Bagaimana insomnia kronik berbeza dari tidur malam yang buruk-dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya

Sering kali, kehilangan tekanan-kerja yang unik, kematian orang yang disayangi, pandemik boleh melancarkan pertarungan insomnia akut. "Ia juga boleh menjadi tekanan yang baik," kata Dr. Harris. "Sekiranya seseorang teruja untuk berkahwin atau mempunyai pekerjaan baru, ia masih boleh membawa kepada insomnia."

Sebaik sahaja pertarungan insomnia akut telah bermula, orang cenderung terlibat dalam tingkah laku yang mengekalkan insomnia. "Orang difahamkan mula bimbang tentang tidur mereka," Dr. Harris menerangkan. Itu boleh membawa orang untuk membuat apa yang pada dasarnya keputusan yang buruk: tidur lebih awal atau tidur, tidur, minum kafein, dan sebagainya. "Bagi ramai orang, itu sebenarnya perkara yang mengekalkan insomnia apabila menjadi kronik," Dr Dr. Harris berkata. "Jadi walaupun ada sesuatu yang mungkin memulakannya, perkara yang anda lakukan untuk mencuba dan mengimbangi sebenarnya yang mengekalkannya."

Burke mengatakan bahawa semakin banyak orang cuba mengawal tidur mereka, tidur yang lebih sukar difahami menjadi. "Saya menyebutnya 'paradoks insomnia,' di mana semakin sukar anda cuba memperbaikinya, semakin buruk," katanya. "Apabila anda tidak tidur, badan anda berada dalam keadaan tekanan, dan apabila badan anda berada dalam keadaan tekanan, anda tidak akan tidur."

Dan apabila insomnia masuk ke tempat tidur untuk malam itu, kata Burke, mereka sering mengalami kecemasan antisipasi-ketakutan tidak tidur-yang seterusnya mensabotaj keupayaan mereka untuk menangkap Zzz. "Jika suis tekanan anda terjebak dalam kedudukan 'on', anda tidak akan mematikan," katanya.

Kesan kesihatan insomnia

Walaupun ia mungkin tidak kelihatan seperti perjanjian besar dari luar-yang Betul Tidur hari ini?-insomnia boleh membawa kesan yang teruk. Dalam jangka pendek, Dr. Harris dan Burke mengatakan orang ramai boleh mengalami ketidakhadiran di tempat kerja dan bahkan tidak dapat mengekalkan pekerjaan, mereka dapat mencari hubungan mereka yang menenggelamkan atau pecah, dan mereka boleh menjadi lebih mudah untuk kemalangan yang berpotensi menghancurkan.

Kesan jangka panjang termasuk kehilangan ingatan, peningkatan risiko demensia dan penyakit Alzheimer, masalah mood, dan peningkatan risiko kejadian kardiovaskular dan membangunkan diabetes jenis 2. "Ini benar-benar mempengaruhi setiap aspek hubungan hidup anda-anda, kerjaya anda, kesihatan anda," kata Burke.

Pada mulanya, Burke mengatakan kebanyakan orang mencuba suplemen seperti melatonin dan magnesium, tetapi apabila mereka gagal menyelesaikan masalah itu, mereka biasanya menggunakan pil-kerana itulah yang ditetapkan oleh doktor mereka. "Kemudian mereka mula bergantung pada pil ini, yang benar -benar dimaksudkan untuk melegakan sementara," kata Burke. "Ini tidak menyelesaikan masalah, menangani akar mengapa anda mengalami apa yang anda alami."

Bantuan tidur disertakan dengan risiko mereka sendiri. Sebagai permulaan, ubat -ubatan insomnia preskripsi biasa adalah "hipnotik sedatif."Ini menenangkan anda, yang tidak sama dengan meletakkan anda tidur, dan ini bermakna anda tidak menuai manfaat pemulihan malam sebenar shuteye. Secara mengejutkan, satu kajian menunjukkan bahawa pesakit yang mengambil bantuan tidur dua hingga tiga kali seminggu mempunyai 35 peratus peningkatan risiko mengembangkan kanser dan peningkatan lima kali ganda risiko kematian. Penggunaan ubat-ubatan over-the-counter seperti Benadryl dan Tylenol PM boleh membawa kepada kesan sampingan seperti kekeliruan dan sembelit, dan mereka telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia juga.

Jadi jika pil tidur bukanlah jawapannya, apa itu-dan mengapa penyelesaian itu jarang disyorkan kepada orang yang mencari bantuan daripada doktor mereka?

Rawatan Insomnia

Salah satu sebab utama orang mengalami kesukaran mengakses rawatan insomnia di luar pil tidur, kata Burke, adalah psikiatri dan pakar perubatan cenderung kekurangan latihan khusus tidur. Dan, nota Burke, terdapat kekurangan ahli terapi tingkah laku kognitif yang berkelayakan pakar yang dilatih dalam merawat insomnia. Dia juga menyatakan bahawa pil tidur adalah perniagaan yang besar, yang mungkin membantu untuk mengira keunggulan mereka sebagai rawatan. Menggunakannya lebih cepat dan lebih mudah daripada terlibat dalam terapi tingkah laku.

