Saya cuba mandi kontras untuk merasakan apa yang sebenarnya seperti-dan belajar mengapa ia dapat membantu pemulihan, keradangan, dan umur panjang

Dr. Lipman mengesyorkan menggunakan sauna inframerah secara khusus. "Sauna inframerah panas dengan cahaya inframerah dan memanaskan badan dari dalam, bukan hanya di permukaan," jelasnya. "Anda masih akan berpeluh seperti pejuang hadiah tetapi dengan ketidakselesaan yang kurang berkaitan dengan haba daripada yang anda alami dalam sauna tradisional."Dia mengesyorkan mendapatkan doktor anda yang baik -baik saja, tetapi berkata" Masa yang dihabiskan di sauna inframerah dapat menjadi cara yang lebih selamat dan lebih selesa untuk mengerjakan peluh yang baik."

Sauna inframerah berjalan kira-kira 120-140 darjah Fahrenheit. Pendedahan haba jenis ini boleh membantu memerangi sakit dan sakit, meningkatkan imuniti dengan secara ringkas menaikkan suhu teras badan, dan merangsang aliran darah.

Dalam kajian 2016 lelaki Finland, mereka yang menggunakan sauna empat hingga tujuh kali seminggu adalah 66 peratus kurang berkemungkinan didiagnosis dengan demensia daripada mereka yang hanya menggunakan sauna sekali seminggu. Penyelidikan yang berkaitan juga mendapati bahawa mandi sauna yang kerap juga dikaitkan dengan risiko kematian yang dikurangkan yang berkaitan dengan penyakit jantung.

Apabila anda menambah terapi sejuk ke campuran, mandi kontras boleh menyebabkan peningkatan peredaran, yang dapat membantu mengurangkan kesakitan otot, mengurangkan keletihan, dan melegakan kesakitan. Seperti yang dijelaskan oleh HealthLine, apabila badan anda berada di dalam air sejuk, kapilari anda (saluran darah kecil) semakin kecil, dan apabila anda berada di dalam air suam, kapilari anda terbuka.

Beberapa peminat mandi kontras percaya perubahan peredaran ini-tindakan berdenyut pembukaan dan penutupan darah anda adalah yang membawa kepada manfaat kecederaan kerana peningkatan aliran darah membolehkan pemulihan sel lebih cepat. Malah, analisis meta yang diterbitkan pada tahun 2017 mendapati bahawa mandi kontras membantu atlet pulih dari keletihan selepas peristiwa.

Ahli Terapi Fizikal Leada Malek, DPT, SCS, mengatakan bahawa mandi kontras lebih berkesan untuk pemulihan daripada rehat pasif selepas bersenam, "walaupun anda mungkin perlu bersenam di peringkat elit untuk kesan ini."Orang yang agak aktif mungkin mendapat banyak manfaat pemulihan dengan modaliti lain seperti peregangan dan mampatan, katanya.

Walau bagaimanapun, sekurang -kurangnya, mandi kontras boleh menawarkan rangsangan mental. Kertas 2013 di PLOS ONE menyatakan bahawa "rendaman air boleh menawarkan manfaat psikologi generik di mana atlet hanya merasa lebih 'terjaga' dengan sensasi yang dikurangkan kesakitan dan keletihan selepas bersenam."

Boleh membezakan mandi sebenarnya melambatkan proses penuaan?

Kebanyakan penyelidikan mengenai mandi kontras memberi tumpuan kepada pemulihan, terutamanya untuk atlet, tetapi Dr. Lipman mengatakan mandi kontras juga boleh meningkatkan kesihatan sel anda, yang melambatkan proses penuaan.

Pendedahan sejuk khususnya telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengeluaran dan kesihatan mitokondria pada tikus. Mitokondria adalah rumah kuasa sel, dan sebagai Dr. Lipman menerangkannya dalam bukunya Peraturan baru penuaan, Mereka adalah "kekuatan hidup dan umur panjang."

