Cara Menghentikan Shin Splints di trek mereka, menurut ahli terapi fizikal

Tetapi bagaimana anda boleh menghentikan splint shin? Sebelum mereka menjadi kesakitan kronik, anda harus berjuang melawan hari demi hari, anda dapat mengatasi masalah dengan segera ketika anda meningkatkan aktiviti anda.

Cara Menghentikan Shin Splints di Trek Mereka

1. Mula perlahan

Kita mendapatnya-cahaya matahari sangat mengagumkan. Tetapi bekerja sehingga berjalan kaki sejauh 10 batu atau lebih lama berjalan secara beransur-ansur. Tambahkan sedikit jarak atau masa setiap minggu dan kemudahan matlamat anda. Pelatih yang paling banyak akan memberitahu anda untuk meningkatkan jarak tempuh anda tidak melebihi 10 peratus setiap minggu.

Sebaik sahaja anda mula merasakan apa -apa niggles, tarik balik jumlah masa di kaki anda. Ambil satu atau dua hari sehingga semuanya terasa kembali normal, menurut Klinik Mayo. Tidak perlu memilih keluar dari semua aktiviti fizikal-hanya menyimpan perkara pada tahap yang rendah hingga sederhana. Sekiranya anda tidak menarik balik, kesakitan akhirnya boleh menjadi patah tekanan.

2. Pilih kasut dengan sokongan gerbang

Sokongan gerbang adalah kunci untuk menghilangkan sakit serpihan shin, kata Dr. Donley. Kasut sokongan akan menjaga kaki dan kaki anda dalam penjajaran yang betul supaya otot kaki bawah anda tidak terlalu banyak bekerja. (Cuba Hoka Gaviota 3 untuk kestabilan yang optimum dan sokongan gerbang.)

3. Menguatkan anak lembu anda

Peningkatan anak lembu yang kerap akan membantu melindungi Shins anda. Seperti Erin de Groot, seorang jurulatih Orangetheory, sebelum ini memberitahu Well+Good, senaman mudah ini menguatkan dua otot utama anak lembu: gastrocnemius dan soleus, yang penyelidikan menunjukkan bantuan untuk menstabil Turapan.

Untuk melakukan anak lembu, berdiri dengan jari kaki kedua -dua kaki di permukaan yang sedikit tinggi (seperti langkah bawah tangga). Tolak tumit anda dan berdiri di atas bola kaki anda. Bertujuan untuk 12 hingga 20 wakil untuk dua atau tiga set.

4. Regangan, regangan, regangan!

Pastikan gastrocnemius anda menjadi terlalu ketat dengan peregangan dinding klasik ini: Letakkan telapak tangan anda ke dinding, dan langkah satu kaki ke belakang supaya kaki anda terhuyung -huyung dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Dengan kaki belakang anda lurus, bengkokkan lutut ke hadapan anda sehingga anda dapat merasakan peregangan di anak lembu kaki belakang. Tahan selama 30 saat dan ulangi dengan kaki bertentangan.

Kemudian, cubalah latihan kuasa Pilates selama 17 minit untuk pelari dengan Laurence Agenor dari Well+Good's Trainer of the Month Club. Penggerak Dorsiflexion Ankle Sasaran Pergerakan Ankle dan Beri Shins Regangan Pepejal.

5. Beri TLC beberapa Shins anda

Sebilangan besar daripada kita bersalah memukulnya terlalu keras dari semasa ke semasa. Sekiranya anda merasakan kesakitan tiba -tiba di tulang shin anda, mulakan r.I.C.E., atau rehat, ais, mampatan, ketinggian.

Ais Shins anda selama 15 atau 20 minit, empat hingga lapan kali sehari. Sudah tentu, jangan letakkan ais secara langsung di kulit anda-membungkus shins anda dengan kain nipis atau tuala terlebih dahulu, dan letakkan beg ais atau pek ais di atas. Mata Bonus Sekiranya anda mengangkat Shins anda di atas hati anda semasa anda melayang dengan berbaring dan membesarkannya di atas bantal atau lengan sofa. Sekiranya anda membengkak, cubalah lengan mampatan atau kaus kaki untuk membantu peredaran seperti lengan baju cep.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.