Cara Membuat Foam Rolling Rasa Seperti Urut Badan Penuh

Sekiranya anda ingin menyasarkan kedua -dua quads sekaligus, Ligler berkata untuk berbaring di lantai dengan roller buih di bawah paha anda."Menyokong badan atas anda dengan tangan anda, perlahan-lahan berguling dari pinggul anda sepanjang jalan ke lutut anda bersandar ke kaki kanan atau kiri anda, khususnya untuk meningkatkan keamatan jika diperlukan."

Penting untuk melancarkan quad anda kerana mereka adalah otot padat yang terdiri daripada empat kumpulan yang berbeza yang memainkan peranan besar dalam kehidupan sehari-hari anda. "Kaki kita memegang sebahagian besar berat badan kita dan dengan tekanan itu membina ketegangan dan tisu parut dari aktiviti," kata Spicer. "Rolling buih melepaskan kumpulan otot ini dan membolehkan pelbagai gerakan dan mengurangkan tekanan dari pinggul dan lutut."

Kaki sebelah: "Berbaring di sebelah anda dengan roller buih di bawah pinggul anda, "Spicer mengarahkan. "Gunakan sokongan badan anda untuk berguling dari pinggul anda ke lutut anda."Melancarkan kaki sebelah anda (iaitu: di mana band IT anda) adalah penting kerana ia melegakan tekanan dan ketegangan di pinggul dan lutut. "Kumpulan otot ini cenderung lebih ketat pada wanita kerana struktur pinggul anatomi," kata Spicer.

Glutes: "Duduk di atas roller buih dan lintaskan kaki kanan anda di sebelah kiri anda, "kata Ligler. "Letakkan tangan anda di atas lantai di belakang anda dan gunakannya untuk sokongan ketika anda bersandar ke glute kiri anda dan perlahan -lahan melancarkan dan turun otot penuh sebelum bertukar sisi."

Mengaktifkan glutes anda semasa bersenam boleh menjadi sukar, tetapi buih menggulungnya setelah setiap latihan membantu memungkinkan. Itu kerana, menurut Ligler, rolling buih meningkatkan aliran darah dan pergerakan fascial di glutes, yang dapat meningkatkan nada dan tindak balas dalam kedua-dua pergerakan sehari-hari (seperti berjalan tangga) dan yang khusus latihan (seperti squats dan lunges). Lebih -lebih lagi, jika anda tidak melancarkan, glutes yang ketat boleh menyebabkan sakit lutut dan sakit belakang. Menurut pengajar Flywheel Amanda Vortmann, melancarkan glutes anda dapat melepaskan titik pencetus, membolehkan anda bergerak dengan bebas, dengan kurang sakit bukan hanya di rantau itu, tetapi di seluruh badan anda.

Groin: "Berbohong dengan satu paha dalaman berehat pada roller buih," Spicer mengarahkan. "Dengan menggunakan lengan dan kaki yang bertentangan, beralih berat ke roller buih sambil berguling dan turun dari pangkal paha ke lutut."

Walaupun kumpulan otot ini sangat penting untuk dilancarkan untuk atlet, ia juga boleh memberi manfaat kepada fanatik kecergasan setiap hari. "Adductors memainkan peranan penting dalam kestabilan dan pergerakan pinggul bersama-beberapa juga berpendapat bahawa mereka adalah sebahagian daripada teras anda," kata Vortmann.

Anak lembu: "Ini adalah regangan kegemaran saya sebagai peninju dan penari," kata Spicer. "Dalam kedudukan duduk, letakkan roller buih pada satu anak lembu dengan kaki melintasi pergelangan kaki. Menggunakan tangan anda, angkat diri anda dan berguling ke seluruh kawasan betis."Titik kosong: anak lembu anda memukul dari aktiviti harian seperti berjalan dan menukar kasut yang anda pakai, bukan hanya mengangkat anak lembu di gimnasium. "Buih rolling kawasan ini dapat melegakan ketegangan dari lutut, pergelangan kaki, dan kaki," kata Spicer.

Hamstrings: "Dalam kedudukan duduk, letakkan roller buih di bawah satu kaki dengan kaki melintasi pergelangan kaki," kata Spicer. "Menggunakan tangan anda, angkat diri anda dan gulung ke belakang lutut anda ke pipi pantat anda."