"Mitokondria mengubah makanan dan oksigen menjadi ATP, atau adenosine triphosphate, sejenis molekul yang menguatkan reaksi biokimia," jelasnya. "Molekul ATP sangat banyak di sel -sel jantung, otak, dan otot anda."Inilah sebabnya mengapa fungsi mitokondria sangat penting untuk kesihatan dan panjang umur keseluruhan.

Mandi kontras juga boleh meningkatkan autophagy, iaitu bagaimana badan membaiki sel yang rosak. Dr. Lipman menjelaskan bahawa apabila sel menjadi rosak, proses autophagic bermula, "mengitar semula" bahagian-bahagian yang masih baik sel untuk membuat sel-sel baru yang sihat.

"Autophagy dapat disamakan dengan air pancut selular belia, memberikan pelbagai manfaat pencegahan yang melindungi kita dari disfungsi dan penyakit," katanya. Autophagy mempunyai banyak manfaat kesihatan pencegahan, seperti mengawal keradangan, meningkatkan imuniti, dan ya, mengawal fungsi mitokondria.

Bagaimana rasanya melakukan kontras mandi irl

Nasib baik untuk rasa ingin tahu saya sendiri dan demi kewartawanan, gim saya, Equinox Wall Street, baru -baru ini mendapat tab terjun sejuk yang terletak berhampiran tab jakuzi yang dipanaskan dan sauna kering.

Walaupun saya sering melawat sauna dan jakuzi sebelum ini, saya tidak pasti jika saya menghadapi cabaran duduk di terjun sejuk. Namun, berpakaian saman mandi satu keping, saya menuju ke jakuzi, yang kira-kira 102 darjah Fahrenheit, dan tinggal selama kira-kira 20 minit. Kemudian saya berpindah ke sauna kering, yang kira -kira 180 darjah Fahrenheit, selama lebih dari lima minit. Begitu santai! Saya tidak mahu keluar untuk menundukkan diri saya kepada sesuatu yang tidak selesa, tetapi saya tahu saya terpaksa menyelesaikan percubaan saya.

Sebaik sahaja saya mendapat terjun sejuk, air beku menyengat kaki kosong saya. Airnya adalah 47 darjah Fahrenheit, yang tidak terdengar buruk, tetapi saya akan menjadi orang yang memberitahu anda bahawa itu Betul -betul sejuk. Saya hanya tenggelam ke bahagian atas kaki saya dan berlangsung selama 20 saat sebelum keluar. Saya kembali ke sauna kering selama beberapa minit dan memutuskan untuk mencuba lagi; Walaupun saya dapat sampai ke pertengahan pertengahan saya buat kali kedua, saya hanya bertahan 15 saat sebelum memanggilnya sehari. Walaupun saya melihat rangsangan mental segera, saya akhirnya mandi di bilik persalinan untuk memanaskan semula.

Beberapa minggu kemudian, saya ingin melihat sama ada saya dapat membuatnya sebentar. Jadi saya mula lagi di jakuzi selama 10 minit, diikuti oleh sauna kering selama 10 minit lagi. Setelah terjun sejuk, saya masuk. Saya tenggelam sehingga tepat di bawah buah dada saya, tetapi menyimpan lengan saya di luar tab mandi. Izinkan saya mengulangi bahawa itu Betul -betul sejuk, Tetapi saya berjaya membuatnya sebentar!

Saya mendapati bahawa perlahan -lahan menggerakkan kaki saya ke atas tab mandi (sementara masih di bawah air) membantu menjadikannya lebih ditanggung. Juga, pernafasan adalah corak pernafasan utama saya hanya boleh digambarkan sebagai "pelakon filem seumur hidup yang sedang bekerja dalam filem yang dibuat untuk TV," tetapi ia pasti membantu.

Saya tahu ramai orang mengesyorkan berakhir dengan sejuk, tetapi saya tidak dapat memahami idea untuk kembali ke bilik loker dan menukar pakaian jalan saya selepas membekukan roti saya. Oleh itu, saya berakhir dengan beberapa minit lagi di sauna kering, yang menjadikan keseluruhan pengalaman lebih dapat diterima.

Secara keseluruhannya, saya merasa segar. Hari kedua, saya sudah bangun sejak 4:30 a.m., Dan walaupun selepas terjun sejuk saya sekitar 9 pagi itu, saya mempunyai banyak tenaga sepanjang hari. Saya perhatikan bahawa saya berasa sedikit lebih jelas apabila ia memberi tumpuan dan mendapatkan kerja yang dilakukan (izinkan saya mendahului ini dengan mengatakan saya juga mengambil Vyvanse untuk ADHD saya, yang juga berguna untuk ini). Tetapi tidak menafikan rangsangan mental segera yang saya alami setelah keluar dari tab mandi sejuk.

Adalah kontras mandi berbaloi?

Saya tahu saya berada dalam kedudukan istimewa untuk dimiliki oleh gim yang mempunyai tab jakuzi, sauna kering, dan terjun sejuk, jadi saya merancang untuk menambahkan ini ke rutin saya beberapa kali seminggu. Terjun sejuk pastinya ujian ketahanan mental; Saya bertekad untuk bekerja sehingga dua minit dengan lengan saya di dalam tab mandi. Fakta walaupun bertahan seminit sudah cukup untuk menanamkan keyakinan diri.

Saya tidak semestinya atlet tegar, jadi saya tidak pasti bagaimana mandi kontras yang bermanfaat untuk pemulihan kecergasan saya. Tetapi jika ia dapat membantu otot saya selepas latihan kekuatan saya, itu adalah bonus tambahan. Dan manfaat anti-penuaan yang berpotensi yang Dr. Lipman yang digariskan sudah cukup untuk membuatkan saya kembali untuk lebih banyak lagi.

Bagaimana melakukan kontras mandi dengan selamat dan berkesan

Walaupun tidak semua orang mempunyai akses kepada terjun sejuk dan sauna, jangan biarkan itu menghalang anda. Terapi kontras boleh semudah mengakhiri mandi panas anda dengan satu atau dua minit di bawah air sejuk, atau melangkah ke luar pada musim sejuk selama beberapa minit selepas berada di ruang dalaman yang hangat.

Jordan Crofton, pengamal jururawat keluarga dan pengarah penjagaan pesakit di telaga, mengatakan dia sering mengesyorkan mandi kontras kepada pesakit. Rejimen peribadinya adalah 10 minit di bilik stim diikuti 10 minit dalam sauna, dan kemudian beberapa minit dalam terjun sejuk dengan kerja keras (untuk membantu badannya berehat, kerana sejuk yang melampau dapat mengejutkan sistem). Dia mengulangi litar dua hingga tiga kali.

Sekiranya anda mencuba ini di rumah, Dr. Malek mencadangkan bermula dengan menghabiskan satu minit dalam mandi panas, diikuti dengan satu minit dalam air sejuk, dan bergantian selama lima hingga 15 minit, kira -kira sejam selepas bersenam. Air panas mestilah antara 95 dan 100 darjah Fahrenheit, dan sejuk antara 55 dan 60 darjah. Jangan menghabiskan lebih dari beberapa minit pada satu masa di dalam air sejuk untuk mengelakkan kesusahan jantung dan kesan sampingan negatif lain-lain pada tiga hingga lima minit, puncak.

Crofton menyebut bahawa sesetengah syarikat menawarkan pengalaman sauna inframerah di rumah, seperti selimut sauna inframerah lebih tinggi, yang boleh anda lakukan di rumah dan ikuti dengan mandi sejuk atau mandi. Clearlight juga menjadikan sauna inframerah yang boleh anda pasang di rumah anda.

Masih tidak pasti? Mulakan dengan mengakhiri mandi panas anda dengan 30 saat air sejuk. Sekiranya anda suka bagaimana perasaan anda, maka anda mungkin bersedia untuk mengambil terjun mandi kontras penuh (secara harfiah).

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.