Sekiranya badan anda sakit dari berjalan lebih banyak daripada yang biasa digunakan, ini dapat membantu

Akhir.

Dua yang terbaik terbentang untuk dilakukan setelah berjalan

Setelah seharian membina kiraan langkah itu, peregangan dapat membantu tubuh anda pulih. Sebagai ahli terapi fizikal Corrine Croce sebelum ini diberitahu dengan baik+baik, meregangkan selepas apa-apa jenis senaman boleh "mengurangkan kekakuan dan pemendekan dalam otot yang bekerja, meningkatkan aliran darah, dan ... membantu dalam membersihkan produk sampingan yang terkumpul semasa kami bersenam."Mengetepikan walaupun hanya beberapa minit pada penghujung hari yang panjang berjalan akan membantu anda mengurangkan ketegangan dan mengekalkan mobiliti.

Dr. Candy mengatakan otot yang paling penting untuk pejalan kaki untuk meregangkan adalah anak lembu dan flexors pinggul. Itu kerana jika anak lembu anda tidak cukup fleksibel untuk membolehkan jari kaki anda cukup membungkuk ke arah shin anda ketika anda mengambil langkah penuh, "Tubuh anda akan mencari jalan alternatif di sekitar kaki anda, yang biasanya mengakibatkan overpronation," jelasnya. "Begitu juga, jika anda tidak dapat mendapatkan kaki anda di belakang anda ketika menolak dengan memanjangkan di pinggul anda, ia boleh menyebabkan bahagian bawah anda ke gerbang, yang kemudian dapat membuat sakit belakang ketika berjalan."

Betis terbentang

• Berdiri menghadap dinding dengan kedua -dua kaki menunjuk ke arah dinding.
• Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan simpan kaki yang anda peregangan di belakang anda dengan tumit rata di lantai.
• Simpan gerbang kaki belakang kubah-Jangan Benarkan kaki meratakan atau berputar ke dalam.
• Tahan selama satu minit, kemudian ulangi di sisi lain.

Hip flexor regangan

• Berlutut dengan kedudukan yang lunging dengan lutut kaki yang anda regangkan di atas tanah dan kaki yang lain ke hadapan.
• Gulungkan pelvis anda di bawah anda untuk memastikan bahagian bawah belakang anda rata.
• Tolak pelvis anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di hadapan kaki yang ada di tanah. Jangan Benarkan bahagian bawah anda ke gerbang. (Anda akan terkejut seberapa cepat anda merasakan peregangan jika anda menyimpan bahagian bawah anda dalam kedudukan neutral.)
• Tahan selama satu minit, kemudian ulangi di sisi lain.

Tonton jurulatih Traci Copeland menunjukkan peregangan ini pada minit 2:03 dalam video ini:

Lintas kereta dengan enam latihan pengukuhan ini untuk pejalan kaki

Sama seperti sepanjang hayat, pendekatan proaktif akan memberi anda yang terbaik. Sekiranya anda menyiapkan badan anda untuk mengendalikan tambahan berjalan musim panas ini dengan tidak hanya meregangkan, tetapi juga menguatkan otot yang akan anda gunakan untuk mengambil langkah -langkah itu, anda tidak akan mendapati diri anda sakit pada penghujung hari. Dr. Candy mengesyorkan perkara berikut:

Keseimbangan satu kaki

Dr. Candy mengatakan latihan mudah ini sebenarnya salah satu yang terbaik untuk menyiapkan badan anda untuk berjalan. "Ia menguatkan otot penculik pinggul, yang dapat menghalang jatuh pada orang dewasa yang lebih tua serta menghalang sakit belakang, lutut, dan pinggul ketika berjalan di semua orang," jelasnya.

• Berdiri tegak dengan postur yang baik, melibatkan teras dan glutes anda, dan kemudian berdiri di satu kaki selama 30 saat.
• Cuba jangan berpegang pada apa -apa, tetapi berdiri berdekatan sesuatu yang boleh anda ambil sekiranya berlaku.

Tumit meningkat

Walaupun ramai orang biasa dengan tumit, Dr. Gula -gula mengatakan kita sering melaksanakannya dengan tidak betul. "Adalah penting untuk menjaga tumit dan achilles tendon menegak dan tidak membenarkan tumit untuk memutar keluar (pronate) atau twist dalam (supinate) terlalu banyak," katanya.

• Berdiri dengan satu atau kedua -dua tumit yang menggantung tangga.
• Jatuhkan tumit anda dan kemudian datang ke jari kaki anda, pastikan untuk menjaga tumit anda lurus daripada menggulung pergelangan kaki masuk atau keluar.
• Lengkapkan 20 wakil dengan kedua -dua kaki bersama, atau 12 hingga 15 dengan setiap kaki secara individu.

Gerbang doming

Dengan menggunakan otot kecil di kaki anda untuk sedikit menggulung jari kaki anda dan membentuk gerbang dengan latihan ini, anda dapat membantu mencegah terlalu banyak kepelbagaian, yang merupakan masalah biasa. "Ia juga boleh digabungkan dengan mengimbangi satu kaki untuk menjimatkan masa serta menjadikannya lebih sukar," Dr Dr. Candy berkata.

