Mendapat kaki rata? Inilah yang perlu anda ketahui untuk bersenam tanpa rasa sakit

Dan kerana seluruh sistem muskuloskeletal anda dihubungkan, apa yang mempengaruhi satu bahagian badan dapat mempengaruhi bahagian lain. Jadi kaki rata juga boleh menyebabkan masalah dengan pinggul, belakang, dan lutut anda. Sebagai contoh, overpronation menyebabkan lutut anda sedikit berputar ke dalam, mewujudkan lebih banyak ketegangan dan tekanan pada sendi anda dari masa ke masa.

Tetapi jangan risau: mempunyai kaki rata tidak bermaksud anda perlu memotong semula latihan anda. Anda mungkin hanya perlu mengubah suai mereka.

"Semasa melakukan beberapa latihan, terutamanya intensiti yang kuat, boleh mencabar, tidak ada latihan yang harus dielakkan oleh seseorang dengan kaki yang rata," kata jurulatih dan jurulatih NOOM Lauren K Baker. Daripada menyelamatkan senaman, dia menggalakkan orang dengan kaki rata untuk memberi perhatian kepada bagaimana badan mereka merasa, berehat seperti yang diperlukan, bergantian antara latihan duduk dan berdiri, dan tetap menyedari kaki mereka dan otot sekitarnya.

Apa yang perlu diingat semasa bersenam dengan kaki rata

1. Potong mengangkat berat

Menurut Matthew Morris, jurulatih peribadi dan pengurus pengaturcaraan yang disahkan di Burn Boot Camp, yang terbaik adalah untuk menjauhkan diri dari pergerakan latihan kekuatan yang kuat yang memberi tekanan atau ketegangan di bahagian bawah, pinggul, dan lutut jika anda mengalami ketidakselesaan atau kesakitan. Contohnya, anda ingin mengelakkan jongkong berat (aka mengangkat berat besar semasa anda berjongkok). Squatting secara semula jadi dikenakan cukai ke atas badan, dan apa -apa berat tambahan yang anda tambahkan meletakkan lebih banyak tekanan pada sendi anda. Engsel pinggul berat seperti deadlifts atau rak tarik juga boleh terlalu banyak untuk dikendalikan.

"Ini tidak banyak meletakkan ketegangan di kaki," kata Morris. "Lebih banyak tentang bagaimana kaki rata mengubah biomekanik pinggul dan lutut anda dan punggung bawah anda, dan kemudian dapat meningkatkan risiko sakit dan kecederaan di kawasan tersebut. Oleh itu, sebagai contoh, sementara saya tidak akan mengatakan bahawa jongkong berbahaya jika anda mempunyai kaki rata, risiko menjengkelkan pinggul, lutut, dan punggung bawah lebih tinggi."

Pengubahsuaian: Gunakan berat yang lebih ringan

Sekiranya anda mempunyai kaki rata, lebih baik membina kekuatan di kaki anda terlebih dahulu dan kemudian tingkatkan berapa banyak berat badan yang anda angkat. "Saya akan mempunyai seseorang yang bermula dengan berat yang lebih ringan," kata Morris. "Dan kemudian keadaan kaki mereka bertambah baik, maka mereka dapat bekerja dengan latihan kekuatan yang lebih berat."

2. Cuba pergerakan pengasingan

Morris mencadangkan menargetkan satu kumpulan otot tertentu pada satu masa dan bukannya melakukan latihan kompaun yang berfungsi beberapa otot sekaligus. Ini boleh menjadi cara yang berkesan untuk mengelakkan menenggelamkan punggung, lutut, dan pinggul anda. Contoh latihan ini termasuk keriting hamstring, peningkatan glute, dan sambungan kaki. Ini pada dasarnya "kurang bekerja untuk badan" dan "lebih rendah belakang," kata Morris.

3. Fokus pada aktiviti galas yang tidak berat

Sebagai peraturan umum bagi sesiapa yang mengalami kesakitan, sebaiknya berpegang pada aktiviti tidak berat badan dan rendah seperti berenang, berbasikal (luaran atau dalaman), atau mendayung, kata Baker. "Sebagai seorang individu menjadi lebih yakin dengan keupayaan mereka, mengalami kesakitan yang berkurangan dan peningkatan kekuatan, mereka dapat memasukkan program berjalan ke dalam rutin senaman mereka."Perkara utama yang dia tegaskan? Membina intensiti, tempoh, dan kekerapan yang perlahan-dalam untuk menjaga badan anda sihat dari kaki ke atas.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.