Seorang ahli diet berkongsi nutrien 'Big 3' untuk dimasukkan ke dalam snek sebelum tidur anda untuk tidur yang paling tenang

2. Magnesium

Magnesium adalah satu lagi komponen penting untuk tidur yang membantu otak dan badan anda berehat dan bersiap sedia untuk tidur. "Magnesium bertindak pada laluan yang sama di otak anda sebagai ubat anti-kecemasan, jadi ia membantu badan anda turun dan masuk ke dalam mod tidur," kata Cassetty.

Magnesium ditemui di banyak makanan tumbuhan, termasuk kacang, biji, bijirin, denyutan, sayur -sayuran berdaun, dan juga coklat gelap. Walaupun senarai panjang ini, kira -kira separuh daripada orang dewasa di Amerika Syarikat tidak mendapat cukup dalam diet harian mereka, yang boleh mengambil tol pada kesihatan mereka dari beberapa sudut yang berbeza. "Dalam satu kajian selama 20 tahun yang mengukur pengambilan magnesium dan kualiti tidur di kalangan orang dewasa muda, pengambilan magnesium tinggi terikat kepada parameter tidur yang lebih baik," kata Cassetty. Orang yang mempunyai tahap pengambilan magnesium tertinggi menghabiskan lebih banyak masa tidur, dan kurang cenderung untuk jam kurang dari tujuh jam setiap malam daripada rakan sebaya mereka yang mempunyai pengambilan magnesium yang lebih rendah. Selain tidur, tahap magnesium yang rendah juga dikaitkan dengan gangguan mood, yang boleh memberi kesan kepada tidur (sebagai tambahan kepada kesejahteraan keseluruhan).

3. Melatonin

Bagi kebanyakan daripada kita, melatonin mungkin mempunyai persatuan terkuat dengan tidur. Tetapi adakah anda tahu anda tidak perlu pop pil untuk mendapatkan dos melatonin? Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh badan kita untuk membantu kita mengawal siang dan malam. Apabila melatonin naik ke dalam badan, anda mula merasa mengantuk. Kami menghasilkan melatonin secara semulajadi, tetapi menurut Cassetty, diet anda boleh menawarkan rangsangan. "Banyak makanan tumbuhan yang membekalkan melatonin, dan satu kajian mendapati bahawa berbanding dengan orang yang mempunyai pengambilan sayuran terendah, mereka yang paling tinggi mempunyai kepekatan melatonin 16 peratus lebih besar dalam air kencing mereka, menunjukkan bahawa pemakan sayuran mendapat rangsangan yang bermakna dari tidur ini inducer."Melatonin ditemui dalam beberapa makanan tumbuhan, terutamanya walnut, ceri tart, anggur, tomato, dan oat.

Petua diet untuk makan sebelum tidur (termasuk kapan untuk melakukannya)

Perkara pertama yang perlu dipertimbangkan ketika bermimpi snek waktu tidur ideal anda adalah, adakah anda benar -benar memerlukannya? Menurut Cassetty, ia bergantung. Sekiranya anda kelaparan atau disumbat, sukar untuk tidur dan kualiti tidur anda mungkin akan menderita. Sebaliknya, anda mencari tahap kepuasan Goldilocks ketika anda hampir hanyut, dan idealnya meninggalkan 10 hingga 12 jam antara hidangan dan sarapan terakhir anda. "Tempoh puasa ini sejajar dengan irama sirkadian anda, yang merupakan jam dalaman badan anda," kata Cassetty. "Irama sirkadian anda mengawal kitaran tidur-bangun anda, dan tempoh puasa semalaman memberikan isyarat yang kuat untuk jam ini, membantu mempromosikan tidur yang lebih baik."Cassetty juga menyebut bahawa makan terlalu dekat dengan katil boleh menyumbang kepada refluks asid, yang boleh mengganggu tidur di atas hanya secara umumnya tidak selesa.

3 makanan ringan malam yang direka dengan sempurna dipenuhi dengan nutrien 'besar 3' untuk tidur

Sekiranya perut anda bergegas sebelum tidur dan anda memutuskan anda memerlukan makanan ringan, Cassetty mengesyorkan resipi mudah berikut sebagai kombinasi serat, magnesium, dan melatonin yang lazat untuk membantu anda mengambil kelaparan anda tanpa meninggalkan anda terlalu penuh. Sekiranya anda tidak memerlukan gigitan sebelum tidur, mereka juga bekerja sebagai pencuci mulut nutrisi yang padat.

Pisang berpecah dengan walnut

Slice Buka pisang, taburkannya dengan beberapa kayu manis, dan atas dengan sebotol walnut untuk snek tidur yang lazat dengan faedah tidur. Pisang mempunyai kira -kira dua gram serat dan 32 miligram magnesium. Memasangkannya dengan sebilangan walnut akan menambah dua gram serat dan 44 miligram magnesium, menjadikan kedua -dua ini sebagai sumber serat yang sangat baik serta menyediakan 18 peratus keperluan magnesium harian anda. Anda juga boleh mencuba resipi split pisang vegan yang lazat yang sesuai dengan bil.

Kiwi ditambah oat

Buat seperempat cawan oat lama menggunakan air mendidih dan tambahkan satu sudu teh biji chia ke campuran. Kombo ini mempunyai tujuh gram serat dan 15 peratus kuota magnesium harian anda untuk menyokong tidur yang lebih baik. Selain itu, oat adalah salah satu sumber magnesium semulajadi yang terbaik, dan satu kajian mendapati bahawa snek pada dua buah kiwi sebelum tidur membawa kepada 35 minit tambahan tidur. Itu mungkin kerana kiwifruit kaya dengan serotonin, yang ditukar menjadi melatonin.

Ini yang lazat (dan mudah) chia bakar oatmeal pasti akan mendorong beberapa mata penutup juga:

Cherry-Chia Cobbler

Jus Cherry Tart adalah sumber utama melatonin. Bersama dengan jus, tukang sepatu ini mengandungi biji chia yang kaya serat, ceri manis beku, yang mengimbangi tartness dan menambah serat, dan granola gula rendah (untuk lebih banyak serat dan magnesium). Letakkan separuh cawan ceri beku di dalam gelombang mikro dan panas selama 30 saat hingga satu minit. Kemudian tambahkan kira -kira seperempat cawan jus ceri tart dan dua sudu biji chia. Biarkan campuran berdiri sehingga gel (atau menyejukkan jika anda tidak memakannya dengan segera), dan kemudian atas dengan satu sudu granola gula rendah. Sebagai tambahan kepada melatonin dari jus ceri tart, makanan ringan ini memberikan 22 peratus keperluan magnesium harian anda dan memenuhi 25 peratus kuota serat harian anda.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.