Semua yang anda perlu tahu untuk bersiap sedia untuk maraton dalam flat 12 minggu

Walaupun rejimen 20 minggu adalah pilihan yang kukuh untuk maraton pertama yang bermula dari Square One, pelari yang lebih yakin harus memulakan program mereka 12 minggu, terutama jika mereka telah melakukan setengah maraton. Sekiranya anda sudah dapat berjalan secara berterusan selama 60 minit, anda mungkin calon yang baik untuk rancangan 12 minggu.

Apakah pelan latihan maraton 12 minggu?

Sebagai permulaan, a banyak berlari. Tetapi berjalan bukan satu-satunya perkara yang diperlukan oleh pelan latihan maraton 12 minggu: Terdapat beberapa perkara lain yang perlu anda rancangkan untuk membina program anda juga. Pertama? Latihan silang. "Semasa latihan untuk maraton, kami juga mengesyorkan tidak melakukan latihan tambahan yang sukar di kaki anda, seperti angkat berat atau plyometrics yang berlebihan," kata Ackland, menunjukkan bahawa anda menggunakan hari-hari yang tidak berjalan untuk memberi tumpuan kepada membina kekuatan di teras dan atas anda badan. "Teras kuat akan menguatkan platform yang anda lari (pelvis anda) dan diterjemahkan ke kecekapan anda."Pastikan anda meninggalkan jurang masa yang kukuh antara sesi teras yang sengit dan larian besar sehingga tidak mempengaruhi latihan anda.

Dan seperti semua modaliti kecergasan, pemulihan adalah kritikal ketika menjalankan maraton yang berjaya. "Apabila anda melatih, anda membuat beban pada badan. Apabila anda pulih, badan anda dapat menyesuaikan diri dengan beban itu untuk meningkatkan kebolehan anda, "jelas Ackland. "Sekiranya anda tidak pulih, anda akhirnya letih dan badan anda mempunyai masa yang sukar menyerap latihan yang telah anda lakukan."Sekiranya anda berada dalam program yang baik (seperti podium yang telah dikongsi bersama kami, di bawah) hari rehat dan pemulihan sudah dibina. Untuk memastikan anda mendapat yang terbaik, juga penting untuk mengintegrasikan peregangan, rolling buih, dan mungkin juga beberapa urut sukan ke dalam rutin anda.

Cara Tetap Bermotivasi Sepanjang Pelan Latihan Maraton 12 minggu anda

Sepanjang pelan latihan maraton 12 minggu, anda akan bergantung pada faktor dalaman dan luaran untuk menghalang anda daripada membakar. Anda pasti ingin memastikan anda benar -benar ghairah tentang matlamat yang telah anda tetapkan untuk diri sendiri, yang akan membantu anda bekerja ke garisan penamat. Dan mempunyai sistem sokongan untuk bergantung sepanjang proses tidak menyakitkan. "Cari seseorang yang telah berada di sana sebelum ini untuk membantu membimbing anda seperti jurulatih atau jurulatih peribadi-yang dapat memperibadikan latihan dan memberikan maklum balas yang berharga mengenai prestasi anda," kata Ackland. Juga, pertimbangkan untuk mencari kawan yang sedang berjalan, kerana seperti yang dikatakan oleh Ackland, "Latihan untuk acara seperti ini boleh menjadi peluang yang baik untuk berkongsi pengalaman yang unik dengan rakan -rakan dan ikatan anda mengenai sesi peluh bersama."

Melayari web juga boleh membantu. "Internet adalah sumber yang luar biasa-begitu, gunakannya," menasihatkan Kann. "Kaji peta kursus anda, perubahan ketinggian, lihat jika ada yang menyiarkan video dalam talian kursus."Dia juga peminat sekolah lama dan meletakkan kalendar di dinding supaya anda boleh meletakkan X melalui setiap hari yang anda jalankan" Lihat bagaimana mungkin XS anda boleh mengatasi masalah. Saya yakin anda tidak mahu memecahkan rantai itu, "katanya.

Dan pada hari perlumbaan, Ackland mempunyai satu nasihat kritikal yang akan membantu anda terus berjalan. "Ia berguna untuk memikirkannya sebagai pemanasan 18 batu dan perlumbaan berjalan 8 batu," katanya. "Anda boleh masuk ke dalamnya dengan mengetahui bahawa sekitar 18 batu tanda akan menjadi serangan hendap, dan anda perlu berjalan dengan pantas yang akan menyediakan anda sedikit demi sedikit. Ini cara yang baik untuk mendekati acara dari segi bagaimana anda fikir ia akan bermain."

Cara membaca rancangan latihan maraton 12 minggu anda

Tidak seperti program latihan maraton tradisional, podium yang dibuat untuk kami berjalan larian anda sebagai tempoh dan bukannya jarak supaya anda dapat mengetahui dengan tepat bagaimana untuk menyesuaikannya ke dalam jadual anda. Anda akan bekerja melalui "Mesocycles" (aka pemulihan minggu ke minggu) dan "microcycles" (aka pemulihan sehari-hari) untuk memastikan anda mempunyai masa untuk menyerap latihan dan bergerak melalui sebarang keletihan terkumpul.

Terdapat lima fasa latihan yang berbeza dalam pelan latihan maraton maraton 12 minggu, menurut Ackland:

Latihan Tahap 1- Teknik: Minggu pertama memberi tumpuan kepada borang berjalan anda dan membantu anda mencari kadar langkah yang optimum. Teknik yang baik membantu anda menjadi pelari yang lebih cekap, dengan peluang kecederaan yang lebih rendah.

Fasa Latihan 2- Endurance: Fasa ini adalah mengenai meningkatkan keupayaan anda untuk 'menamatkan jarak'. Long larian anda (Ahad) adalah beberapa latihan yang paling penting dalam rancangan anda, jadi cuba jangan ketinggalan mereka.

Latihan Fasa 3- Kekuatan: Langkah seterusnya adalah mengenai meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan tenaga semasa acara tersebut. Kami melakukan ini dengan Latihan Hill. Fokus untuk memendekkan langkah anda dan menjaga perolehan kaki anda. Orang sering berjalan lebih keras di bukit daripada yang mereka perlukan.

Latihan Fasa 4- Kelajuan: Ini berjalan melibatkan selang laju dan akan meningkatkan keupayaan anda untuk membiasakan diri untuk "berlumba" dalam acara tersebut. Kerja kelajuan dikenakan cukai dan harus dilakukan dengan berhati -hati, itulah sebabnya ia diperkenalkan pada akhir sebagai persediaan untuk acara tersebut.

Fasa Latihan 5- Taper: Fasa terakhir melibatkan sokongan sedikit untuk memastikan anda berehat untuk hari perlumbaan. Keamatan senaman disimpan tetapi jumlahnya jatuh, untuk membantu anda pulih secara fizikal dan mental untuk acara tersebut.

Inilah yang menjalankan 2019 New York City Marathon mengajar pengarah kecergasan kami, Ali Finney, mengenai badannya. Selain itu, nasihat setiap pelari maraton harus membaca minggu sebelum hari perlumbaan mereka.