Inilah sebabnya mengapa peraturan lama 'Keep Your Dada' untuk squats adalah ketinggalan zaman dan berpotensi menyebabkan kecederaan
Menanam kaki anda. Melibatkan teras anda. Lihat lurus. Letakkan pantat anda. Simpan dada anda.
Ini hanya beberapa isyarat jongkong yang paling biasa yang saya cuba ingat sebagai pengangkat pemula, namun, walaupun mengikuti mereka semua agama, jongkong barbell saya selalu merasakan sedikit ... Semasa saya dapat menekan kaki 450 pound tanpa melanggar peluh, saya hampir tidak dapat menjisakkan barbell dengan sendirinya. Punggung bawah saya akan terkejut selepas wakil tunggal, dan pinggul saya akan sakit pada pendakian.
Tidak sampai saya mula bekerja dengan jurulatih mengangkat dan mula membuat penggambaran latihan saya yang saya dapati akar kesengsaraan jongkong saya: Saya menjaga dada saya Terlalu banyak. Itu betul-betul dalam usaha saya untuk mempunyai bentuk jongkong "sempurna", saya sebenarnya menghancurkan tulang belakang saya, menyebabkan apa yang disebut dalam komuniti mengangkat sebagai "wink punggung," atau penurunan pelvis di bahagian bawah jongkong saya.
Pakar dalam artikel ini
- Joe Miller, Joe Miller adalah pesaing Powerlifting USAPL, jurulatih mengangkat, dan pemilik bersama North Dallas Strength di North Texas.
Seperti yang ternyata, bentuk yang betul sebenarnya sangat berbeza dari orang ke orang, dan menurut pesaing Amerika Syarikat, Jurulatih Powerlifting, dan Pemilik Kekuatan Gim Dallas Utara Joe Miller, isyarat seperti "Keep Your Dada Up" tidak betul-betul peraturan emas untuk mengangkat oleh. Inilah sebabnya.
Mengapa "Simpan Dada Anda Up" Jongkong tidak sesuai untuk setiap badan
Apabila kita menyimpan dada kita terlalu banyak semasa keturunan jongkok, kita cenderung untuk memasuki punggung kita dan membuat bentuk "c" di duri kita untuk mengimbangi postur yang tidak tepat. Ini meletakkan tekanan yang besar di bahagian bawah, mengalihkan beban berat dari kaki kami ke kawasan lumbar kami.
@ericrobertsfitness semua yang anda diberitahu adalah dusta ... #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ morning sky - tundra beats
Menurut Miller, kelebihan ini sebenarnya menempatkan barbell di belakang Pusat graviti kami dan boleh membawa kepada "wink punggung" yang ditakdirkan di atas pada keturunan-dan akhirnya boleh menyebabkan kecederaan belakang yang buruk.
"Saya benar-benar berfikir lebih kerap daripada tidak, ia tidak produktif," kata Miller mengenai isyarat dada."Saya fikir ramai orang hanya membuat kesilapan untuk mempercayai bahawa ada satu saiz yang sesuai-semua bentuk jongkong yang melibatkan badan yang sangat tegak. Banyak masalah anda dapat diselesaikan dengan hanya memikirkannya kurang dan meletakkan badan anda menjadi kedudukan yang secara semula jadi akan mahu masuk, untuk tetap seimbang."
Sama seperti matlamat kecergasan kami sepenuhnya unik kepada kami, begitu juga anatomi kami. Walaupun sesetengah orang selesa berjongkok dengan kaki mereka menunjuk ke hadapan, sesetengah daripada kita perlu meletakkan kaki kita di sudut luar untuk "membuka" pinggul, bergantung pada bagaimana femurs kita bersambung di soket pinggul kita.
"Sekiranya tulang femur anda berorientasikan ke luar pinggul anda, di sinilah kepala soket pinggul anda, dan anda tidak akan dengan selesa dengan kaki anda lurus ke hadapan pada kedudukan bahu-dan tidak ada yang salah dengan itu, "Tambah Miller. (PSST: Sekiranya anda memerlukan bantuan mencari penempatan kaki mana yang terbaik untuk anda, cubalah pemeriksaan fizikal yang mudah ini).
