7 resipi sarapan vegetarian protein tinggi yang diluluskan oleh RDN untuk memacu hari anda

Ini mungkin salah satu resipi sarapan vegetarian yang paling sihat sepanjang masa. Ia dimuatkan dengan protein, banyak sayuran segar, dan mengisi bijirin.

Bahan -bahan
Untuk pangkalan:
2 cawan Broccoli Floret
1 zucchini sederhana dihiris
3-4 sudu minyak zaitun
1/2 cawan quinoa dimasak
1 cawan sup sayur
2 cawan daun chard swiss cincang
Garam halal dan lada hitam baru
Untuk sos
1 alpukat yang dikupas dan dikupas
1 cawan pasli campuran dan daun kemangi
2 ulas bawang putih
1/4 cawan minyak zaitun
1/4 cawan minyak biji rami
2 sudu jus lemon segar
1 sudu garam laut

Untuk memasang:
1/2 cawan edamame dikukus
1 alpukat dikupas, pitted, dihiris
4 telur besar dimasak mengikut keinginan anda (pilihan)
Cilantro segar 1/4 cawan

1. Panaskan ketuhar hingga 450ºF.
2. Susunkan floret brokoli dan zucchini dihiris pada lembaran penaik dan gerimis dengan minyak zaitun. Musim murah hati dengan garam dan lada. Panggang selama 15 hingga 20 minit, sehingga brokoli berkedut di sekitar tepi dan zucchini adalah rangup.
3. Dalam periuk sederhana, gabungkan quinoa dan sup, tutup, dan masak di atas api sederhana sederhana selama kira-kira 20 minit, atau sehingga semua sup telah diserap.
4. Sementara itu, letakkan chard di dalam periuk besar. Tambah ¼ Air cawan dan musim dengan garam dan lada. Tutup dan masak di atas api sederhana, kacau sekali -sekala, sehingga chard telah layu, kira -kira 4 minit.
5. Buat sos dewi hijau. Dalam pemproses makanan atau pengisar, menggabungkan alpukat, herba, bawang putih, minyak zaitun, minyak biji rami, jus lemon, dan garam. Proses sehingga licin.
6. Kumpulkan mangkuk. Bahagikan quinoa antara dua mangkuk cetek. Masukkan brokoli panggang, zucchini, chard, dan edamame, mengaturnya dalam buasir berasingan. Fan The Avocado Hirisan di atas sayur -sayuran. Atas setiap mangkuk dengan 2 telur yang dimasak, jika dikehendaki. Sudu sos dewi hijau di atas dan hiasan dengan ketumbar sebelum berkhidmat. Simpan sos sisa yang disejukkan dalam bekas kedap udara sehingga 1 minggu.

2. Pancake Matcha

Mulakan hari anda dengan tumpukan penanda matcha chef candice kumai. Mereka dibuat dengan serbuk penaik bebas gluten, telur, pisang, dan kursus-beberapa matcha.

Bahan -bahan
1 1/2 cawan tepung baking bebas gluten atau tepung serba guna
2 sudu besar jepun, serbuk matcha berkualiti tinggi
1 1/2 sudu besar serbuk penaik aluminium
2 telur besar (pilihan)
2 sudu besar sirap beras coklat, atau gula tebu putih granulated organik
1 1/4 hingga 1 1/2 pisang masak mash
1 sudu teh ekstrak vanila organik
1 cawan susu badam tanpa gula
3/4 cawan cip coklat berkualiti tinggi dan berkualiti tinggi
Semburan minyak kelapa bukan stick

1. Pukul tepung, matcha, dan baking soda bersama dalam mangkuk besar. Tetapkan bahan -bahan kering.
2. Dalam mangkuk sederhana yang berasingan, pukul bersama telur (jika menggunakan), sirap beras perang, pisang, vanila, dan susu badam. Masukkan bahan -bahan basah ke bahan -bahan kering dan pukul perlahan -lahan untuk menggabungkan. Menggunakan spatula getah, lipat dalam cip coklat; adunan akan tebal.
3. Panaskan kuali yang tidak besar di atas api sederhana. Lapisan kuali atau griddle atas dengan semburan memasak nonstick. Menggunakan 1/4 cawan adunan untuk setiap pancake dan memasak dua hingga tiga pancake pada satu masa, tuangkan adunan ke dalam kuali atau ke griddle, menggunakan cawan pengukur atau ladle.
4. Masak pancake sehingga tepi luar teguh dan bahagian bawah berwarna coklat keemasan, kira-kira dua minit. Flip dan masak sisi lain sehingga coklat keemasan, lebih kurang dua minit lagi. Ulangi, membuat pancake dengan adunan yang tinggal.

3. Muffin labu mudah

Muffin Chef áine Carlin dibuat dengan tepung yang dieja, yang sama-sama dari menambah rasa nutty yang lazat-juga tinggi protein.

