mengambil pil tidur di atas kapal terbang jika anda telah mengambilnya sebelum ini tanpa kesan sampingan dan anda tidak mempunyai keadaan perubatan yang terjejas oleh ketinggian. Di luar kelayakan ini, peraturan masa yang sama untuk mengambil melatonin di atas kapal terbang juga terpakai kepada pil tidur-iaitu, anda hanya mahu mengambilnya (dan tidur) semasa anda biasanya tidur di zon waktu tujuan. Tetapi dengan pil tidur, anda boleh mengambilnya lebih dekat apabila anda ingin benar -benar tertidur.

Berbeza dengan melatonin, kebanyakan ubat tidur "dimetabolisme dengan cepat," kata Dr. Varga, "Bermakna bahawa kecenderungan tidur yang meningkat harus bermula dalam masa 20 hingga 30 minit untuk mengambilnya."

Realiti itu boleh membuatnya menggoda untuk hanya pop pil tidur untuk lulus beberapa jam penerbangan menunggang-tetapi lagi, anda akan lebih baik hanya Mengambil satu ketika anda biasanya akan tidur di tempat di mana anda menuju, supaya tidak membuang irama sirkadian anda dan memburukkan jet anda apabila anda tiba.

Kerana pil tidur (terutamanya preskripsi) boleh mempunyai kesan mengantuk yang lebih kuat daripada melatonin, juga bijak untuk mengambil satu di atas kapal terbang jika anda mempunyai sekurang-kurangnya tujuh jam yang tinggal. Yang mengatakan, jika anda perlu terbangun semasa tetingkap masa itu selepas mengambil pil tidur, ia boleh dilakukan (kebanyakan pil tidur tidak begitu kuat untuk membuat seseorang "tidak dapat diatasi," kata Dr. Varga), tetapi anda pasti akan berasa goyah dan berkabus. Dan itu boleh mengganggu fungsi anda, serta menjadikannya tidak selamat untuk melakukan perkara seperti mengendalikan kenderaan, kata Dr. Holliday-Bell.