Inilah plat yang sihat pada diet Mediterranean

Lebih baik pergi dengan lebih banyak sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang kurang berkilauan apabila mungkin, dan biarkan yang berkarak, seperti skuasy, ubi jalar, dan kentang putih, untuk bahagian karbohidrat. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakannya di bahagian Veggie jika anda mencipta campuran sayur-sayuran serat yang lebih rendah dan tinggi ini. Dan selalu pergi untuk pelangi. Lada, zucchini, tomato, dan banyak lagi!

Anda juga boleh menikmati buah-buahan seperti yogurt untuk pencuci mulut dengan salad untuk kemanisan. Beberapa buah yang diluluskan diet Mediterranean adalah anggur, epal, tarikh, beri, tembikai, pic, sitrus, tomato, dan alpukat, kata Jones.

Karbohidrat mestilah 25 peratus makanan anda

Kehidupan Mediterranean tidak seperti keto-karbohidrat yang dialu-alukan. "Karbohidrat bijirin keseluruhan disyorkan, jadi 25 peratus daripada plat akan ditetapkan untuk karbohidrat yang penuh serat yang sihat dan merawat manis sekali-sekala," kata White.

Tetapi pendirian pro-karbohidrat tidak bermaksud ia adalah malam alfredo fettuccine setiap malam. Jones mengatakan bijirin terbaik untuk pelan makan ini termasuk pasta gandum keseluruhan, roti berasaskan spelt, beras perang, quinoa, dan oat. "Sayuran kanji seperti ubi jalar, jagung, dan labu boleh membuat bahagian tambahan ini juga," tambahnya.

Baki 25 peratus plat anda mestilah protein

"Protein Lean dari Ikan, Ayam, Malah Lean Beef boleh dimasukkan dalam kesederhanaan," kata White dari pilihan protein terbaik untuk diet Mediterranean. Walau bagaimanapun, pastikan ia hanya mengambil satu perempat daripada plat, katanya (alias yang baki suku terakhir)-yang sepatutnya kira-kira empat hingga lima auns protein.

"Jangan lupa tentang protein berasaskan tumbuhan seperti kacang dan kekacang - mereka juga membungkus pukulan protein," tambah White. Anda juga boleh mempunyai telur, kata Jones, jadi jangan ragu untuk menyiapkan sayuran frittata atau nosh pada telur rebus keras untuk makanan ringan.

Selesai dengan sedikit lemak

Walaupun anda tidak akan membuat lemak 80 peratus kalori harian anda seperti yang anda lakukan di keto, anda harus memakannya secara sederhana dan sepanjang makan. "Peraturan umum boleh menjadi seperempat pengambilan tenaga seseorang yang datang dari lemak. Mereka akan digunakan untuk bercampur dengan hidangan atau atas, atau digunakan dalam memasak, berpakaian dan sos, "jelas Jones.

"Lemak yang sihat dari zaitun, minyak zaitun, hummus, kacang dan alpukat adalah beberapa pilihan Mediterranean yang terbaik," tambah White. "Banyak lemak yang sihat bekerja bersama dengan makanan lain, seperti menggunakan minyak zaitun untuk memanggang sayur -sayuran."Dan jika anda boleh mendapatkan lemak dari protein anda, seperti ikan, lebih baik. "Ikan berlemak seperti salmon dan tuna juga digalakkan sehingga mereka meliputi beberapa protein dan lemak pada makanan tertentu," kata White.

Seperti apa plat sampel?

Ia akan berbeza -beza bergantung kepada orang dan keperluan kalori khusus mereka, tetapi White mencadangkan membuat pinggan yang penuh dengan bijirin, sayur -sayuran, dan protein tanpa lemak seperti salmon.

Anda mungkin mempunyai satu cawan yang dimasak quinoa, dua cawan sayur panggang (dengan minyak zaitun) dan empat hingga lima auns protein yang dimasak, seperti ikan, kata White. Atau cuba mangkuk besar dengan selada dan sayuran panggang (seperti asparagus dan lada merah panggang), tambah kacang dan/atau lentil yang berpengalaman untuk protein berasaskan tumbuhan, beberapa keju dan zaitun untuk lemak, dan tabouleh atau quinoa untuk bijirin anda.

Adakah perkadaran ini universal untuk semua makanan?

Ya dan tidak. "Menyegarkan diet ini tidak ditetapkan pada nisbah dan makro atau kalori yang mengira sehingga terdapat banyak fleksibiliti," kata White. "Makanan dan makanan ringan harus seimbang untuk memuaskan tetapi tidak ada peraturan."

Namun, nisbah ini adalah templat yang baik untuk semua makanan berasaskan Mediterranean, sama ada sarapan, makan tengah hari, atau makan malam. Walau bagaimanapun, Jones mengatakan bahawa berasa bebas untuk menyesuaikan saiz bahagian anda berdasarkan aktiviti harian anda, berapa hari itu, dan banyak lagi. "Orang tidak makan makanan yang sama, jumlah tenaga atau bahagian setiap hari, kerana badan mungkin memerlukan jumlah makanan yang berbeza setiap hari. Selalunya, orang di komuniti Mediterranean melakukan pekerjaan yang lebih baik mendengar keperluan badan mereka daripada di U.S.," dia berkata. "Adalah normal untuk berasa lebih lapar beberapa hari daripada yang lain, itulah sebabnya ia bukan sains yang sempurna apabila memberitahu orang apa yang hendak dimakan atau apa yang sepatutnya kelihatan ketika mengikuti corak Mediterranean."

Setelah mengatakannya, gaya Mediterranean pada umumnya mempunyai makan tengah hari yang lebih besar, sering ditarik balik dalam pelbagai kursus, dan sarapan dan makan malam yang lebih kecil. Pencuci mulut selalunya hanya buah dengan yogurt, wain, atau espresso, kata Jones. Dalam semua perkara, pastikan makan perlahan -lahan, menikmati makanan anda dengan syarikat yang baik. Ini cara Mediterranean.

Mencari lebih banyak idea makan Mediterranean? Cuba resipi periuk segera ini. Dan jika anda ingin mengubah keadaan (dan masih mendapat manfaat kesihatan utama), mengapa tidak menyemak diet Okinawa?