Saya seorang jurulatih dan ini adalah cara memegang papan terpanjang dalam hidup anda

"Dalam setiap latihan, anda harus bermula dari lantai ke atas, yang bermaksud lebar bahu kaki anda, kaki dikontrak, dan pinggul diangkat ke kedudukan neutral yang tidak dinaikkan," jelas Poulin. "Pastikan teras anda ketat dan terlibat di seluruh papan, lengan atau siku lebar bahu, dan simpan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral."Untuk mengatasinya, dia berkata untuk mengelakkan melegakan leher anda (kesilapan biasa dalam papan klasik). Sebaliknya, matlamat dagu anda kira -kira enam inci di hadapan badan anda dan tengok ke hadapan. "Saya akan mengambil bentuk yang baik dan kurang masa daripada bentuk yang buruk dan lebih banyak masa," katanya. "Bersikap konsisten, dan anda akan menjadi lebih baik."

3. Berhati-hati dengan rusuk anda

Walaupun otot teras adalah perkara pertama yang perlu diingat ketika memikirkan urutan papan, NASM yang disahkan pelatih peribadi Andrea Dusel-Foil berkata untuk tidak melupakan rusuk anda. "Sekiranya tulang rusuk mula berselimut dan tenggelam, lebih mencabar untuk menjaga teras yang terlibat dan lengan akan mengambil semua kerja," jelasnya. "Untuk menjaga tulang rusuk ditutup, bayangkan anda mempunyai kasut yang renda dari bahagian atas tulang rusuk anda ke bawah, kemudian merasakan tali yang ditarik ketat supaya tulang rusuk dapat bersatu bersama."

4. Jangan takut dengan variasi

Sekiranya memegang papan tradisional sangat mencabar untuk badan anda, jangan tegaskan. Ligler mengatakan bahawa jika anda berjuang dengan papan klasik atau mempunyai sensitiviti pergelangan tangan, terdapat beberapa variasi yang anda dapat membantu membina kekuatan dan menambah pelbagai ke rutin teras anda. Pertama, ada papan lutut. Di sini, semua yang anda perlu lakukan ialah mendapatkan semua empat dan menurunkan pinggul anda untuk membuat garis panjang antara bahu, pinggul, dan lutut (yang bertentangan dengan jari kaki). Ada juga papan siku. "Ini adalah papan tradisional, hanya pada siku anda dan bukannya tangan anda," jelas Ligler.

Dan kemudian, kita mempunyai papan untuk pike. Walaupun senaman ini mungkin kelihatan lebih mencabar, ia sebenarnya membantu memberi sendi anda sedikit rehat sambil merenung sehingga anda tidak merasa stagnan dan sakit dalam satu kedudukan. Menurut Ligler, gerakan plank-to-pike "memerlukan pertunangan teras dan badan atas yang dipertingkatkan untuk meluncurkan pinggul secara dinamik ke arah siling sambil mengekalkan kedudukan kaki belakang dan lurus atas."

5. Tekan dari lantai

Ketika berada di kedudukan papan, ia mungkin merasa seperti lengan dan kaki anda berada di sana untuk menahan anda. Pada hakikatnya, mereka berada di sana untuk menyokong anda tetapi anda perlu secara aktif menekan dari lantai untuk meraih ganjaran papan. "Ketika kita keletihan, kita mula tenggelam ke dalam sendi dan ke lantai," kata Dusel-Foil. "Sama ada anda berada di tangan atau lengan bawah, anda ingin memikirkan secara aktif menekan lantai dari anda. Ini juga akan memastikan anterior serratus anda lebih terlibat, yang akan membantu mengekalkan bilah bahu dari sayap dari belakang."

6. Buat pelarasan kecil

Pada penghujung hari, jurulatih Gold Gym yang disahkan Jackie Vick mengatakan dua tweak yang kelihatan kecil akan membuat dunia perbezaan untuk papan anda. Pertama, fokus pada tidak melihat ke bawah jari kaki anda semasa papan. "Pastikan kepala anda naik dan tengok ke bawah," dia mengarahkan, dengan menyatakan bahawa ia akan membawa kepada penjajaran yang lebih baik secara keseluruhan. Kedua, jangan lupa untuk bernafas. "Kadang kala kita menumpukan perhatian, kita menahan nafas, yang sebenarnya akan menjadikan semuanya lebih sukar," kata Dusel-Foil. "Anda mahu menyimpan oksigen mengalir ke dalam semua otot yang bekerja keras untuk anda. Untuk bernafas sambil mengekalkan teras yang terlibat (benar -benar menarik butang perut ke arah tulang belakang anda), fikirkan pernafasan ke belakang dan sisi rusuk (seperti akordion)."Sekarang buat semuanya bersama, dan Burpee! (Serius, sangat menyesal untuk mengakhiri nota ini).

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.