Bersenam dengan osteoporosis Inilah cara memaksimumkan manfaat kesihatan tulang-sementara selamat

Jadi apa maksudnya untuk latihan anda? Masih idea yang baik untuk mengikuti garis panduan yang disyorkan untuk bersenam apabila anda mempunyai osteoporosis, kata Scott Kaiser, MD, ahli geriatrik yang diperakui oleh lembaga dan pengarah kesihatan kognitif geriatrik untuk Institut Neuroscience Pasifik di Santa Monica, California. Ini bermakna bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana dan dua hari aktiviti pengukuhan otot setiap minggu.

"Dari segi matlamat keseluruhan, cuba meningkatkan ketumpatan tulang, meningkatkan keseimbangan dan postur, dan membina kekuatan otot adalah penting," Dr Dr. Kaiser berkata. "Lebih banyak di seluruh dunia, anda cuba mengurangkan risiko jatuh dan mengelakkan patah tulang jika anda jatuh."

Latihan mana yang terbaik untuk osteoporosis?

Adalah idea yang baik untuk memberi tumpuan kepada latihan osteogenik, yang merupakan latihan yang merangsang pertumbuhan tulang, Dr. Johnson berkata. "Pertumbuhan tulang dirangsang melalui penggunaan beban pada tulang akibat berat badan atau tarikan otot semasa latihan rintangan, seperti latihan menggunakan berat ringan atau rintangan," katanya.

Latihan pembinaan tulang atas

Pakar mengatakan latihan ini boleh membantu membina tulang yang lebih kuat apabila anda mempunyai osteoporosis:

• Berjalan
• Memanjat tangga
• Latihan berat badan
• Latihan kekuatan
• Menari
• Latihan elips
• Gerakan band rintangan
• Yoga
• Pilates

Berenang dan berbasikal mempunyai banyak faedah, tetapi Klinik Mayo menunjukkan bahawa mereka tidak mempunyai beban berat badan yang mencukupi untuk membina ketumpatan tulang.

Ingat badan atas anda

Jangan mengabaikan tangan anda semasa anda bersenam. "Meningkatkan ketumpatan tulang lengan dan pergelangan tangan memerlukan anda sama ada menanggung berat badan pada latihan yang berprestasi pada semua empat atau latihan rintangan atau melakukan rintangan dengan band atau berat badan," Dr Dr. Johnson berkata. "Dalam latihan rintangan, tarikan otot pada tulang merangsang tulang untuk tumbuh."

Bekerja pada keseimbangan dan postur anda juga boleh membantu, itulah sebabnya yoga boleh berguna, Dr. Kaiser berkata.

"Fraktur yang paling biasa disebabkan oleh osteoporosis berlaku di tulang belakang, pinggul, pergelangan tangan, dan lengan," Dr Dr. Johnson berkata. "Adalah penting untuk menggabungkan latihan berat badan untuk kaki dan tulang belakang, dengan beberapa bentuk latihan rintangan untuk pergelangan tangan dan lengan."

Simpan teras itu (dan pinggul itu) kuat

Dr. Kaiser juga mencadangkan memberi tumpuan kepada kerja teras dan membina otot di kaki anda, terutamanya di sekitar pinggul dan glutes anda (aka pantat anda). "Mereka akan membantu anda untuk terus mengurangkan risiko jatuh," kata Kaiser. "Dan, sekiranya anda jatuh, otot -otot itu menjadi sebahagian besar tindak balas perlindungan anda, menebat tulang anda dari kekuatan kejatuhan."

Latihan apa yang harus anda elakkan apabila anda mempunyai osteoporosis?

Walaupun latihan berat badan adalah baik untuk pertumbuhan tulang, latihan berimpak tinggi boleh berbahaya bagi orang yang mempunyai penipisan tulang atau osteoporosis, Dr. Johnson berkata. Itulah sebabnya dia mengesyorkan mengelakkan latihan ini:

• Berlari
• Melompat
• Duduk

(Walaupun mereka tidak berimpak tinggi, sit-up meletakkan banyak tekanan pada tulang belakang anda dan "boleh menyebabkan fraktur tulang belakang atau tulang rusuk," Dr. Johnson berkata.)

Mengambil pendekatan yang seimbang

Ini tidak bermaksud anda perlu berjalan sejauh 10 batu setiap hari-atau berjalan boleh menggantikan ubat. Tetapi latihan pembinaan tulang harus menjadi sebahagian daripada pendekatan keseluruhan anda untuk mengekalkan kekuatan tulang, kata Dr. Johnson. "Pemakanan yang baik, selebihnya aktif dan mengekalkan tahap vitamin D dan kalsium yang mencukupi adalah cara baris pertama yang hebat untuk meminimumkan risiko mengembangkan osteoporosis," katanya.

Dan jika anda tidak pasti jika rutin senaman anda selamat atau berkesan? Daftar masuk dengan doktor anda. Mereka dapat membantu memberikan panduan yang diperibadikan.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.