Daripada memberi tumpuan kepada menjaga dada anda semasa squats anda, cubalah petua ini di bawah.
Peraturan Jongkong 4 untuk mencuba dan bukannya "Simpan dada anda"
1. Lakukan jongkok badan untuk mencari pendirian anda
Sebelum memuatkan barbell anda dengan berat, lakukan beberapa badan squats di hadapan cermin, kata Miller. Letakkan kaki anda kira-kira lebar bahu, jadikan tangan anda ke dalam tangan dan letakkan di sebelah bahu anda seolah-olah anda melakukan jongkong barbel. Laraskan pendirian anda semasa anda melakukan squats sehingga anda dapat dengan selesa mencapai titik di mana paha anda sekurang -kurangnya selari dengan lantai.
"Tubuh anda lebih cenderung berakhir di kedudukan yang betul daripada seseorang yang memberitahu anda apa yang harus dilakukan," kata Miller. “Berlatih squats berat badan dan lihat apa yang terasa baik. Sekiranya anda dapat mencapai selari tanpa apa -apa yang gila berlaku semasa jongkok berat badan, itu biasanya titik permulaan yang baik."
2. Teruskan kepala anda, bukan dada anda
Menjaga kepala anda dan mengarahkan pandangan anda secara langsung di hadapan anda akan membantu anda mendorong pergerakan anda ke atas semasa pendakian tanpa menjejaskan pengagihan berat badan pada bahagian bawah anda. Sekiranya anda berjongkok di hadapan cermin, elakkan menonton badan anda semasa melakukan jongkok. Pastikan mata anda dikunci ke hadapan dan melibatkan abs, belakang, dan kaki anda semasa anda melakukan jongkong.
Mereka yang mempunyai torsos yang lebih panjang dan femur yang lebih pendek mungkin berakhir dengan kedudukan jongkok yang paling tepat, tetapi mereka yang mempunyai kaki yang lebih panjang dan torsos yang lebih pendek mungkin perlu sedikit condong ke hadapan untuk menjaga bar di jalan menegaknya.
"Ini masalah struktur tulang anda," kata Miller. "Orang yang berbeza harus berjongkok secara berbeza."
3. Bayangkan barbell hanya boleh bergerak di jalan menegak lurus
Daripada menyentuh postur anda untuk memastikan badan anda lurus-dan-bawah, bayangkan bahawa barbell hanya boleh bergerak di jalan menegak yang berserenjang ke lantai. Laraskan lebar kaki, sudut, dan batang badan anda yang diperlukan untuk kekal seimbang dan menjaga barbel di jalan menegak ini.
@Deltabolic: X: Berhenti berjongkok dengan laluan bar pepenjuru/melengkung! Ini dapat meningkatkan risiko kecederaan belakang yang lebih rendah dan mengurangkan kekuatan jongkong anda. : white_check_mark: jongkok dengan laluan lurus menegak untuk program latihan penuh dengan petua dan pelan makan, lawati pautan di bio saya! #squat #squats #squattips #squattorial #squatform #workouttips ♬ babel - gustavo bravetti
4. Tolak lantai
Daripada memberi tumpuan kepada dada anda mengangkat semasa pendakian anda, fokus pada menolak kaki anda, seolah -olah anda cuba untuk menolak tanah dari anda. Ini akan membantu anda mengekalkan ketegangan yang difokuskan pada quads, hamstrings, dan glutes anda, bukannya dada dan belakang anda.
Sekiranya anda masih berjuang dengan anjakan berat semasa squats anda, pertimbangkan untuk meminta jurulatih profesional atau jurulatih mengangkat untuk menonton anda sebagai jongkok anda. Ingat: Bentuk yang betul boleh berbeza dari orang ke orang, dan jika anda merasa terlalu banyak tekanan di punggung bawah anda, anda mungkin perlu menyesuaikan pendirian anda untuk mengalihkan beban berat ke kaki anda.
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
