Mana-mana latihan burpee yang baik memerlukan langkah lain, juga-tanya jurulatih induk Nike Kirsty Godso

Tahap 2: "Sekarang kami mendapat yang dilindungi, langkah seterusnya adalah untuk berlatih melompat kedua -dua kaki pada masa yang sama untuk kedudukan papan, dan kembali ke arah tangan anda ... kemudian jongkok untuk berdiri. Amalkan ini beberapa kali dan jika terasa sesuai untuk anda. Mula menambah lompatan di bahagian atas, lengan menjangkau overhead ketika anda melompat dari tanah, "kata Godso.

Tahap 3: Terakhir tetapi tidak kurang, anda perlu menambah push-up selepas langkah papan burpee. Untuk berbuat demikian, "Pastikan tangan di mana anda telah mengamalkan mereka berada di papan tinggi dan memukul lebih banyak tricep push-up [dengan mempunyai siku] anda merapikan sangkar tulang rusuk anda ketika anda menurunkan badan anda dengan kawalan ke arah tanah," kata Godso. Melibatkan teras anda dan gunakan menghembus nafas kuat untuk kembali.

Anda juga boleh melakukan push-up yang lebih luas atau push-up pada lutut anda, bergantung pada apa yang terasa sesuai untuk badan anda. "Apabila anda mula menambah push-up, di situlah anda benar-benar dapat mengembangkan kekuatan anda-banyak bahagian lain dari Burpee benar-benar menyeksa kadar jantung kami kebanyakannya," kata Godso. Oleh itu, ingatlah itu.

Cara melakukan push-up, cara yang betul:

Cara menjaga badan anda selamat di setiap peringkat burpee

Seperti mana -mana langkah senaman, burpe perlu dihormati. Jika tidak, badan anda akan meletakkan tanda berhenti dalam bentuk sakit atau kecederaan. Nasib baik, Godso mempunyai pendekatan untuk membuat anda wakil yang sihat selepas wakil. "Jadilah lebih halus dengan burpe anda," katanya. "Selalunya kita melihat orang-orang badan membanting tanah di burpe mereka dan bukannya mengawal dan memiliki push-up. Saya lebih suka pelanggan saya dan sesiapa sahaja di kelas saya bergerak lebih perlahan melalui burpee tetapi dengan bentuk yang sempurna."

Daripada melakukan keseluruhan latihan pada kadar yang pantas, Godso menasihatkan memberi setiap peringkat Burpee cinta dan perhatian anda ketika anda melakukan pergerakan. "Fikirkan sudut pergerakan anda. Adakah anda melakukan push-up yang baik? Adakah berat badan anda diedarkan di tempat yang betul? Adakah anda mendarat lompatan anda dengan lutut lembut dan menggunakan jongkong anda untuk menyerap beberapa kesan? Benching ego anda di burpee anda adalah cara trek yang cepat untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan kecederaan yang kurang berpotensi, "kata Godso.

3 Latihan Burpee Untuk mencuba sesi HIIT yang sihat dan sihat

Godso cukup terkenal dengan banyak riffnya di Burpee yang asal. Sebelum dia menyelam ke dalam tiga versi yang sukar, pertimbangkan bahawa anda akan mahu memasangkannya dengan latihan lain untuk benar -benar membuat selamat dan program yang berkesan. Untuk menyatakannya dengan lebih jelas, anda tidak boleh melakukan senaman penuh burpee-itulah resipi untuk kecederaan.

"Burpee klasik membuatkan anda dalam satu satah gerakan: sagittal," kata Godso. "Itulah sebabnya penting ketika memasangkan latihan lain dengan mereka untuk menambah beberapa gerakan pesawat depan dan melintang sehingga anda semakin kuat dari semua arah."Ini bermakna senaman dengan burpees juga boleh termasuk lunges sampingan, shuffles sisi, lompatan jongkong 180 darjah, atau crawls beruang lateral. TL; DR: Anda tidak boleh menghabiskan seluruh senaman anda menghadap dengan cara yang sama. Yang berkata, mari kita lihat variasi burpee itu.

1. "Mula berdiri kemudian melompat kembali ke kedudukan papan tinggi. Tolak kedua kaki pada masa yang sama untuk memasukkan lutut ke arah dada anda (bukan pantat anda-bukan tendangan keldai) semasa anda memindahkan berat badan anda ke tangan anda. Anda boleh mengangkat pinggul anda lebih tinggi daripada bahu anda untuk memberi anda lebih banyak ruang dan masa untuk menembak kaki kembali ke papan tinggi, sebelum melompat kaki di luar tangan anda dan menggunakan persediaan ini untuk menguasai dan menjauh dari tanah ke lompatan tuck, "dia Jurulatih. Tanah dengan lembut seperti yang anda boleh dengan kaki anda di luar pinggul anda dan selesaikan seluruh wakil anda.

2. "Mula berdiri dan muatkan berat badan anda ke kaki kiri anda. Pandu ke sisi di skater ke kanan anda, kembali ke kiri, kemudian kembali ke kanan, dan tinggal di sini. Mendarat di kaki kanan anda sahaja, lutut bengkok dan dengan sedikit engsel di pinggul, pastikan kaki kiri anda dari tanah. Lompat kembali ke papan kaki tunggal (ya, dengan kaki kiri anda masih terapung di udara), lebih rendah ke dalam push-up, kemudian melompat kembali untuk berdiri dengan kaki kiri masih tidak menyentuh tanah. Memandu kaki kanan anda ke kiri di skater dan ulangi di sisi lain, "kata Godso. Anda boleh menyemak langkah dalam video di bawah.

3. Mula (seperti biasa) dengan berdiri kemudian melompat kembali ke kedudukan papan tinggi. Pandu lutut kiri anda ke siku kiri anda sementara kaki kanan anda muncul dari tanah dan kaki kanan anda, masih lurus, angkat ke ketinggian pinggul. "Untuk bangun di sini, anda perlu mengekalkan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan memindahkan berat badan anda ke tangan anda," kata Godso. "Cepat ulangi di sisi lain, memandu lutut kanan ke siku kanan sementara kaki kiri terbang. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh lutut ke siku yang baik -baik saja: amalan adalah kunci, dan mengusahakan mobiliti pinggul anda akan membantu."Tanah di kedudukan papan anda, tuck kedua -dua lutut anda ke dalam dada anda, dan tanah di papan sekali lagi. Lompat kaki di luar tangan anda, masuk ke dalam tuck lompatan anda, dan tanah kaki anda di luar pinggul anda dengan lutut lembut. Tahniah, anda telah menyelesaikan satu wakil.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.