Adakah lebih banyak wakil selalu sama dengan senaman yang lebih baik?

Apabila anda berusaha keras semasa bersenam, ia sering merasakan hasilnya adalah sinonim, dengan baik, lebih: lebih banyak kelajuan, lebih banyak masa memegang papan itu, lebih banyak peluh. Jadi secara logiknya, ia mengikuti bahawa menambah wakil akan membawa anda ke peringkat seterusnya, terlalu kanan?

Saya mengambil soalan ini kepada jurulatih kecergasan yang luar biasa Emily Skye (latihan duta besar Reebok sangat berkesan sehingga dia mengepung lebih dari dua juta pengikut Instagram). Ternyata, jawapannya tidak begitu mudah.

"Tubuh anda sentiasa berusaha untuk menyesuaikan diri, jadi jika anda melakukan latihan yang sama dengan berat badan yang sama, jarak rep, dan waktu rehat, maka akan datang satu titik di mana tubuh anda berjaya menyesuaikan diri dan anda akan dataran tinggi," katanya.

Jadi apa cara terbaik untuk dicapai, katakan, definisi lengan Michelle Obama jika tidak semua tentang bilangan keriting bicep yang boleh anda lakukan?

Di sini, Skye memberikan petua untuk memaksimumkan wakil anda tanpa membuang masa anda.

Ada cara lain untuk menjadikan senaman anda lebih sukar

"Lebih banyak wakil adalah tidak Selalu lebih baik, "kata Skye. "Jika senaman anda menyeru jarak 10 hingga 12 rep, anda telah melakukan 10 wakil, dan anda merasa seperti anda tidak mendapat manfaat atau perubahan yang paling banyak dari latihan anda, maka saya akan mencadangkan peningkatan wakil ke 12 dan bekerja dalam bentuk, "katanya. "Lebih penting untuk memberi tumpuan kepada mengangkat berat badan yang paling mungkin semasa melakukan teknik yang baik untuk set."

Nasihatnya berlaku untuk bergerak seperti crunches, squats, kelainan Rusia juga. Anda tidak perlu bekerja sehingga 200 wakil (memberkati)-hanya ambil beberapa berat percuma atau kettlebell untuk mengkritik kesukaran.

Cara lain Skye mengatakan anda boleh membuat langkah anda lebih keras: perlahankannya. "Dengan cara itu otot anda berada di bawah ketegangan lebih lama," katanya. "Beberapa wakil terakhir set harus hampir mustahil untuk anda angkat semasa anda masih mengekalkan borang yang betul."Sekiranya postur anda mula tergelincir, anda tahu anda telah mengambil terlalu banyak.

Bilangan wakil yang ideal

Makluman Spoiler: Tidak ada bilangan wakil yang sempurna yang harus anda lakukan.

Tetapi Skye menawarkan beberapa garis panduan untuk mewujudkan rutin kekuatan anda sendiri, bergantung pada matlamat anda: jika anda ingin memberi tumpuan kepada ketahanan otot, dia mengesyorkan bermula dengan berat yang agak ringan dan melakukan 12 hingga 20 hingga reps per set. Bertujuan untuk 3 hingga 5 set, berehat 30 hingga 60 saat antara masing -masing. (Sekali lagi, jika anda dapat mengekalkan bentuk yang betul dan hampir tidak melanggar peluh, tingkatkan berat badan anda dan bukannya menaikkan wakil anda pada 20.)

Sekiranya anda ingin membina otot, nasihatnya adalah untuk mencapai berat badan yang lebih berat, melakukan 3 hingga 5 set, dengan 6 hingga 12 wakil masing -masing, meningkatkan berat badan sambil menurunkan nombor rep setiap kali. Jadi jika anda bermula dengan 12 wakil mengangkat 100 paun, lakukan 10 wakil 120 untuk set kedua anda. Kemudian, 8 wakil mengangkat 140, dan sebagainya.

Walaupun anda menambah lebih banyak berat badan pada langkah anda, Skye mengatakan pelbagai masih kunci jika anda ingin melihat lebih banyak definisi otot. "Pastikan badan anda meneka," katanya. Selain itu, ia lebih menyeronokkan dengan cara itu.

Sekiranya anda mensasarkan abs anda, cubalah latihan di rumah ini yang dibuat oleh bintang kecergasan Holly Rilinger. Dan inilah yang harus anda lakukan setelah bersenam untuk memanfaatkan sepenuhnya.