Membakar seluruh teras dan badan anda yang lebih rendah dengan senaman 10-minit ini di mana sahaja

3. Pendaki papan: Datang ke kedudukan papan, membawa lengan bawah ke tanah, bahu selaras dengan pinggul anda. Tarik satu lutut ke arah dada, letakkan di belakang anda, kemudian tukar kaki. Pastikan anda menggunakan gerakan pinggul anda untuk menarik lutut tanpa menaikkan pinggul anda terlalu tinggi. Untuk pengubahsuaian, anda boleh memegang papan lengan selama 45 saat.

4. Jambatan Glute + Crunch: Datang ke punggung dengan lutut anda bengkok, kaki rata di lantai. Angkat pinggul anda ke arah siling dengan teras anda terlibat, perlahan -lahan turun ke bawah, membawa tangan anda di belakang kepala anda untuk mengorek. Oleh itu, pinggul anda naik ke jambatan glute, maka anda mengetuk. Untuk lebih banyak cabaran, lakukan tiga crunches diikuti oleh satu hip kenaikan. Dengan crunches, pastikan dagu anda tidak terlalu jauh ke dada anda-membuka dada anda ke siling semasa anda mengangkat hati anda ke langit.

5. HOLL HOLD: Di belakang anda dengan kaki anda dilanjutkan, kaki rata, angkat pinggul anda supaya punggung bawah anda menekan ke dalam tikar. Kemudian, bilah bahu anda muncul ketika lengan anda muncul di atas kepala. Pegang kedudukan ini sepanjang masa. Untuk pengubahsuaian, anda boleh menurunkan kaki anda dan hanya angkat bilah bahu anda sambil menjaga teras anda terlibat. Sekiranya anda mahu, anda boleh mengangkat satu kaki dan kemudian yang lain.

6. Pike Up: Balik ke dalam kedudukan papan dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Dari sini, tailbone anda naik ke langit, berjalur ketika anda membawa pinggul anda ke dalam pike, kemudian perlahan -lahan datang kembali ke papan. Jadi semasa anda berjalan, anda meletakkan berat badan anda ke tangan anda, kemudian perlahan -lahan berjalan kembali. Sekiranya anda berada di lantai dapur, anda boleh meluncurkan kaki anda, tetapi sebaliknya, hanya tiptoe.

7. Lunge terbalik + satu kaki mati-kiri: Dari kedudukan berdiri, mundur ke belakang terbalik ketika lutut kiri anda mencium tanah. Ambil tumit itu terus ke dalam satu deadlift satu kaki, kemudian kembali berdiri dan ulangi. Pastikan kaki kanan anda mengimbangi di bawah anda dan mengekalkan pandangan neutral sepanjang masa. Dalam deadlift, pastikan jari kaki anda ditekuk dan kepala anda bergerak dalam garis yang sama dengan tumit anda.

8. Lunge Reverse + Single-Leg Deadlift-kanan: Ulangi latihan ini dengan kaki kanan anda.

9. Jack Plank: Sediakan kedudukan papan tinggi dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Langkah satu kaki ke sisi, bawa kembali, kemudian lakukan kaki yang lain, beralih ke belakang dan sebagainya. Anda juga boleh memilih untuk melompat kedua -dua kaki pada masa yang sama. Pastikan pinggul anda rendah dan kepala anda neutral kerana bahu anda tetap selaras dengan pinggul anda. Jangan biarkan pantat anda menaikkan terlalu tinggi badan anda lurus.

10. Rama-rama duduk: Turun ke atas tikar dengan tapak kaki anda bersama -sama, lutut dibongkar di kedudukan rama -rama di punggung anda. Bawa tangan anda di belakang kepala anda dan crunch dengan mengangkat hati anda ke siling, menatap. Atau, anda boleh duduk sepanjang jalan, mengetuk bahagian lain tikar di tempat duduk penuh, kemudian turun ke belakang. Dan ulangi.