Hamstring anda memainkan peranan utama dalam mobiliti. Mereka terdiri daripada tiga otot yang berbeza yang menyambung ke belakang lutut hingga ke pelvis. "Apabila otot -otot ini ketat, mereka menarik pelvis dan boleh membuat sakit belakang yang rendah," jelas Spicer. "Rolling buih melegakan ketegangan kaki dan pinggul atas, yang kemudiannya membolehkan rom yang lebih baik dan pelepasan punggung rendah."

Atas dan pertengahan belakang: "Berbaring di punggung anda dan letakkan roller buih secara mendatar di bahagian atas bahu anda," Spicer mengarahkan. "Angkat pinggul anda dan tolak dengan kaki anda untuk menggerakkan roller busa ke atas dan ke bawah atas dan pertengahan."

Oleh kerana kita cenderung membawa banyak tekanan di bahu kita dan pertengahan, penting untuk meluangkan masa untuk melancarkan-terutamanya jika anda tidak membuat bahagian urut tradisional dari rutin biasa anda. "Menerapkan tekanan yang mendalam ke kawasan ini membolehkan pemecahan gentian otot dan melegakan kepekaan di kawasan," kata Spicer.

Lats: "Berbaring di sebelah anda dengan roller buih yang diletakkan secara mendatar di bahagian atas tulang rusuk anda (beberapa inci di bawah ketiak anda), "Vortmann mengarahkan. "Panjangkan kaki bawah anda di atas lantai, melintasi kaki atas anda ke atas, dan letakkan kaki anda. Panjang lengan lat yang anda berguling di atas lantai di atas anda, meletakkan telapak tangan atas lengan atas di atas lantai di hadapan anda."Dari sini, dia berkata untuk mengangkat pinggul anda, meletakkan berat badan anda di kaki depan anda. "Gulung dan turun beberapa inci, memburu bintik -bintik yang paling sensitif. Jeda di sana dan perlahan -lahan menggulung dada anda ke hadapan dan kembali beberapa inci, "Vortmann mengesyorkan.

Adakah anda tahu bahawa lats anda adalah salah satu otot terbesar di punggung anda dan bertanggungjawab menggerakkan dan menyokong sendi bahu, serta pergerakan di belakang rendah? "Menjaga otot ini lembut dan bebas sakit adalah kunci untuk berfungsi dalam kehidupan seharian," kata Vortmann, sambil menyatakan bahawa ia juga dapat membantu pernafasan yang lebih baik. "Melepaskan lats anda akan meningkatkan pelbagai gerakan anda dan meningkatkan bentuk yang betul dalam sambungan overhead."

Cuba penggelek busa ini untuk pemulihan otot

Roller Foam Grid Prestasi Titik Pencetus ($ 35)

Roller busa kecil ini mempunyai knot, rabung, dan pesawat rata untuk meniru hujung jari, jari, dan telapak tangan masing -masing. Keputusan? Urut otot DIY yang hanya roll jauhnya.

RUMBLEROLLER FOAM Urut Roller ($ 70)

Roller bersaiz penuh ini menyampaikan urutan tisu yang mendalam yang mungkin mengambil masa yang lama. Bengkak seperti buku jari menguli otot yang ketat, akhirnya menjadikannya lebih fleksibel dari masa ke masa.

OPTP Lorox Infinity Roller ($ 15)

Reka bentuk unik Roller Foam Roller ini, yang dicipta oleh pakar penjajaran badan Lauren Roxburgh, menjadikannya idea untuk mencapai sukar untuk mencapai tempat, termasuk leher, bilah bahu, pergelangan tangan, dan kaki.

Gaiam memulihkan urut urut tongkat tekanan titik urut otot urut ($ 8)

Sekiranya anda peminat urut titik pencetus tetapi mengidamkan sesuatu yang lebih banyak pin-pin, mencapai salah satu penggelek urut mikro ini. Bola spiky membolehkan pemulihan pencetus yang agresif, dan, kerana mereka dipegang, mudah untuk melancarkan kawasan badan anda tanpa perlu berbaring di lantai.

Teruja untuk mengusahakan pemulihan otot? Cuba ini Roll pinggul yang diluluskan oleh pakar bedah ortopedik juga. Dan, semasa anda berada di sana, pertimbangkan untuk memulakan latihan anda dengan dinamik ini Rutin peregangan 12-bergerak untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan dari get-go.