8 Prenatal Pilates Latihan untuk berlatih dari keselesaan rumah anda sendiri

Pernafasan abdominis melintang

Abdominis melintang atau TVA, yang terletak di badan sampingan, adalah antara otot teras yang paling penting untuk menguatkan semasa kehamilan dan selepas bersalin. Gunakan TVA anda untuk menyokong setiap latihan, dan dalam kehidupan seharian anda untuk menstabilkan tulang belakang anda. Berlatih dengan duduk tinggi di tulang sitz anda. Tarik, isi paru -paru anda. Menghembus nafas, memeluk bayi anda dengan perut anda. Ulangi, menambah bunyi 'ssss' semasa anda menghembus nafas. Gunakan TVA anda memeluk, untuk menghantar bunyi 'SSSS'. Ulangi 25 kali sehari.

Condong pelvis

Berbaring di punggung anda, ruang jarak jauh lebar kaki anda. Bernafas, tuck pelvis anda, ringan meratakan punggung rendah ke arah tikar, kemudian un-tuck dan gerbang punggung rendah anda, memulihkan lengkung lumbar anda. Ini adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk menggerakkan punggung rendah yang ketat, dan menguatkan perut rendah.

Merapatkan

Berbaring di belakang anda. Tuck pelvis anda. Gulungkan pinggul anda dari tikar. Jeda di bahagian atas, memerah glutes, hamstring, perut, dan lantai pelvis anda. Tetap bertunang semasa anda mengartikulasikan tulang belakang anda kembali ke tikar, sepanjang jalan ke neutral. Ulangi sekerap yang anda mahukan.

Kucing dan lembu

Di tangan dan lutut anda, cari tulang belakang neutral anda. Tarik, lengkung kepala dan ekor ke arah langit. Menghembus nafas, mengelilingi kepala dan ekor ke lantai. Rusuk anda bergerak bertentangan. Peluk bayi anda dengan TVA anda sepanjang masa.

Anjing burung

Di tangan dan lutut, panjangkan tulang belakang anda. Peluk bayi anda dengan otot teras anda. Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda di atas tikar, dan sampai ke lengan kanan anda ke hadapan. Lengan dan kaki alternatif. Pastikan tulang belakang anda neutral, teras anda stabil, dan pelvis anda seimbang. Maju dengan mengangkat kaki anda selaras dengan tulang belakang anda.

Benang jarum

Dalam kuadrup (di tangan dan lutut), perlahan -lahan sampai ke lengan kiri ke arah siling, ikuti tangan anda dengan pandangan anda. Kemudian benang di bawah lengan kanan anda membawa sangkar tulang rusuk anda menjadi sentuhan lembut. Ulangi empat kali, pada pusingan terakhir, perlahan -lahan tetapkan bahu kiri anda, lengan dan kepala, merangkak lengan kanan anda di telinga anda. Bernafas. Ulangi di seberang.

Jongkong dinding

Jongkok melawan dinding. Pastikan penjajaran tulang belakang neutral (tidak rata belakang), dan TVA anda terlibat. Amalan memegang jongkong dinding anda selama 30, 60, kemudian 90 saat untuk membina kekuatan dan ketahanan.

Swan

Ketegangan dada pertempuran dan pernafasan terhad. Sambungkan tangan anda di belakang belakang anda. Semasa anda menarik buku jari anda ke lantai, angkat dada anda ke arah siling. Bernafas. Ulangi selalunya sepanjang hari anda.

Berikut adalah senaman Pilates selepas bersalin untuk dicuba juga:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.