Cara Melatih Tubuh Anda Untuk Melompat Lebih Tinggi, Menurut Jurulatih yang telah melompat

Cara Menyediakan Diri Anda untuk Melompat Lebih Tinggi

Lakukan pemanasan yang betul

Pemanasan adalah penting sebelum sebarang jenis latihan, tetapi ketika anda melakukan sesuatu yang meledak seperti melompat-sangat kritikal. Okaah mencadangkan memulakan senaman anda dengan melompat bicu, yang memancarkan kadar denyutan jantung anda dan menonjolkan otot kaki anda untuk melompat, dan melompat tinggi, yang membuat anda bergerak secara menegak dan menyediakan kaki anda untuk menyerap lebih banyak kejutan. Anda juga boleh melakukan pergerakan yang lebih ringan, berat badan dan gerakan plyometric, seperti squats udara dan lompat jongkong kecil, yang akan membantu menonjolkan otot anda untuk apa yang akan datang apabila anda mula melompat lebih tinggi.

Mengintegrasikan latihan kekuatan

"Latihan untuk melompat lebih tinggi bermakna gentian otot anda bekerjasama dengan lebih cekap dan lebih kuat," kata Jennalyn Rush, jurulatih peribadi yang diperakui oleh NSCF dengan Gold's Gym. Dia menambah bahawa ketika anda mula -mula memulakan latihan untuk melompat lebih tinggi, keuntungan yang anda lihat adalah disebabkan oleh fakta bahawa sistem saraf pusat anda berfungsi dengan lebih kuat dan cekap. Untuk menambah proses ini, beliau mencadangkan mengintegrasikan latihan kekuatan ke dalam rutin anda, kerana mengangkat berat membantu merangsang gentian otot berputar cepat yang anda perlukan untuk pergerakan letupan. "Apa-apa 80 peratus atau lebih usaha maksimum anda memerlukan gentian otot yang cepat-berputar yang juga membantu melompat lebih tinggi. Seorang atlet yang ingin mengangkat lebih berat dapat meningkatkan angkat berat, seperti jongkok, dengan satu set lima lompatan menegak ketinggian maksimum.

Membina pergerakan letupan

"Untuk melompat lebih tinggi, anda akan mahu mengembangkan otot yang anda gunakan untuk melompat," kata Okaah, yang bermaksud bahawa anda akan mahu menggandakan latihan kekuatan berasaskan lompat seperti burpees, jongkong melompat, dan melompat ke hadapan. Kemudian, anda boleh membina untuk melompat di atas kotak atau permukaan yang tinggi. "Fokus pada borang pertama dan kemudian beralih ke fokus pada ketinggian untuk mengurangkan kecederaan. Semasa anda melompat lebih banyak, anda akan mendapat aliran menggunakan bahagian badan lain untuk momentum, seperti lengan anda, "kata Okaah.

Fokus pada Mekanik Pendaratan

Anda juga ingin memperhatikan pendaratan dalam lompatan anda. "Ya, ramai orang yang mengalami kecederaan lutut atau kecederaan belakang boleh takut untuk melompat, tetapi teknik belajar mendarat dari lompatan adalah penting untuk proses latihan juga," kata Rush. "Belajar menyerap kesan dengan mendarat dengan betul dan menggunakan kekuatan teras untuk mengawal kesan membantu latihan masa depan anda juga."Menurut Okaah, anda akan memastikan anda mendarat dengan lembut, menyerap kejutan, dan sama -sama mengedarkan berat badan di sepanjang kaki anda untuk mengelakkan kecederaan ketika anda cuba melompat lebih tinggi.

Latihan yang akan membantu anda melompat lebih tinggi

1. Kettlebell buaian

Sama seperti melompat, kuasa dalam buaian kettlebell datang dari badan anda yang lebih rendah dan akan membantu menendang otot -otot ke dalam gear. "Swing Kettlebell menggunakan pop cepat pinggul dengan merekrut otot rantai posterior yang cepat untuk menggerakkan kettlebell ke hadapan," kata Rush. "Apabila anda mendapat pergerakan dan ingin meningkatkan berat badan, anda mesti memasuki pinggul anda dengan lebih cepat untuk mendapatkan kettlebell ke ketinggian yang sama."Jadi semakin berat anda pergi, secara teorinya semakin tinggi anda dapat melompat.

2. Lompat luas

Sekiranya anda ingin belajar bagaimana untuk melompat, anda mesti, baik, melompat. "Ini adalah pergerakan yang hebat untuk membantu dengan letupan," kata Rush. "Sekiranya anda ingin meningkatkan beban untuk memerlukan lebih banyak pengambilan otot, anda boleh menambahkan band ke jawatan tetap dan meletakkan bahagian lain di sekitar pinggul anda. Band ini akan menarik pinggul anda ke belakang dan anda perlu melompat lebih lantang."Untuk mengesan kemajuan anda, tandakan garis di lantai di mana anda dapat melompat, dan cuba untuk mendapatkan lebih jauh dalam pusingan seterusnya.

3. Deadlifts berwajaran

"Deadlifts adalah cara yang baik untuk meningkatkan gentian otot berkurang cepat yang membantu melompat lebih tinggi," kata Rush, sambil menambah bahawa squats berwajaran akan mempunyai kesan yang sama. Rancang untuk menggunakan berat badan yang lebih berat dengan wakil yang lebih rendah (untuk benar-benar mengaktifkan gentian berputar cepat), dan bertujuan untuk lima wakil selama lima pusingan dengan dua hingga tiga minit berehat di antara.

4. Burpees

Cinta 'em atau benci', tidak dinafikan bahawa burpees akan membantu memberi anda peningkatan dalam kekuatan dan letupan. Mulakan dalam kedudukan papan yang tinggi, dan lompat kaki ke tangan anda ke kedudukan jongkok. Kemudian, letakkan tangan anda di atas lantai dengan lutut anda lebih luas daripada siku anda, dan lompat kembali ke kedudukan papan. Turunkan ke dalam push-up, luruskan lengan anda kembali ke kedudukan papan yang tinggi, kemudian lakukan lagi.

5. Split Squat Jumps

Membina lompatan yang lebih besar dengan lompatan bayi ini-juga dikenali sebagai lompat lompat. Bermula dengan kedudukan lunge klasik anda, meletup ke atas untuk menukar kaki depan dan belakang anda. Pastikan untuk menjaga dada anda bengkok, punggung anda turun rendah, dan lutut anda di atas jari kaki anda.

Untuk senaman melompat yang hanya menyeronokkan, ambil tali anda dan ikuti dengan video di bawah.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.