Doktor tidur berkongsi rutin malamnya-dan 3 perkara yang tidak pernah dia lakukan sebelum tidur

Ini Minggu Tidur di Well+Baik, yang bermaksud kita menyiasat apa yang menjaga semua orang pada waktu malam, betapa keletihannya memberi kesan. Di sini, pakar tidur dan pengarang buku yang akan datang Panduan wanita untuk mendapatkan insomnia, Shelby Harris, Psyd, berkongsi rutin malamnya dan bagaimana dia meletakkan semua intelnya menjadi amalan.

Saya mempunyai anak lelaki berusia 8 tahun dan anak perempuan berusia 3 tahun, jadi bahagian pertama malam saya adalah mengenai mereka. Saya bekerja dari rumah pada hari Isnin dan Jumaat, sementara pada hari Selasa, Rabu, dan Khamis, saya pulang ke rumah sekitar 5:30 p.m. Suami saya mempunyai jadual kerja yang menuntut, jadi kadang -kadang dia akan pulang ke rumah sekitar 6:30, sementara malam lain dia tidak pulang sehingga selepas 11 p.m.

Awal malam, saya membantu anak saya dengan kerja rumahnya, bermain dengan anak perempuan saya, dan membuat makan malam. Kami makan sekitar 6 p.m., Dan kemudian saya akan membuat hidangan dan menghabiskan masa bermain dengan anak -anak. Sekiranya suami saya berada di rumah, dia juga akan membantu. Kadang -kadang saya tidak menyelesaikan hidangan, tetapi saya tidak menekankannya. Sebagai doktor tidur, satu perkara yang saya pelajari adalah bahawa mempunyai masa yang cukup untuk berehat pada waktu petang adalah lebih penting daripada menyelesaikan tugas. Tidur bukan suis on-off.

Sebagai doktor tidur, satu perkara yang saya pelajari adalah bahawa mempunyai masa yang cukup untuk berehat pada waktu petang adalah lebih penting daripada menyelesaikan tugas. -Shelby Harris, Psyd

Saya mempunyai jadual tidur yang ketat untuk kedua -dua anak saya, yang saya rasa sangat penting. Mereka sangat tidur, dan saya fikir ia adalah kerana kita mempunyai rutin yang konsisten turun. Anak perempuan saya tidur antara 7:15 dan 7:30 p.m., Jadi pada usia 7 tahun, saya membantu mandi, menyikat giginya, membacanya cerita, dan membawanya tidur. Anak saya tidur pada pukul 8 p.m., Jadi dia mempunyai satu jam untuk berehat, yang sering kita lakukan bersama. Saya juga membantunya mendapatkan ranselnya siap untuk sekolah pada keesokan harinya. Sekitar 7:45 p.m., Dia mandi, menyikat giginya, dan membaca kisahnya.

Selepas 8 p.m., Saya mempunyai masa lapang. Saya menonton TV selama 30 minit atau sejam, memakai cermin merah berwarna merah comel ini untuk menyekat lampu UV biru, yang boleh menjejaskan tidur secara negatif.

Sekitar 8:30 atau 9 p.m., Saya meletakkan PJ saya dan mencuci wajah saya. Kemudian, saya suka melakukan latihan meditasi atau pernafasan selama lima minit, duduk di pinggir katil saya, hanya memberi tumpuan kepada nafas saya.

Saya suka minum secawan teh pada waktu petang. Kegemaran saya sekarang adalah rasa roti lemon yang tidak berkafein dari Tazo. Saya mempunyai gigi manis yang besar, jadi ini memberi saya cara untuk memuaskannya tanpa gula. Tetapi saya hanya membuat diri saya setengah cawan kerana jika saya mempunyai terlalu banyak teh pada waktu malam, maka saya akan bangun kemudian harus kencing.

Biasanya, saya suka membaca atau mendengar buku audio semasa saya minum teh. Saya akan menyemak e -mel dan teks saya kali terakhir untuk malam pada 9 p.m., Kemudian saya meletakkan telefon saya di mod pesawat, hidupkan ciri jangan ganggu (saya menetapkannya supaya ahli keluarga dapat melalui dalam keadaan kecemasan), dan benar -benar tidak melihat telefon saya lagi pada waktu malam. Saya bahkan tidak menggunakannya sebagai jam penggera saya. Suami saya dan saya berdua menggunakan jam penggera yang sama yang kami ada di sekolah menengah dan bangun ke radio, gaya sekolah lama.

