Saya seorang pelatih peribadi yang disahkan, dan inilah sebabnya anda tidak menjadi lebih baik di push-up '

2. Mengekalkan borang push-up yang betul

Sekiranya anda tidak melakukan push-up dengan borang yang betul, anda mungkin kehilangan lebih baik pada mereka serta meletakkan diri anda berisiko mendapat ketegangan otot atau kecederaan, seperti ketat atau kekejangan di leher dan bahu anda. Selain itu, ia sangat tidak selesa dan kesakitan boleh menimbulkan kekacauan di kawasan lain badan oleh persatuan, seperti belakang.

Anda mesti menyimpan inti yang dipegang dengan ketat, belakang rata seolah-olah anda berada di kedudukan papan, dan lengan anda pada tahap yang sama dada anda-dan selalunya bentuk ini biasanya dilakukan salah, di mana belakang membengkok sedikit atau lengan tidak bengkok pada sudut yang betul.

"Mulakan dengan dada dan perut anda ke lantai dengan kaki anda terus di belakang anda dan pastikan lengan anda berada pada tahap yang sama dengan dada anda, bengkok pada sudut 45 darjah," kata Stonehouse. Kemudian semasa anda menolak dengan tangan anda, pastikan kaki anda stabil dan peras quads, glutes dan teras-kemudian menghembus nafas. Pastikan badan anda berada di kedudukan papan selama beberapa saat dan kemudian menyedut apabila badan anda jatuh kembali ke kedudukan permulaannya.

3. Mulakan dengan variasi push-up yang lain

Sekiranya anda tidak kuat di tangan dan bahu anda dan juga teras, mengambil prestasi klasik mungkin terlalu banyak untuk anda sekaligus. Anda mungkin mahu memulakan dengan push-up lekuk atau lain-lain dari banyak variasi push-up.

"Letakkan tangan anda pada objek seperti kotak atau bangku dengan ketinggian 12 inci, kerana ini mengambil beberapa beban dari pushup anda dan membolehkan anda membina kekuatan awal," katanya. Ia juga membantu anda mengelakkan sakit pergelangan tangan, yang boleh berlaku apabila anda mula-mula mula melakukan push-up. "Amalan 3 set 5-10 wakil dan meningkatkan wakil selepas beberapa hari jika anda berasa baik," katanya.

4. Perlahan -lahan meningkatkan wakil anda untuk membina intensiti

Jadi, anda melihat peningkatan? Daripada hanya melakukan push-up asas anda dan jumlah pengulangan yang lebih besar, mungkin menambah lebih banyak rintangan dan cabaran dengan memotong kembali wakil tetapi meningkatkan intensiti-ini dapat meningkatkan kekuatan dan benar-benar mengasah pada otot tersebut.

"Potong pengulangan anda dan tambahkan undur 10-20 saat, maka ketika anda menurunkan diri anda, undur 10-20 saat, yang mana yang munasabah untuk anda, kemudian tolak sehingga lengan dilanjutkan, dan ulangi," kata Stonehouse. Ini akan membina kekuatan dan kestabilan. Mulakan dengan tiga hingga lima wakil dan berusaha dengan cara yang lebih kuat.

Anda juga boleh menimbulkan cabaran dengan kotak. Letakkan kaki anda di atas objek yang tinggi dan tangan anda di atas tanah. "Ini memberi lebih banyak penekanan, berat badan, bahu, lengan, dan teras anda, dan untuk pelaku pushup yang berpengalaman, ini akan membantu terus menguatkan rantaian anterior dan kumpulan otot badan atas," katanya.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.