Pernafasan yang mendalam dapat mengurangkan gejala serangan kecemasan-cuba teknik-teknik ini pada masa akan datang

Bagaimana pernafasan mempengaruhi kegelisahan?

Apabila kita mula merasa cemas, badan kita secara sukarela masuk ke mod perjuangan atau penerbangan. Menurut Klinik Cleveland, tindak balas tekanan ini adalah "reaksi tubuh anda terhadap bahaya dan direka untuk membantu anda bertahan dalam situasi tekanan dan mengancam nyawa."Walaupun kita tidak boleh selalu meramalkan pencetus perjuangan atau penerbangan kita, kita selalu dapat kembali bernafas kita dalam usaha untuk meredakan perasaan ancaman atau bahaya.

"Pernafasan dalam adalah sejenis teknik relaksasi yang berfungsi dengan meningkatkan jumlah oksigen ke otak anda dan, akibatnya, mengurangkan kebimbangan," Dr Dr. Janssen berkata. "Apabila anda mengambil lebih banyak oksigen, kadar denyutan jantung anda melambatkan, dan fikiran anda mula melambatkan. Ini membantu anda merasai, lebih berhubung dengan badan anda, dan menenangkan fikiran anda."

Dada vs. Pernafasan perut

Terdapat perbezaan antara pernafasan yang biasa dan bernafas. Kebanyakan orang secara semula jadi bernafas ke dalam dada mereka ketika mereka merasa lebih cemas. Namun, jika anda dapat memfokuskan tumpuan anda dan bernafas ke dalam perut anda, ada peluang yang baik, anda akan cepat mula merasa lebih baik. Itulah keindahan pernafasan diafragma, atau pernafasan perut. Di mana pernafasan dada cenderung menjadi lebih cetek, pernafasan perut menawarkan lebih banyak ruang untuk mengembangkan diafragma anda dan mengambil udara yang mencukupi. Dengan berbuat demikian, pernafasan perut menjadikannya lebih mudah untuk menghirup pada kadar yang lebih perlahan, lanjutan, yang Dr. Janssen mengatakan adalah kunci untuk mengurangkan kebimbangan.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk pernafasan yang mendalam untuk menenangkan gejala kegelisahan?

Mengambil nafas dalam tunggal tidak akan menyembuhkan perasaan anda yang cemas. Mengambil masa untuk bekerja melalui latihan pernafasan penuh untuk kegelisahan, walaupun, dapat membayar. Caranya adalah untuk menembusi teknik pernafasan beberapa kali sehingga anda mengawasi nafas anda secara minda selama sekurang -kurangnya beberapa minit.

"Walaupun semua orang mengalami kecemasan yang berbeza, kebanyakan [pakar] mengesyorkan mengamalkan pernafasan yang mendalam selama sekurang -kurangnya lima minit untuk menenangkan gejala kegelisahan," Dr Dr. Janssen berkata.

Latihan pernafasan berpandu untuk kegelisahan

Untuk membantu anda dengan banyak teknik pernafasan untuk memerangi detik-detik tegang dan bersandar dari mod perjuangan atau penerbangan, di hadapan anda akan menemui beberapa latihan pernafasan yang dipandu untuk kegelisahan.

4-7-8 bernafas

Mungkin latihan pernafasan yang paling popular untuk kecemasan (sekurang-kurangnya pada Tiktok), kaedah pernafasan 4-7-8 melibatkan menghirup selama empat saat, memegang selama tujuh saat, dan menghembuskan nafas perlahan dan dikawal selama lapan saat. Selain menenangkan saraf, Dr. Janssen mengatakan bahawa senaman pernafasan ini juga membantu orang cukup berehat dan bersiap untuk tidur. (Yang, btw: ya, anda boleh melakukan teknik pernafasan 4-7-8. Lihat di sini untuk mengetahui bagaimana.)

Manfaat lain dari teknik pernafasan 4-7-8? Penyelidikan menunjukkan bahawa melaksanakan enam pusingan strategi pernafasan ini dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan kebolehubahan kadar jantung.

@breathnowapp Adakah anda telah mencuba 478 bernafas untuk menurunkan tekanan darah dalam beberapa minit? Cuba percuma aplikasi tekanan darah kami untuk melakukan banyak latihan pernafasan di luar talian https: //.epal.com/app/ID1551799152 Breathnow_app ♬ Pieces (versi piano solo) - Danilo Stankovic

Pernafasan persegi atau bernafas kotak

Latihan pernafasan yang lain yang membantu mengurangkan kebimbangan adalah pernafasan persegi, alias kotak pernafasan atau bernafas 4-4-4. "Untuk melakukan pernafasan persegi, terhirup untuk mengira empat, tahan nafas untuk mengira empat, dan terus mengulangi dengan cara ini," Dr Dr. Janssen berkata. "Ini boleh dilakukan di mana sahaja pada bila -bila masa dan tidak perlu menjadi sebahagian daripada amalan yoga."

Ia juga bernilai menyebut bahawa pernafasan persegi boleh mengambil panjang yang berbeza, sama ada lima, enam, atau tujuh saat. Bermain -main dengan nafas anda dan cari selang mana yang paling sesuai untuk anda.

@front_of_mind Balas ke @front_of_mind ♬ Bunyi asal - depan fikiran

Pernafasan diafragma

Pernafasan diafragma (aka pernafasan perut) perlahan dan pernafasan perut yang mendalam yang mempengaruhi otak melalui sistem saraf autonomi. Menurut penyelidikan, ia berpotensi untuk mengurangkan tekanan, kecemasan, dan hipertensi, serta mengurangkan migrain dan sembelit kronik.