Saya mematikan lampu dan tidur antara 9:30 dan 10 p.m. Saya pelari maraton, jadi saya bangun pukul 5:30 a.m. sama ada melatih atau pergi ke CrossFit, yang saya buat dua kali seminggu. Jadi kerana saya mengutamakan bersenam pada waktu pagi, saya tidur lebih awal setiap malam.

Sekiranya anda tidak dapat tidur, perkara terburuk yang boleh anda lakukan adalah tinggal di tempat tidur, hanya melemparkan dan berpaling.

Namun, menjadi doktor tidur tidak pernah menghadapi masalah tidur: malam yang lain, saya keluar bersama kawan -kawan dan memerintahkan secawan decaf selepas makan malam. Nah, ia pasti bukan decaf, dan ketika saya pulang, saya berwayar. Daripada berbaring di atas katil kecewa dan cemas, saya bangun dan melakukan pembersihan cahaya dan membaca. Sekiranya anda tidak dapat tidur, perkara terburuk yang boleh anda lakukan adalah tinggal di tempat tidur, hanya melemparkan dan berpaling. Saya bangun pada 5:30 saya biasa.m. masa keesokan harinya, kerana saya tahu tidur di dapat mengganggu tidur masa depan. Dan anda tahu apa? Saya tidur lena pada malam berikutnya. Yang mematuhi peraturan tertentu membantu saya tetap bertanggungjawab untuk mengutamakan kesihatan tidur saya.

Untuk mengekalkan kesihatan tidur saya, saya mengelakkan 3 perkara berikut.

1. Minum kafein atau alkohol pada waktu malam

Saya cuba untuk tidak minum alkohol sepanjang minggu, tetapi jika saya keluar pada hujung minggu dan minum, saya cuba melakukannya sekurang -kurangnya tiga jam sebelum saya tidur. Alkohol boleh berkompromi dengan kualiti tidur (dan saya dapati ini terutama bagi saya). Kafein juga boleh menjejaskan kualiti tidur (ia mencetuskan kortisol, yang membuat anda pergi). Saya minum kafein, tetapi kebanyakannya pada waktu pagi, dan pastinya tidak selepas bekerja atau pada waktu malam.

2. Bersenam pada waktu petang

Ini adalah sesuatu yang biasa saya lakukan sepanjang masa-sehingga saya menjadi doktor tidur dan mengetahui betapa mengganggu latihan malam yang mengganggu untuk tidur. Latihan sebenarnya sesuai empat hingga enam jam sebelum tidur, tetapi jelas kebanyakan jadual orang tidak membenarkannya, termasuk saya. Latihan pagi tidak membantu atau menyakitkan tidur, tetapi latihan yang sengit dalam masa tiga jam ketika anda tidur dapat memburukkan lagi kualiti. [Nota Editor: Penyelidikan menunjuk kepada latihan tertentu yang tidak mengganggu kualiti tidur selagi mereka selesai satu jam sebelum waktu tidur.]

3. Menggunakan hujung minggu untuk mengejar tidur

Walaupun pada hujung minggu, saya tidur dengan 10 p.m. dan bangun awal. Ini tidak bermaksud saya tidak pernah keluar dari 9 p.m.-kadang -kadang saya berbuat demikian, tetapi itu pengecualian, bukan peraturan. Rakan saya fikir saya gila kerana berpegang pada jadual tidur ini tujuh hari seminggu, tetapi saya tidur yang baik kerana Saya sangat konsisten. Yang mengatakan, jika pekerjaan anda tidak membolehkan anda tidur secara konsisten, tidak mengapa tidur dalam beberapa jam tambahan untuk mengejar, tetapi melakukan itu secara teratur sebenarnya akan menyakiti tidur anda pada akhirnya.

Dr. Harris menyumbang resipi untuk buku masakan yang akan datang, dan dia juga menulis satu bab mengenai cara makan untuk tidur. Pra-pesanan di sini. Selain itu, inilah yang hampir 1,500 pembaca baik+baik berkongsi tentang tabiat tidur mereka dalam tinjauan.