Makan lebih banyak mangan adalah kunci untuk membina ketumpatan tulang (dan memerangi keradangan) -di 11 sumber yang lazat

Satu lagi kumpulan yang harus menyedari penggunaan mangan adalah orang hamil, sebagai kajian yang diterbitkan bulan lalu di Perspektif Kesihatan Alam Sekitar menunjukkan bahawa kanak -kanak yang terdedah kepada tahap mangan dan selenium yang lebih tinggi dalam utero mempunyai risiko tekanan darah tinggi semasa kanak -kanak.

Apakah faedah mangan?

Ia menyokong kesihatan tulang.

Pertimbangkan peranan yang dibintangi oleh mangan ini, kerana terdapat lebih banyak bukti untuk menyokong peranan mangan dalam kepadatan tulang daripada mungkin di kawasan lain. Seperti yang dinyatakan di atas, kita tahu bahawa mangan memainkan peranan penting dalam proses enzim yang membolehkan pembentukan tulang, termasuk sintesis tulang rawan dan kolagen tulang, serta mineralisasi tulang. Sebagai bukti lanjut, pertimbangkan kajian 2009 yang menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai osteoporosis mempunyai tahap mangan yang lebih rendah dalam darah mereka daripada mereka yang mempunyai ketumpatan tulang yang normal dan sihat.

Ia membantu melawan keradangan.

Sama seperti bagaimana bantuan mangan dalam pembentukan tulang sebagai cofactor enzim, ia juga membolehkan penciptaan antioksidan Superoxide dismutase. Antioksidan, sebagai penyegaran, bekerja untuk memecahkan radikal bebas, menurunkan tahap keradangan secara keseluruhan di dalam badan.

Ia meningkatkan kualiti darah.

Mangan juga berfungsi bersama Vitamin K untuk menyokong pembekuan darah yang sihat, yang bermaksud bahawa tahap yang mencukupi dapat membantu mempercepat proses penyembuhan luka dan menghalang anda kehilangan darah yang cukup dengan kecederaan serius.

Berapa banyak mangan yang saya perlukan?

Nilai harian untuk mangan adalah 2.3 miligram, kata Gorin. (Walaupun orang hamil dan menyusu mungkin memerlukan sehingga 2.6 mg setiap hari.)

Ia juga perlu diperhatikan bahawa tahap besi yang lebih tinggi boleh menyebabkan penyerapan mangan yang lebih rendah, kata Olsen, jadi memastikan bahawa anda tinggal di dalam tetingkap yang disyorkan untuk penggunaan besi akan membantu mengimbangi tahap mangan di dalam badan juga.

Tidak mungkin anda akan pergi ke laut atau mengalami masalah akibat pendedahan mangan yang berlebihan, kata Gorin. Daripada pengambilan makanan, yang biasanya hanya berlaku dengan menghirup habuk mangan, terutamanya dalam industri kimpalan dan perlombongan, atau minum air yang sangat tinggi. Dalam kes-kes yang sangat jarang berlaku, ketoksikan dapat mengakibatkan gegaran, insomnia, dan halangan pendengaran, antara gejala lain-tetapi sekali lagi, penggunaan terlalu banyak makanan sangat luar biasa.

Sebaliknya, kekurangan mangan boleh membawa kepada masalah kesihatan tulang, seperti pertumbuhan yang buruk pada kanak-kanak, serta demineralisasi tulang, ruam kulit, dan penguraian rambut, walaupun perlu diperhatikan bahawa bukti di alam ini langsing, kerana tidak ada Pengukuran klinikal mangan yang hebat, tambah Olsen.

Apakah sumber mangan terbaik?

1. Kerang termasuk kerang, tiram, dan kerang

Kerang adalah slam besar ketika datang ke mangan, pembungkusan 5.8 mg setiap 3 auns, kata Olsen. Tiram dan kerang setiap pek kira-kira 1 mg setiap hidangan 3-ounce.

2. Biji -bijian keseluruhan seperti nasi perang dan oat

Terdapat banyak alasan yang baik untuk mengisi diet anda dengan bijirin, tetapi kini anda boleh menambah pengambilan mangan ke senarai itu: beras perang, mempunyai 1.1 mg mangan dalam setiap ½ cawan. Pertimbangkan kombo beras dan kacang klasik untuk hidangan yang baik (dan panjang umur). Oatmeal juga mempunyai 0.7 mg per ½ berkhidmat cawan.

3. Hazelnut, pecan, dan kacang tanah

Banyak jenis kacang kaya dengan protein dan lemak yang sihat-dan dalam beberapa kes, mangan juga. Hazelnut mempunyai 1.6 mg setiap hidangan 1-ons, sementara pecan mempunyai 1.1 mg, dan kacang mempunyai 0.5 mg untuk hidangan bersaiz yang sama.

4. Bayam

Sayuran gelap-hijau pada dasarnya adalah makanan yang tidak boleh melakukan salah, dan dalam hal bayam, sebagai tambahan kepada dos serat dan antioksidannya yang besar, ia juga membungkus 0.8 mg mangan dalam setiap ½ cawan (dengan pengukuran yang diambil untuk a ½ cawan hijau rebus, itu). Bukan peminat rasa? Naik pengambilan anda dengan pesto yang kaya dengan bayam ini, yang juga dimuatkan dengan bawang putih dan rosemary wangi.

5. Nenas

Buah-buahan Quintessential Musim Panas (Hello, Piña Colada) dapat meningkatkan kesihatan usus dan imuniti-dan juga mengandungi 0.8 mg mangan per ½ cawan.

6. Chickpeas

A ½-cawan kacang mempunyai 0.9 mg mangan, menjadikannya pilihan yang kukuh untuk membawa anda hampir separuh daripada elaun harian anda. Belum lagi, kacang ayam juga dimuatkan dengan serat dan dapat membantu menjaga tahap gula dan tenaga. Sangat mudah untuk melemparkannya ke dalam hidangan salad atau pasta, tetapi anda juga boleh mencuba ickling atau panggang kacang untuk amp rasa mereka lebih banyak lagi.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.