Untuk memastikan bahawa anda bernafas ke dalam perut anda, letakkan tangan di perut anda dan tangan di dada anda; perlahan -lahan bernafas ke dalam perut anda. Bertujuan untuk menghirup empat hingga lima saat panjang dan tahan jika anda boleh. Luangkan masa anda menghembuskan nafas, dan apabila anda lakukan, lukis perut anda ke arah tulang belakang anda. Dengan bernafas dengan cara yang perlahan ini, anda akan meringankan fikiran anda dari tindak balas perjuangan atau penerbangan dan menjadi perasaan tenang. Plus, ia juga dapat membantu menguatkan teras anda.

Double menghirup pernafasan

@jessekatches mudah dan berkesan ?‍♂️ #AnxietyRelief #AnxietyHack #AnxietyHacks #BreeAthingExercises #BreeAthingTechniques #mentalwellness #AnxietySupport #Fyp ♬ Sound Original - Jesse Katches

Juga dikenali sebagai pernafasan mengeluh siklik atau nafas fisiologi, pernafasan menghirup berganda adalah proses menghirup mendalam diikuti dengan nafas yang lebih pendek, memegang sebentar, kemudian menghembuskan nafas perlahan -lahan. Apabila diulang selama lima minit, modaliti pernafasan ini telah ditunjukkan untuk mengurangkan rangsangan fisiologi dalam bentuk kadar pernafasan, kadar jantung, dan kebolehubahan kadar jantung, sambil meningkatkan mood dan meminimumkan kebimbangan.

@BreeAthingExercises Latihan Pelepasan Kecemasan! #Anxiety #Anxietyrelief #AnxietyReliefTips #AnxietyReliever #StressRelief #Panicattack #BreeAthingExervises #Breating #Deepbreaths #BreatReatrobe #Relaxation #calmdown

Pernafasan hidung alternatif

@youranxioustherapist Cuba teknik pernafasan ini pada kali seterusnya anda merasa cemas #Anxiety #BreeAthingTechniques #Vagusnerve #vagusvestimulation #nervoussystemregulation ♬ Sparks - favsoundds - favsoundds

Biasanya, kami bernafas melalui kedua -dua lubang hidung kami. Kerana ini, menyekat aliran udara ke satu lubang hidung semasa pernafasan hidung alternatif dapat membangkitkan deria kita dan menenangkan saraf kita. Amalan pernafasan hidung alternatif bukanlah sesuatu yang baru, walaupun: pernafasan hidung alternatif adalah sejenis pernafasan yang kadang -kadang digunakan dalam yoga (juga dikenali sebagai pranayama).

Untuk melakukan latihan, hanya gunakan ibu jari kanan anda untuk menutup lubang hidung kanan anda dan menyedut melalui lubang hidung kiri anda. Letakkan jari penunjuk kanan anda di atas lubang hidung kiri anda, lepaskan ibu jari anda, dan nafas melalui lubang hidung kanan anda. Tarik melalui lubang hidung kanan anda, tutupnya, dapatkan lubang hidung kiri anda, dan menghembus nafas. Ulangi proses selama beberapa minit dan perhatikan bagaimana perasaan minda dan badan anda. Sederhana seperti yang kelihatan, penyelidikan menunjukkan bahawa ia berfungsi dengan baik untuk mengaktifkan sistem saraf parasympatetik, dengan berkesan mengurangkan kebimbangan dalam proses.

Bila hendak bercakap dengan doktor

Semasa menjalani latihan pernafasan di tangan untuk memerangi detik -detik kecemasan pasti membantu, mereka tidak menyembuhkan kebimbangan yang serius. Sekiranya anda mendapati bahawa tidak kira berapa banyak yang anda fokuskan pada pernafasan anda, kecemasan anda terus merayap ke dalam dada dan bahu anda dan hanya tidak akan bergerak, anda harus berunding dengan doktor untuk bercakap tentang langkah seterusnya yang terbaik. Badan dan fikiran anda layak mendapatkannya.

---

Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.

1. Zaccaro, Andrea et al. "Bagaimana kawalan nafas dapat mengubah hidup anda: Kajian sistematik mengenai korelasi psiko-fisiologi dari pernafasan perlahan." Sempadan dalam neurosains manusia Vol. 12 353. 7 Sep. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
2. Vierra, Jaruwan et al. "Kesan kekurangan tidur dan 4-7-8 kawalan pernafasan terhadap kebolehubahan kadar jantung, tekanan darah, glukosa darah, dan fungsi endothelial pada orang dewasa muda yang sihat." Laporan fisiologi Vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/phy2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. "Kesan pernafasan diafragma terhadap kesihatan: Kajian naratif." Ubat (Basel, Switzerland) Vol. 7,10 65. 15 Okt. 2020, doi: 10.3390/ubat -ubatan7100065
4. Cavaggioni, Luca et al. "Kesan latihan teras yang berbeza pada parameter pernafasan dan kekuatan perut." Jurnal Sains Terapi Fizikal Vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
5. Balban, Melis Yilmaz et al. "Amalan pernafasan berstruktur ringkas meningkatkan mood dan mengurangkan rangsangan fisiologi." Laporan sel. Ubat Vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
6. Sinha, Anant Narayan et al. "Penilaian terhadap kesan hidung hidung pranayama/alternatif pada sistem saraf parasympathetic pada orang dewasa muda." Jurnal Penyelidikan Klinikal dan Diagnostik: JCDR Vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948

---

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.