Sekiranya anda pernah berjuang untuk zip (atau mati!) Pakaian anda sendiri, 4 terbentang ini dapat memberi anda mobiliti bahu yang anda perlukan
Bukan tahun ini! Kami telah mendapat anda dilindungi dengan empat peregangan mudah di rumah di mobiliti bahu supaya anda dapat memecahkan pakaian percutian terbaik anda dan semua.
"Menjangkau zip pakaian memerlukan putaran dalaman bahu, serta fleksi siku, pergelangan tangan, dan peregangan dada anda," kata Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, naib presiden latihan dan pengalaman dengan National studio regangan dibantu, stretchlab. "Sendi bahu yang lebih mudah alih dapat membantu anda menjangkau lengan anda di belakang punggung anda dan lebih jauh di antara bilah bahu anda."
Pakar dalam artikel ini
- Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, Naib Presiden Latihan dan Pengalaman di StretchLab
Walaupun sesetengah orang secara semula jadi mempunyai lebih banyak gerakan daripada yang lain, Martinez menjelaskan bahawa postur miskin kronik dapat menjadikan bahu bahu anda lebih ketat. "Slouching di hadapan telefon, skrin komputer, bekerja dari rumah, dll. menarik otot bahu kita dan punggung atas, "katanya.
Sekiranya anda merasakan blok mobiliti, anda boleh memperbaikinya dengan beberapa fokus yang terfokus yang membuka otot-otot yang mengelilingi sendi bahu anda supaya anda dapat mencapai lebih jauh-dan dapatkan zip itu.
Empat mobiliti bahu terbentang disyorkan oleh pro
1. Bahu lengan selari
Martinez mengatakan langkah ini membuka belakang bahu anda.
- Berdiri tegak dan letakkan satu lengan di seluruh badan anda. Pastikan lengan selari dengan tanah dan tarik siku anda ke bahu yang bertentangan.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi dua kali di setiap sisi.
2. Menjangkau regangan bahu
"Latihan ini meniru corak pergerakan yang sama yang mungkin anda gunakan untuk zip pakaian atau menggaru punggung anda," kata Martinez.
- Letakkan satu tangan di belakang belakang anda.
- Jangkau di antara bilah bahu anda.
- Pegang di mana ia masih berasa selesa selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi dua kali setiap sisi.
3. Regangan bahu terbalik
Anda akan benar -benar merasakan yang ini di deltoid dan dada anterior anda, membuka bahu anda supaya anda dapat meningkatkan pelbagai gerakan anda, kata Martinez.
- Berdiri tegak dan pegang tangan anda bersama -sama di belakang punggung anda.
- Perlahan mengangkat tangan ke atas.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi dua kali.
4. Siku-siku keluar regangan
Sekiranya bahu anda sangat kaku, ini mungkin berasa lebih sukar pada mulanya, jadi jangan risau jika anda perlu meringankannya.
- Berdiri dengan satu tangan di belakang tengah punggung anda dan siku anda menunjuk keluar.
- Jangkau di dada anda dengan tangan anda yang lain, dan perlahan -lahan tarik siku ke hadapan.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi dua kali setiap sisi.
Cuba urutan ini pada masa akan datang bahu anda sakit:
