Berasa kurang tidur? Inilah cara memprogram rutin senaman yang membantu anda menangkap beberapa zzzs

Walaupun anda dapat meraih faedah pro-tidur dari sebarang aktiviti yang membuat anda bergerak, sebenarnya ada beberapa cara untuk merancang rutin senaman mingguan secara khusus untuk mempromosikan tidur yang lebih baik. Satu kajian baru -baru ini menunjukkan bahawa latihan rintangan dapat meningkatkan tempoh tidur, sementara kombinasi latihan rintangan dan latihan aerobik meningkatkan kecekapan tidur (jumlah masa yang anda terletak di tempat tidur sebelum tidur). Dan Johns Hopkins Center for Sleep melaporkan bahawa sekurang -kurangnya 30 minit senaman aerobik sederhana dapat menyebabkan tidur yang lebih baik pada malam yang sama.

Walau bagaimanapun, Barringer mencatatkan bahawa membuat rutin senaman untuk tidur yang lebih baik adalah usaha peribadi yang memerlukan mencari tahu apa yang berfungsi untuk anda. Terutamanya kerana masa hari latihan anda dapat membuat perbezaan besar dalam bagaimana aktiviti mempengaruhi kitaran tidur anda.

Sekiranya anda suka bersenam pada waktu malam ..

Bagi sesiapa yang suka bersenam pada waktu malam, anda lebih baik melangkau sesi HIIT yang kuat atau latihan yang sengit lain, dan sebaliknya melakukan aktiviti fizikal yang sederhana, yang "dapat membantu pembebasan adenosin, kimia yang menggalakkan kita tidur, juga Seperti yang akan kami lakukan untuk hari yang bijak, "kata Barringer. Bertujuan untuk sekitar 20 hingga 30 minit sehari jenis aktiviti ini, setiap cadangan CDC. Dan dapatkannya dalam sekurang -kurangnya tiga jam sebelum anda memukul jerami sehingga anda mendapat masa untuk turun dari endorphin tergesa -gesa.

Sekiranya anda seorang latihan pagi ..

"Sekiranya pagi -pagi adalah jem anda, penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti yang kuat (tidak dapat bercakap, lebih fokus pada menangkap nafas anda) dapat membantu anda menghancurkan tenaga tambahan yang membuatkan anda berbaring pada waktu malam, sambil mengecas anda secara mental untuk hari anda," Barringer kata. Oleh kerana CDC mengesyorkan 75 minit aktiviti kardiovaskular yang kuat setiap minggu, Barringer mencatatkan ini "selalunya mampan dalam serangan yang lebih kecil beberapa kali sepanjang minggu anda."

Jadikan rutin senaman anda berfungsi untuk anda

Anda juga harus mengambil alih pilihan peribadi yang lain, seperti memberi tumpuan kepada aktiviti sederhana atau bertenaga anda sebenarnya Seperti melakukan. Dari sana, "termasuk 30 minit latihan kekuatan ke dalam rutin itu untuk membantu mengambil tidur anda ke peringkat seterusnya," kata Barringer. Dia memberikan contoh minggu "Tiga 10 minit Berjalan Intensiti Sederhana sepanjang hari, dan satu sesi latihan rintangan/kekuatan selama 30 minit lima hari seminggu."Rancangan seperti itu akan menandakan kotak untuk kualiti tidur, tempoh, dan kecekapan yang lebih baik.

Secara keseluruhan, tindakan terbaik adalah untuk mencuba, dan kemudian melihat apa jenis rutin yang sebenarnya anda lakukan. Bekerja dengan Jurulatih Peribadi, seperti Barringer pada masa akan datang, dapat membantu memahami semuanya.

"Hanya kerana data mencadangkan satu perkara, itu tidak bermakna ia sesuai untuk anda atau kehidupan anda yang unik," kata Barringer. "Kadang-kadang sebarang aktiviti lebih baik daripada tidak ada aktiviti dalam menyokong gaya hidup berfikiran kesihatan dan membuka kunci rutin baru."Lif yang baik, dan impian manis!

Angin malam yang baik juga boleh membantu. Cuba regangan tidur ini:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.