Berapa lama latihan HIIT anda sebenarnya?

Latihan selang intensiti tinggi telah menjadi kemarahan perlumbaan jantung sejak itu, er, Hit adegan kecergasan banyak bulan yang lalu.

Tetapi set peluh mungkin tidak menyedari bahawa bahagian yang paling berkesan dalam senaman juga merupakan perkara yang paling banyak orang yang salah. "Mereka berpendapat intensiti tinggi, volum tinggi yang tinggi intensiti tinggi, jumlah yang rendah," jelas Rachel Vaziralli, pengurus kreatif kecergasan kumpulan di ekuinoks dan pakar senaman senaman. "Anda tidak boleh membuat persembahan di Benar intensiti tinggi jika [senaman] sudah lama."

Terlalu sering HIIT digunakan sebagai sinonim untuk "tegar" untuk menerangkan latihan yang 60 minit atau lebih lama. Terutama dalam kelas kecergasan butik, di mana intensiti telah menjadi obsesi yang hampir, istilah itu dilemparkan seperti bola ubat lima paun. Jadi apa adalah Jumlah masa yang optimum untuk HIIT sebelum anda berhenti?

"Sekiranya anda boleh pergi lebih lama daripada 30 minit, anda sebenarnya tidak bekerja keras."-Rachel Vaziralli, Pengurus Kreatif Kumpulan Kecergasan di Equinox

"Sekiranya anda boleh pergi lebih lama daripada 30 minit, anda sebenarnya tidak bekerja keras," kata Vaziralli. Titik keseluruhannya, dia menerangkan, "adalah untuk mendorong ke intensiti yang tidak mampan."(Setelah mengambil kelas Firestarter barunya di rantaian gim, saya dapat membuktikan bahawa setengah jam adalah banyak masa untuk HIIT-saya hampir tidak dapat bernafas selepas kira-kira 10 minit.)

Sudah tentu, anda (cita -cita berpeluh) mungkin berfikir, mengapa tidak hanya terus berlapis selang lebih sengit untuk latihan yang lebih lama dan lebih sukar?

Dengan berbuat demikian, anda pada dasarnya meletakkan kerja tambahan untuk mendapatkan sedikit keuntungan tambahan-dan masa anda pasti berharga. "Apa yang berlaku ialah badan anda hanya menyesuaikan diri, jadi anda menahan intensiti," kata Vaziralli. "Anda menghabiskan lebih banyak masa daripada [perlu] untuk hasil yang sama."Dan mungkin yang paling penting, anda terlalu sibuk untuk menangani kecederaan-yang mungkin berlaku jika anda cuba untuk menolak ke intensiti yang tidak lestari dan agresif untuk jangka waktu yang panjang.

Sebelum anda menjadualkan Latihan HIIT Tujuh, 30-Minit HIIT setiap hari, ambil perhatian: Logik yang sama "HIIT IT DAN NEGERI" juga digunakan setiap minggu. "Terdapat banyak jenis dan format latihan intensiti tinggi yang tersedia tanpa cadangan yang diuji mengenai berapa banyak yang terlalu banyak," kata Jinger Gottschall, PhD kepada Shape.

Dr. Gottschall-yang telah mengumpulkan data dari pencinta HIIT selama bertahun-tahun-baru -baru ini bekerjasama dengan platform senaman global Les Mills untuk mengetahui berapa banyak masa seminggu yang anda perlukan sebenarnya Luangkan latihan di zon kadar jantung maksimum 90 hingga 100 peratus untuk menghasilkan hasil yang terbaik.

Dalam kajian kecil 35 orang (28 wanita), peserta diminta untuk menubuhkan garis dasar mereka selama tiga minggu, menjejaki kadar jantung dan mood mereka sepanjang latihan biasa mereka. Kemudian, dr. Pasukan penyelidik Gottschall meminta mereka melengkapkan latihan HIIT selama dua 30 minit, empat jam.

Berdasarkan sampel air liur yang dikumpulkan sebelum ini, secara langsung mengikuti, dan 30 minit selepas cooldown, penyelidik mengukur tahap kortisol dan testosteron peserta untuk melihat betapa bermanfaatnya dos tambahan HIIT Betul adalah. Keputusan? "Saya terkejut dengan perbezaan yang jelas antara melakukan 30 hingga 40 minit [dari HIIT] dan melakukan lebih dari 45 minit. Perbezaan prestasi, perasaan berkaitan tekanan, dan kualiti tidur adalah penting, "kata Gottschall. Dalam erti kata lain, latihan intensiti terlalu banyak merosakkan badan anda sama seperti cara mengatasi masalah-yikes!

Intinya: Untuk hasil yang terbaik, pilih antara memaksimumkan latihan yang lebih pendek atau sebaliknya memilih sesi latihan kardio dan kekuatan yang lebih lama,. Dan apabila anda merancang jadual peluh anda selama seminggu, pastikan sesi intensiti super tinggi hanya mengambil slot setengah jam.

Bukti bahawa anda benar-benar boleh mengemas banyak kuasa dalam sedikit masa: latihan pantai 10 minit ini Jurulatih Halle Berry bersumpah dengan. Sekiranya anda menimbang semula rutin kecergasan anda, cubalah untuk mengelakkan 10 gim palsu ini pada kali anda bersenam.

Asalnya diterbitkan pada 28 Februari 2017; Dikemas kini 16 Julai 2018, dengan pelaporan tambahan dari Kells McPhillips.