Bahan -bahan
1 Bolehkah labu labu
1 1/2 cawan dieja tepung
1/2 cawan gula perang ringan
2 sudu besar serbuk penaik
1 sudu besar kayu manis
¼ TSP Ground Halia
¼ TSP parut pala
¼ rempah pai labu sudu teh
Secubit garam
3 sudu minyak zaitun
Sirap maple 1 sudu besar
1/2 sudu besar molase
1 sudu teh ekstrak vanila
Susu kedelai 4 sudu besar
1 sudu air

1. Panaskan ketuhar hingga 400 darjah.
2. Tuangkan timah muffin.
3. Pukul tepung, gula, serbuk penaik, rempah, dan garam bersama dalam mangkuk besar.
4. Dalam mangkuk yang berasingan menggabungkan labu dengan minyak zaitun, sirap maple, molase, ekstrak vanila, susu soya, dan air diukur.
5. Buat telaga di tengah tepung dan tuangkan ke dalam campuran labu dan gabungkan.
6. Bahagikan adunan ke dalam tin dan bakar selama 20 hingga 25 minit.

4. Tahini oats semalaman

Antara tahini, yogurt, dan oat, anda melihat sarapan pagi yang baik yang akan mudah mengisi anda sehingga makan tengah hari.

Bahan -bahan
Susu 2/3 cawan
1 sudu tahini
1/4 sudu teh ekstrak vanila
1 sudu sirap maple
2/3 cawan gandum bergulir
1/4 cawan tahini
2 sudu sirap maple
2 sudu susu
Cubit kayu manis + garam halal
1/2 pisang, dihiris
1/2 cawan yogurt vanila Siggi
1 sudu teh biji wijen

1. Dalam balang mangkuk atau mason, campurkan bersama susu, tahini, ekstrak vanila dan sirap maple.
2. Tambahkan oat, secara menyeluruh mencampurkan semuanya bersama -sama.
3. Tutup mangkuk dengan bungkus plastik dan letakkan di dalam peti sejuk semalaman.
4. Keesokan harinya, kacau bersama siggi, tahini, sirap maple, susu, kayu manis dan garam, sehingga berkrim.
5. Keluarkan oat semalaman dari peti sejuk, dan letakkan di dalam mangkuk hidangan.
6. Teratas dengan campuran yogurt, pisang, biji bijan, dan kayu manis

5. Mangkuk sarapan hummus bit hangat

Anda tidak boleh salah dengan mangkuk sarapan pagi ini. Selain daripada hummus bit berkrim, ia juga mempunyai telur, kembang kol, dan terung.

Bahan -bahan
1 cawan bit hummus
1/2 cawan bit panggang
Segelintir bunga kembang kol
Radishes semangka yang segar
Taburkan Jalapeno -Lemon Vinaigrette
1 7 minit telur
Taburkan Dukkah
1 sudu besar Zhoug
Taburkan pudina
Kepingan terung renyah

1. Gabungkan semua bahan dalam mangkuk.
2. Nikmati!

6. Waffles sarapan keto

Wafel yang gurih dibuat dengan zucchini, telur, keju, dan tepung kelapa? Ya, itu satu perkara. Dan mereka juga sangat mudah dibuat.

Bahan -bahan
2 zucchini besar
2 telur besar
2/3 cawan keju cheddar yang dicincang
2 sudu tepung kelapa
1/2 sudu serbuk bawang putih
1/4 sudu teh lada merah
1/4 sudu teh garam Himalaya merah jambu
Semburan minyak kelapa
Chives
Krim masam

1. Panaskan besi wafel pada tetapan sederhana.
2. Menggunakan sayur -sayuran grater keju, parut zucchini ke dalam colander besar yang ditetapkan di dalam mangkuk. Sapu kelembapan yang berlebihan dari zucchini dengan tangan dan longkang anda.
3. Masukkan telur dan keju ke zucchini yang dikeringkan dan gabungkan dengan garpu.
4. Masukkan tepung kelapa, serbuk bawang putih, serpihan lada merah, dan garam dan gunakan garpu untuk menggabungkan.
5. Buka besi wafel dan tuangkan bahagian atas dan bawah dengan semburan minyak kelapa.
6. Sudu beberapa campuran ke dalam besi wafel
7. Gunakan besi wafel dari 4 - 4 ½ minit atau sehingga coklat keemasan.
8. Ulangi dengan campuran yang tinggal.
9. Hiaskan dengan chives dan krim masam.

7. Chai Baked Oatmeal

Resipi ini mempunyai semua yang anda perlukan untuk sarapan yang sihat. Plus, rempah pemanasan akan membawa semua getaran yang selesa pada pagi musim sejuk yang sejuk.

Bahan -bahan
2 cawan gandum bergulir bebas gluten
2 sudu besar serbuk penaik
Cubit kayu manis
Cubit kapulaga
Cubit pala
1/2 sudu teh vanila
Secubit buah goji
1 1/2 cawan pisang tumbuk
2 cawan badam atau susu mentega
Buah untuk menghiasi
Taburkan mentega badam

1. Panaskan ketuhar hingga 350 darjah.
2. Campurkan gandum, serbuk penaik, kayu manis, kardamon, pala, vanila, beri goji, pisang, dan susu ke dalam mangkuk.
3. Campuran garnish dengan buah yang dipilih.
4. Bakar selama 15 hingga 20 minit.
6. Taburkan mentega badam di atas oat bakar.

Adakah sarapan benar -benar makanan yang paling penting sepanjang hari?

Untuk lebih banyak resipi yang sihat dan idea memasak dari komuniti kami, sertai Well+Good's Cook With Us Facebook Kumpulan.