9 Latihan betis Anda tidak boleh melangkau pada hari kaki
Bilakah untuk mengelakkan latihan: Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki atau lutut.
2. Anak lembu berdiri meningkat
"Memiliki anak lembu yang kuat akan meningkatkan ledakan anda dan dapat membantu meminimumkan kecederaan, dan latihan ini adalah tempat yang bagus untuk memulakan." -Gerren Liles, Jurulatih Master Equinox
Peralatan yang diperlukan: Dumbbells (pilihan)
Otot yang diaktifkan: anak lembu
Bagaimana hendak melakukannya:
- Letakkan bola kaki anda di atas objek rendah seperti plat barbell.
- Meningkatkan tumit anda dengan menekan bola kaki anda. Berhenti sebentar di bahagian atas dan menurunkan tumit anda kembali ke bawah.
- Pergi untuk masa dan bukannya wakil. Anak lembu boleh sukar dibina, jadi anda akan mahu pergi lama atau berat.
- Lengkapkan 3 set 15 hingga 20 wakil.
Variasi: Pegang sepasang dumbbells, mempunyai barbel di punggung anda, atau memakai jaket berwajaran. (Secara peribadi, saya menggunakan elit hiper hyperwear.)
Bilakah untuk mengelakkan latihan: Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki atau lutut.
3. Melompat tali
"Jumping Rope adalah salah satu pergerakan kardio yang paling berkesan untuk meningkatkan ketahanan dan koordinasi-belum lagi kerja-kerja membakar ganas di anak lembu anda. Anda boleh melakukannya di mana sahaja, yang merupakan salah satu sebab saya selalu mengemas tali kegemaran saya dengan saya." -Brian Gallagher, Pengasas Bersama Kecergasan dan Jurulatih Gro
Peralatan yang diperlukan: lompat tali
Otot yang diaktifkan: anak lembu
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan mudah dengan lompatan tunggal untuk jangka pendek, dimasukkan dalam masa rehat.
- Lengkapkan 10 pusingan secepat mungkin 25 lompatan tali tunggal diikuti oleh 10 pushups.
Variasi: Apabila kemahiran anda bertambah baik, anda dapat memanjangkan masa melompat dan memendekkan selebihnya. Sebaik sahaja anda menguasai lompatan tunggal, bekerja untuk dua kali ganda.
Bilakah untuk mengelakkan latihan: Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki atau lutut.
4. Bantuan betis berdiri
"Saya suka latihan ini untuk orang yang mengambil bahagian dalam mana-mana sukan-terutamanya sukan yang memerlukan pergerakan letupan cepat." -Ricardo Rose, Jurulatih di EverybodyFights
Peralatan yang diperlukan: Tiada
Otot yang diaktifkan: anak lembu
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mula berdiri lurus dengan lutut anda sedikit bengkok.
- Menolak dari bola kaki anda, melakukan hop kecil ke atas dan ke bawah, memberi tumpuan kepada menjaga lutut anda dengan sedikit bengkok. Biarkan pergerakan datang dari pergelangan kaki anda.
- Setiap kali anda melakukan pergerakan ini, cuba bergerak sedikit lebih cepat.
- Lengkapkan 3 set 15 hingga 20 wakil.
Bilakah untuk mengelakkan latihan: Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki atau lutut.
5. Stair-Climbing
"Apa yang lebih berfungsi daripada dapat berjalan menaiki tangga dengan mudah dan tidak sepenuhnya nafas ketika anda tiba di bahagian atas? Anda akan tertekan untuk mencari hari di mana anda tidak menemui sekurang-kurangnya satu penerbangan. Saya mempunyai peraturan yang saya ingat apabila diberi pilihan antara lif atau mengambil tangga: jika kurang daripada lima penerbangan, saya mengambil tangga. Selalu. Terutamanya kerana ia juga sangat bermanfaat untuk anak lembu." -Brian Gallagher, Pengasas Bersama Kecergasan dan Jurulatih Gro
Peralatan yang diperlukan: Tiada
Otot yang diaktifkan: anak lembu, glutes, hamstring, quads
Bagaimana hendak melakukannya:
- Cari set tangga terpanjang yang anda boleh, dan gunakannya untuk sprint. Jalankan keseluruhan tangga, menggunakan keturunan sebagai waktu rehat anda. Apabila anda sampai ke bahagian bawah, ambil sedikit lagi rehat jika diperlukan, kemudian pecut semula. Ulangi selama 5 pusingan.
- Sekiranya anda belum menggunakan tangga sebagai senaman sebelum ini, anda boleh memulakan perlahan. Cari penerbangan tangga dan berjalan naik dan turun berulang kali, melengkapkan bilangan set yang rendah dengan beberapa rehat di antara.