Namun, terapi tingkah laku adalah bentuk rawatan yang paling berkesan untuk insomnia. Terapi Kelakuan Kognitif untuk Insomnia (CBT-I), yang Dr. Amalan Harris dan Burke dimasukkan ke dalam programnya di Sleep Science Academy, bertujuan untuk menangani tingkah laku yang tidak membantu yang menyumbang kepada insomnia.

Tetapi walaupun ia sangat berkesan, CBT-I boleh sukar diperoleh. Penyedia, seperti yang dinyatakan, adalah terhad, dan insurans jarang merangkumi apa yang biasanya berjumlah sesi bernilai dua bulan (yang boleh beribu -ribu dolar).

Walau bagaimanapun, ada cara untuk mengakses konsep-konsep di sebalik CBT-I tanpa mengekang jumlah wang tunai yang besar. "Terdapat banyak aplikasi hebat di luar sana yang melakukan CBT untuk insomnia, dan mereka benar -benar akan membetulkan beberapa masalah tingkah laku dan kognitif yang mungkin berlaku," kata Dr. Harris.

Sekiranya anda mengalami kesakitan kronik dan tidak pasti di mana untuk memulakan usaha anda untuk berehat malam yang baik, kedua-dua pro tidur ini menawarkan tiga keping nasihat insomnia di bawah.

3 petua insomnia yang * sebenarnya * membantu

1. Luangkan sedikit masa di tempat tidur

Salah satu teknik utama yang digunakan dalam CBT-I ialah sekatan tidur, yang melibatkan mengehadkan jumlah masa yang anda habiskan di tempat tidur. "Berhenti cuba mengimbangi dengan tidur pada waktu pagi dan tidur lebih awal," Dr. Harris berkata. "Sekiranya anda tidak bangun pada waktu yang sama setiap hari, anda tidak akan membina kelaparan untuk tidur malam berikutnya."

Anda juga ingin mengelakkan berbaring di tempat tidur semasa cuba tertidur. "Anda berlabuh tempat tidur anda dengan gairah, kecemasan, dan terjaga. Itu bukan apa yang anda mahu lakukan, "kata Burke. Sebaliknya, anda harus bangun dan pindah ke, katakan, sofa untuk terlibat dalam aktiviti (bebas skrin) seperti membaca. "Ramai orang berfikir bahawa bangun dimaksudkan untuk membuat anda mengantuk, dan mereka seperti, 'Oh, saya keluar di sofa, saya duduk di sana dan membaca dan saya tidak mengantuk, jadi tidak Kerja ', "Dr. Harris berkata. "Tetapi itu bukan maksudnya. Maksudnya ialah anda tidak berbaring di tempat tidur mengajar badan anda bahawa ia adalah tempat untuk memaksa tidur dan terganggu. Tidur akan datang ketika tiba. Ia mungkin tidak datang ketika anda duduk di sofa bacaan, tetapi sekurang -kurangnya anda tidak berusaha memaksa diri anda untuk mengantuk duduk di atas katil."

Dan walaupun sukar untuk menahan diri selepas malam tanpa tidur, tidur siang juga tidak ada. Akhirnya, anda ingin kekal selagi mungkin sehari selepas pertarungan insomnia untuk memecahkan kitaran terbaik, walaupun keletihan melampau.

2. Penerimaan amalan

Banyak kerja yang dilakukan dengan pelanggan di Sleep Science Academy sebenarnya "rohani" dalam alam, kata Burke. Dia menyatakan bahawa jurulatihnya menghabiskan banyak masa bekerja dengan pelanggan mengenai konsep penerimaan. Ini boleh berjalan dengan mendalam, tetapi pada tahap paling sederhana Burke mengatakan ia mengenai amalan penerimaan berkenaan dengan tidur malam. "'Menerima apa yang' akan seperti menerima bahawa mungkin malam ini anda akan tidur malam yang buruk, dan benar -benar menerimanya dan baik -baik saja dengannya," kata Burke. Amalan ini sahaja dapat membantu mengurangkan beberapa kebimbangan yang menonjolkan tanpa tidur.

3. Ada harapan

Sekiranya anda pernah mengalami insomnia, terutamanya insomnia kronik, anda mungkin menyedari bahawa ia boleh merasakan seperti penderitaan yang tidak ada harapan-terutamanya memandangkan betapa sukarnya untuk mengakses rawatan dan/atau menghindari pil untuk malam yang berpotensi tanpa tidur ketika dunia tidak tidak menghentikan tuntutannya hanya kerana anda kurang tidur.

Sering kali, insomnia boleh terperangkap, seperti mereka selamanya berjuang dengan tidur mereka. Tetapi Burke mengatakan ini tidak berlaku. "Ia boleh diselesaikan-saya membantu orang menyelesaikannya setiap hari, dan ini adalah orang yang mempunyai insomnia selama beberapa dekad, yang sedang tidur pil selama beberapa dekad," katanya. "Tubuh anda mempunyai kebijaksanaan semula jadi, dan tidur adalah proses biologi semula jadi yang berlaku apabila anda menghilangkan halangan yang berlaku."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.