• Berdiri tegak di kaki kosong, curl jari kaki anda di bawah, mencipta bentuk "c" dengan kaki anda, menonjolkan lengkungan anda.
• Tahan selama beberapa saat, kemudian berehat dan ulangi.
• Lengkapkan 12 hingga 15 wakil setiap kaki.

Lunges

Lunges, seperti squats, adalah salah satu latihan klasik untuk menguatkan glutes dan quadriceps. Walau bagaimanapun, dr. Candy percaya lunges lebih unggul untuk squats untuk pejalan kaki dan pelari kerana beban terutamanya di kaki depan anda. "Lunges membenarkan penculik pinggul dan otot pemutar pinggul untuk diperkuat pada masa yang sama," jelasnya.

Untuk memaksimumkan manfaat pengukuhan lunges dan mencegah sakit lutut, Dr. Candy menasihatkan menjaga berat badan anda di tumit anda dan menjaga lutut anda sejajar dengan jari kaki anda. "Apabila berat badan anda lebih banyak di tumit anda daripada jari kaki, ia menggunakan otot gluteus maximus anda lebih daripada quads anda. Di samping itu, menjaga lutut dari jatuh ke dalam (kesilapan yang paling biasa) atau di luar jari kaki juga membantu menguatkan penculik pinggul, "katanya.

Pastikan anda melakukan lunges dengan cara yang betul untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak:

Squats mini kaki tunggal

Walaupun squats mini kaki tunggal menguatkan beberapa otot yang sama bekerja dengan lunges, latihan menargetkan otot-otot ini agak berbeza. Menurut DR. Candy, "Single-single mini-squats memerlukan lebih banyak keseimbangan untuk mengawal kaki sehingga mereka biasanya membantu menguatkan otot penculik pinggul dan hip pemutar lebih banyak daripada lunges, tetapi gluteus maximus tidak banyak."

• Berdiri tegak dengan postur yang baik, dan melibatkan teras anda semasa anda mengangkat satu kaki dari tanah.
• Bengkokkan lutut dan pinggul anda di kaki sokongan ketika anda duduk kembali ke jongkok, hanya sejauh yang anda dapat mengendalikan.
• Anda dengan lembut boleh memegang permukaan untuk keseimbangan, tetapi cuba gunakan kaki sokongan anda untuk berdiri tegak sehingga tidak bergantung pada lengan anda.
• Lengkapkan 10 hingga 15 wakil setiap sisi.

Tumit berjalan

Berjalan di tumit anda dengan jari kaki anda kelihatan lucu, tetapi ia dapat membantu menguatkan otot anterior tibialis di hadapan shin. "Ini membantu memastikan anda mengangkat jari kaki dengan betul apabila mengayunkan kaki anda, jadi mereka tidak menyeret di tanah dan perjalanan anda," kata Dr. Gula -gula. Latihan ini juga dapat membantu menjaga kaki anda dari "menampar" di bawah tanah dan dapat membantu menyerap kejutan. Akhirnya, ini dapat membantu menghalang splint shin, kecederaan yang biasa dan kadang -kadang melemahkan di pejalan kaki dan pelari.

• Menjaga teras anda ketat dan postur anda tinggi, berjalan di tumit anda selama 30 hingga 50 meter dan kemudian berjalan kembali.
• Ulangi dua hingga tiga kali.

Petua tambahan untuk berjalan musim panas yang selamat

Bina jarak tempuh anda perlahan -lahan: Meningkatkan tahap aktiviti anda dengan cepat boleh menyebabkan kecederaan. "Selepas musim sejuk, ramai orang mengalami demam kabin dan bermotivasi untuk keluar, dan memulakan rutin berjalan," Dr Dr. Candy berkata. "Walau bagaimanapun, jika anda mula berjalan terlalu lama, anda boleh menyebabkan kecederaan yang membuat anda tidak berjalan sebanyak yang anda mahukan sepanjang musim panas."

Minum banyak air: Anda berpeluh lebih banyak daripada yang anda fikirkan. Tinggal terhidrasi dengan betul dapat membantu otot anda.

Dapatkan tidur yang mencukupi: Badan perlu pulih dari aktiviti tambahan. Amalkan kebersihan tidur yang baik dengan rutin tidur yang konsisten untuk mengoptimumkan rehat anda.

Makan makanan berkhasiat: Tubuh anda memerlukan nutrien seperti protein, vitamin, mineral, dan tenaga yang mencukupi untuk membaiki tisu selepas bersenam.

Jangan abaikan kesakitan: "Sekiranya anda mengalami kesakitan yang lebih daripada sekadar sakit, atau jika ia menyusahkan dan nampaknya tidak akan hilang, lihat ahli terapi fizikal untuk mendapatkannya dan mengetahui apa yang boleh anda lakukan untuk berjalan dengan lebih selamat," menasihatkan Dr. Gula -gula.

Anda mungkin pernah mendengar frasa, "Setiap badan adalah badan pantai," betul? Namun, menavigasi musim panas boleh mencabar. Minggu ini, Well+Good menerbitkan semua badan adalah badan pantai-panduan yang realistik untuk bersiap untuk musim panas untuk membantu anda berpegang pada keyakinan anda, merangkul pergerakan gembira, menguruskan peluh, membuat kenangan yang bermakna, dan mencari inspirasi baju renang utama sepanjang musim panas.