8 Soalan Biasa Pelari Baru Tanya, Dijawab oleh Jurulatih Menjalankan

"Running memerlukan tenaga, dan tenaga memerlukan bahan bakar," kata Mechelle Freeman, CPT, Jurulatih Berjalan Ultra Fit yang Bertauliah. "Bertujuan untuk makan makanan seimbang tiga hingga empat jam sebelum anda memulakan."Kemudian keluar dengan makanan ringan 45 minit sebelum larian anda. Cari sesuatu yang penuh dengan karbohidrat sederhana, dan elakkan terlalu banyak lemak atau serat (yang boleh menyebabkan masalah GI). Satu pilihan yang disyorkan diet untuk NOSH sebelum menuju ke pintu? Pop-Tart.

"Juga, makan makanan ringan pemulihan dalam masa 30 hingga 45 minit selepas latihan untuk memulakan proses pemulihan," tambah Freeman. Bertujuan untuk campuran protein, lemak, dan karbohidrat yang kompleks.

3. Adakah saya perlu meregangkan sebelum berlari?

Walaupun terdapat banyak mitos tentang peregangan, kebenarannya adalah penting untuk prestasi fizikal yang optimum. Walau bagaimanapun Jenis meregangkan anda melakukan perkara. Penyelidikan menunjukkan bahawa pergerakan aktif regangan yang dinamik di mana sendi dan otot melalui pelbagai gerakan-adalah ideal sebelum aktiviti fizikal, sementara statik klasik yang memegang kedudukan selama sekurang-kurangnya 15 hingga 20 saat kerja pasca latihan terbaik.

"Contoh peregangan dinamik termasuk lutut tinggi, tendangan pantat, melompat, buaian kaki, dan tumit berjalan," kata Hislop. Selepas larian anda adalah apabila anda perlu melakukan anak lembu tradisional, quad, dan hamstring terbentang. "Sekiranya anda secara konsisten meregangkan empat hingga lima kali seminggu, anda akan melihat peningkatan yang besar dalam pelbagai gerakan anda," tambahnya. Yang dapat membantu membuka langkah anda sehingga anda melangkah lebih jauh dengan setiap langkah.

Cuba rutin regangan pra-larian ini sebelum anda keluar dari pintu:

4. Berapa banyak air yang harus saya minum?

Minum air sebelum atau semasa larian anda tidak akan memotongnya. Tinggal terhidrasi bermaksud minum air yang cukup pada hari -hari yang menjelang larian, terutama untuk jarak jauh. "Amalkan air minum dengan setiap hidangan dan bertujuan untuk minum separuh berat badan anda dalam auns," kata Freeman. Sekiranya anda mendapati diri anda menginginkan sesuatu yang manis, dia mencadangkan menambah rasa semula jadi dengan timun, pudina, atau buah -buahan.

Persatuan Jurulatih Athletic Nasional mengesyorkan atlet minum 500 hingga 600 mililiter air atau minuman sukan 120 hingga 180 minit sebelum bersenam dan 200 hingga 300 mililiter dalam 10 hingga 20 minit sebelum. Dan jika anda berlari lebih dari satu jam, pastikan anda memakan elektrolit seperti natrium, kalium, magnesium, dan kalsium, yang terdapat dalam banyak minuman sukan popular.

5. Bagaimana saya mesti bernafas semasa berlari?

Berharap akan menjadi huffing dan bingung pada mulanya. Semasa anda maju, kapasiti aerobik anda akan meningkat dan anda akan dapat mengadakan perbualan semasa berjalan sehari -hari anda.

Pernafasan hidung menyampaikan oksigen ke tisu aktif dengan lebih berkesan daripada pernafasan mulut semasa berjalan. Itu kerana hidung pernafasan menapis badan asing dari memasuki paru -paru anda dan melepaskan oksida nitrat, yang meningkatkan karbon dioksida dalam darah anda dan memberikan lebih banyak oksigen, dengan itu meningkatkan tenaga anda.

"Apabila kadar jantung anda meningkat, pernafasan anda akan menjadi lebih cetek," kata Hislop. "Jadi fokus pada nafas dalam yang indah sekali -sekala dan secara optimum melalui hidung anda."

6. Berapa pantas saya mesti lari?

Kelajuan tidak seharusnya menjadi tumpuan utama bagi pelari baru. Terlalu pantas dari get-go kemungkinan akan menyebabkan kecederaan atau kecederaan dan adakah anda telah diketepikan di sofa. Sebaliknya, fokus pada membina pangkalan aerobik anda dengan mengambil mudah. Strategi yang berkesan untuk ini adalah Latihan Zon 2-yang pada dasarnya adalah berjoging sambil mengekalkan kadar denyutan jantung anda antara 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyutan maksimum anda. (Sekiranya kadar jantung anda terus meningkat, cubalah pendekatan berjalan larian.) Semasa anda membina pangkalan aerobik anda, anda akan dapat berjalan lebih cepat dari masa ke masa.

"Anda mungkin tidak merasa seperti anda bekerja keras," kata Hislop, "tetapi anda menguatkan otot jantung anda dan mengajar paru -paru anda bagaimana untuk bekerja dengan kapasiti. Bersenam di Zon 2 akan meningkatkan nombor, fungsi, fleksibiliti, kecekapan, dan kecergasan mitokondria anda."

7. Sekiranya saya berlari ketika saya sakit?

Ikuti peraturan yang diluluskan oleh jurulatih ini: jika gejala anda berada di atas leher, keluar; Sekiranya mereka berada di bawah leher, tinggal di rumah. "Suatu hari mungkin membolehkan sistem imun anda bertarung lebih keras," kata Hislop.

Apabila anda sakit, fokus pada tidur, dengar badan anda, dan teka bagaimana perasaan anda. Sekiranya anda pulih dari Covid, ikuti protokol ini untuk kembali ke larian yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan British.

8. Sekiranya pelari melakukan latihan rintangan?

Berlari hanya boleh membuat satu bahagian rejimen senaman anda. Menggabungkan berjalan dengan latihan rintangan dapat menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kekuatan dan kecergasan cardiorespiratory, menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam PLOS ONE. Di samping itu, latihan rintangan membina otot rangka dan menguatkan tulang anda, yang akan menjadikan anda berjalan lebih efisien.

Hislop mencadangkan memberi tumpuan kepada bahagian belakang badan, anak lembu, dan lateral (sisi ke sisi) kerja. "Band rintangan hebat untuk ini," katanya.

Latihan band rintangan pra-jangka ini akan mendapat semua otot yang betul menembak: