Kekuatan cengkaman adalah rahsia yang kurang dikenali untuk kecergasan keseluruhan yang lebih baik di sini

Cengkaman anda boleh berbeza -beza bergantung pada apa yang anda pegang juga. Selain memegang objek luaran (seperti berat), krew mengatakan bahawa cengkaman cangkuk barbell meletakkan indeks dan jari tengah ke atas ibu jari untuk membuat cengkaman struktur pada beban berat. "Kemudian ada berat badan anda sendiri, seperti di bar pull-up atau perangkap TRX," katanya. "Dan cengkaman gimnastik gimnastik meletakkan ibu jari di atas indeks dan jari tengah untuk mengaktifkan otot tambahan di lengan bawah."

Mengapa kekuatan cengkaman sangat penting

Tanpa kekuatan cengkaman yang betul, ketidakseimbangan otot dan kecederaan boleh berlaku akibatnya. "Sekiranya otot cengkaman dan lengan anda tidak dikondisikan dengan mobiliti, kekuatan, dan ketahanan, maka hasilnya menjadi kecederaan gerakan berulang -ulang yang mengecewakan yang melanda pekerja dan atlet pejabat," kata Poulin. Fikirkan keadaan seperti siku tenis (epicondylitis lateral) dan epicondylitis medial (sakit di mana sahaja di bahagian dalam siku dan lengan bawah). "Orang yang bekerja di komputer sering mendapat satu atau kedua -dua isu yang sama," katanya.

Kerana pergelangan tangan anda memainkan peranan besar dalam kekuatan cengkaman anda, tidak mempunyai mobiliti yang baik dalam sendi itu bermakna cengkaman anda akan lemah, yang kemudiannya dapat menyebabkan kecederaan tertentu. "Pergelangan tangan anda adalah salah satu sendi yang paling kompleks di dalam badan, dan ia mempunyai penglibatan yang tinggi dalam hampir setiap aktiviti yang kami lakukan," kata Kimberly O'Laughlin, Jurulatih Bersertifikat dan Pengurus Jualan Serantau SportsArt. "Mobiliti terhad pergelangan tangan membawa kepada pergerakan terhad, kurang aliran darah, dan sering kesakitan. Sekiranya pergelangan tangan kaku dan lemah, cengkaman anda akan terjejas secara langsung, dan bahagian lain badan anda akan mula mengimbangi."

Faedah mempunyai kekuatan cengkaman yang baik

Apabila anda mempunyai kekuatan cengkaman yang kukuh, tugas sehari -hari menjadi lebih mudah. "Dengan kekuatan cengkaman yang betul, segala -galanya dari membawa beg tangan atau beg bimbit atau bagasi untuk membawa barangan runcit, menggunakan pemutar skru, melukis, mengekalkan kawalan yang lebih baik dari anjing anda dengan tali, dan mengambil atau bermain dengan anak -anak anda menjadi lebih mudah," kata kru. Oleh itu mengapa jurulatih mengatakan bahawa kemahiran adalah elemen ruji kecergasan berfungsi.

Juga, kekuatan cengkaman membolehkan anda melakukan lebih banyak latihan dalam latihan anda. "Anda boleh meningkatkan keamatan anda dan memandu penyesuaian neuromuskular yang lebih cepat dengan kekuatan cengkaman yang baik," kata Crews. Dia membawa contoh satu orang yang dapat memegang dumbbells untuk 20 deadlifts tanpa henti, sementara orang lain hanya dapat memegang dumbbells untuk 12 wakil. Orang pertama mempunyai kekuatan cengkaman yang lebih baik, jadi mereka dapat membina lebih banyak otot dalam tempoh masa yang lebih singkat.

Apa yang perlu diperhatikan sebelum mengusahakan kekuatan cengkaman anda

Walaupun semua orang boleh mendapat manfaat daripada meningkatkan kekuatan cengkaman mereka, sesetengah orang boleh lebih mudah terdedah kepada kecederaan. Petua nombor satu Poulin dalam mengusahakan kemahiran kecergasan? Mulakan cahaya. "Mulailah dengan mengubahsuai beberapa pengangkat biasa anda supaya lebih baik, dan dari sana, tambahkan lebih banyak kerja," katanya. Contohnya, dia mengesyorkan menggunakan tuala sebagai pemegang anda semasa melakukan baris untuk seketika untuk mendapatkan tangan anda lebih banyak bekerja.

Pastikan anda bergerak perlahan apabila anda baru mula bekerja di cengkaman anda. "Saya suka mencadangkan satu atau dua lif intensif cengkaman setiap minggu selama dua minggu," kata Poulin. "Selepas dua minggu, bergerak ke dua latihan. Kemudian, selepas sebulan, menembak untuk latihan di mana anda boleh melatih cengkaman dengan niat serius sehingga tiga kali seminggu."

Apabila anda memberi tumpuan kepada ini, tonton jumlah yang anda bekerjasama. "Semasa melakukan lif genggaman, fikirkan jumlah latihan sebagai bilangan set dan wakil dalam latihan," kata Poulin, yang mengesyorkan tinggal di tiga hingga lima set tiga hingga lima zon reps sebagai pemula sebelum maju.

Satu lagi faktor utama dalam meningkatkan cengkaman anda sedang mengusahakan mobiliti pergelangan tangan anda-bukan hanya latihan yang fokus kepada cengkaman. "Sekiranya lengan bawah anda ketat-yang berlaku jika anda menaip atau teks sepanjang hari-anda akan terhad dalam keupayaan anda untuk digenggam dengan betul," kata kru. Regangkan pergelangan tangan anda secara berkala, dan memasukkan pelepasan myofascial (akus urut) dengan sesuatu seperti bola lacrosse setiap hari untuk meningkatkan mobiliti anda.

Anda juga boleh bekerja melalui latihan pengukuhan pergelangan tangan ini dan membentang untuk mobiliti yang lebih baik:

8 Latihan yang akan meningkatkan kekuatan cengkaman anda

1. Hang mati

O'Laughlin mengesyorkan hang mati asas. Dapatkan bar pull-up dan gantung untuk jangka masa yang ditentukan selama 15 saat dan tambahkan dari sana-sambil mengekalkan cengkaman yang terdedah atau supinasi.

2. Pemegang Petani

Sebelum mencuba berjalan kaki petani, krew mencadangkan bermula dengan pegangan. Dapatkan sesuatu yang agak berat (seperti dua gelen air, satu di setiap tangan), berdiri tinggi dengan bahu anda ke bawah dan belakang, dan tahan selama 30 saat. Apabila anda sudah bersedia untuk berjalan kaki petani, lakukan perkara yang sama, tetapi perlahan -lahan berjalan ke hadapan dan ke belakang ketika anda menyimpan postur yang baik dan cengkaman yang kuat pada berat.

3. Deadlift

Mulakan dengan dada anda, bahu kembali, dan berat badan anda di tumit semasa berdiri. Dapatkan dumbbells atau kettlebell dari lantai dan berdiri untuk lanjutan penuh. Engsel di pinggul dan bengkokkan lutut anda ketika anda menjaga dada anda sehingga berat menyentuh tanah. Lakukan 10 hingga 15 wakil dan empat set.

4. Kettlebell Swing

Berdiri dengan dada anda dan bahu kembali, berat di tumit anda, tahan satu kettlebell di antara kaki anda. Berdiri dan memerah glutes anda semasa anda menghantar kettlebell ke udara hingga ketinggian dada. Mengekalkan cengkaman yang kuat dan dada tegak ketika ia berayun di antara kaki anda. Lakukan 10 hingga 15 wakil dan empat set.

5. Barbell Shrug

Poulin Mengesyorkan Menggabungkan Barbell Shrug Ke Rutin Kekuatan Anda Untuk Genggaman yang Lebih Baik. Anda boleh melakukan ini dengan barbell, bar perangkap, dumbbell, atau mesin. Pegang barbell menggunakan cengkaman (overhand) di bahu lebar di depan pinggul anda dengan lengan anda lurus. Berdiri memegang barbell dengan bahu anda kembali dan kepala menghadap ke hadapan. Menjaga lengan anda lurus, angkat bahu dan perangkap anda ke arah siling, jeda selama tiga saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

6. Keriting pergelangan barbell terbalik

"Latihan ini semata -mata untuk meningkatkan ketahanan otot ke lengan bawah, yang memindahkan keupayaan untuk mempunyai cengkaman yang lebih kuat," kata Poulin. Pegang barbell (anda boleh melakukan ini dengan dumbbell juga) dengan cengkaman overhand di belakang anda, dua hingga tiga inci dari punggung bawah anda. Dengan postur yang tegak, biarkan barbell berguling ke hujung jari anda sambil menjaga lengan anda lurus. Kemudian, buat penumbuk dan kontrak lengan bawah anda untuk menggenggam bar dengan cengkaman tertutup. Itu satu wakil. Pastikan untuk melakukan ini dengan perlahan dan elakkan menggunakan momentum untuk menggerakkan barbell.

7. Melawan pembukaan tangan

Sentuh semua hujung jari anda bersama -sama supaya ibu jari anda menyentuh hujung empat jari anda yang lain. Letakkan jalur getah di sekitar bahagian jari anda yang paling dekat dengan kuku anda, dan tekan jari anda ke atas band sehingga tangan anda terbuka, seolah-olah anda memberi seseorang lima tinggi. Bawa jari anda kembali bersama. Itu satu wakil.

8. Cubit Plat Plate

Poulin suka latihan ini kerana melatih keupayaan anda untuk memegang sesuatu untuk jangka masa yang panjang. Letakkan plat 10 paun (atau lebih berat) di tanah. Simpan bangku atau kotak yang berdekatan. Sekiranya ia dapat berdiri sendiri, adakah ia berdiri. Dapatkan pinggan dengan tangan kanan anda hanya menggunakan jari anda, menjaga ibu jari anda di satu sisi pinggan. Berdiri lurus dengan pinggan supaya ia berada di sebelah anda. Jeda, kemudian letakkan di bangku simpanan atau kotak. Ulangi lima hingga 10 wakil.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.