Variasi: Setelah anda selesa, jangan ragu untuk mencampurkannya. Lompat luas tangga, pergi setiap dua tangga, atau untuk sesuatu yang lebih mencabar, cuba Bear merangkak tangga ke belakang.
Bilakah untuk mengelakkan latihan: Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki atau lutut.
6. Relevan
"Latihan ini nada, pahat, dan mengukir anak lembu cantik anda-plus anda akan merasakan pembakaran di seluruh bahagian belakang kaki. Dulu saya melakukan sejuta relevan ini dalam hari latihan balet saya ketika saya seorang ballerina profesional." -Jacquelyn Umof, Pengasas Tindakan Jacquelyn
Peralatan yang diperlukan: Tiada
Otot yang diaktifkan: anak lembu, glutes, hamstring, quads
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan di kedudukan pertama dengan tumit anda bersama -sama dan jari kaki di sudut yang selesa.
- Sapu glutes anda dan angkat tinggi, meletakkan berat badan ke jari kaki besar anda. Bayangkan seseorang menarik anda dengan tali.
- Mencabar diri anda hingga lima minit, atau melakukan 3 set 20 wakil.
Bilakah untuk mengelakkan latihan: Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki atau lutut.
7. Calf Bridge menaikkan
"Sekiranya anda ingin nada dan menguatkan anak lembu anda, penting untuk melatih mereka dengan kerap, dan langkah ini akan membantu." -Cori Lefkowith, pemilik Kekuatan Menetapkan semula Kekuatan
Peralatan yang diperlukan: Tiada
Otot yang diaktifkan: anak lembu, glutes
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di punggung anda dengan lutut anda di atas pergelangan kaki anda dan punggung bawah tegas ditekan ke dalam tikar.
- Angkat pinggul anda, menjaga teras dan glutes anda terlibat, dan berhenti sebentar di bahagian atas.
- Angkat tumit anda dari lantai, kemudian lebih rendah. Ulangi 10 kali sebelum menurunkan pinggul anda.
- Lengkapkan 3 set.
Variasi: Untuk membuat latihan ini lebih sukar, cubalah versi kaki tunggal dengan berehat buku lali kanan anda sedikit di atas lutut kiri anda.
Bilakah untuk mengelakkan latihan: Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki atau lutut.
8. Plié tumit tinggi
"Sekiranya anda ingin tahu bagaimana untuk mendapatkan anak lembu yang kurus, latihan ini akan melakukannya untuk anda. Ia tidak memerlukan peralatan, dan anda boleh melakukannya di mana sahaja-terutamanya di rumah. Saya sakit kerana hari. -Cassey Ho, Pencipta Blogilates
Peralatan yang diperlukan: Tiada
Otot yang diaktifkan: anak lembu, glutes, paha
Bagaimana hendak melakukannya:
- Bawa kaki anda keluar lebar.
- Angkat ke bola kaki anda dan bawa tangan anda di sisi anda.
- Menjaga bahu anda berguling dan dada, lebih rendah ke dalam plié.
- Perlahan -lahan mengangkat, memerah anak lembu dan quad anda.
- Lengkapkan 3 set 15 hingga 20 wakil.
Variasi: Untuk menaikkan haba, turun ke bawah. Kemudian tahan kedudukan ketika anda membawa tumit anda ke bawah, melayang sedikit di atas lantai. Kemudian, bawa tumit anda kembali dan ulangi.
Bilakah untuk mengelakkan latihan: Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki atau lutut.
9. Peluncur betis
"Latihan betis cepat ini bukan sahaja mencetuskan pertumbuhan dari kumpulan otot yang mungkin telah lama dihapuskan, tetapi meninggalkan anda dengan kesakitan yang akan mengingatkan anda bagaimana mampu membuat mereka bertindak balas terhadap latihan anda, mereka sebenarnya." -Jeff Cavaliere, ahli terapi fizikal dan jurulatih kekuatan di belakang Athlean-X
Peralatan yang diperlukan: padding untuk lutut anda, perabot yang kukuh
Otot yang diaktifkan: anak lembu
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan lutut anda dengan tikar empuk atau tuala untuk memberikan kusyen.
- Anchor kaki anda di bawah sesuatu yang kukuh, seperti sofa anda. Pastikan kaki anda bersama.
- Sedikit duduk dan lancarkan badan anda, menjaga tangan anda di paha anda. Kemudian, kembali masuk.
- Lengkapkan latihan selama satu minit dan lakukan sejumlah 3 set.
Bilakah untuk mengelakkan latihan: Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan kaki atau lutut.
Inilah cara untuk bersenam di meja anda, dan ini adalah berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk mengimbangi duduk sepanjang hari.
