6 Selang menjalankan latihan untuk membantu anda memecah halangan fizikal dan mental

4 Latihan berjalan selang untuk menghancurkan apabila anda cuba berjalan lebih cepat, lebih lama-atau hanya mengambil beberapa langkah pertama anda

1. Sekiranya anda baru bermula, pastikan ia mudah

Cabaran: "Tetaplah sederhana! Ia tidak sepatutnya menjadi pecut penuh yang mengosongkan tangki, tetapi ia harus menjadi tahap usaha yang akan menghalang anda dari selesa dapat bercakap dengan kuat, "kata Wolfe. "Apabila anda menjadi lebih yakin dengan bagaimana tahap usaha anda yang mencabar, anda akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Sebaik sahaja anda telah membuatnya menjadi 10 pengulangan, potong pengulangan kembali ke 5 dan meningkatkan tempoh masa yang anda habiskan dalam usaha anda yang mencabar: meningkat hingga 90 saat, 60 saat. Dari masa ke masa anda dapat meningkatkan kelajuan dan tempoh!"

Panas: Luangkan 5 hingga 10 minit pemanasan dengan berjalan kaki atau berjoging untuk mendapatkan badan anda bergerak dan menaikkan degupan jantung anda.

Interval: Luangkan masa 60 saat berjalan pada kadar yang terasa mencabar, berjalan kaki 60 saat.

Ulangi 5 hingga 10 kali.

2. Piramid 20 minit yang cepat dan marah

Cabaran: Tolak diri anda selama 20 minit, kemudian meraikan!

Panas: Jog mudah 2 minit.

Interval: 2 minit berjalan pada 6 daripada 10 usaha yang dirasakan, rehat 2 minit (berjalan kaki atau berjoging); 90 saat berjalan pada 7 daripada 10 usaha yang dirasakan, rehat 90 saat; 60 saat dijalankan pada 8 dari10 usaha yang dirasakan, rehat 60 saat; 30 saat berjalan pada 9 daripada 10 usaha yang dirasakan, rehat 30 saat; 60 saat berjalan pada 8 daripada 10 usaha yang dirasakan, rehat 60 saat; 90 saat berjalan pada 7 daripada 10 usaha yang dirasakan, rehat 90 saat; 2 minit berjalan pada 6 daripada 10 usaha yang dirasakan.

Sejuk ke bawah.

3. Untuk meningkatkan ketahanan anda, cubalah selang waktu yang lebih lama

Cabaran: "Ikuti pengulangan, berselang antara usaha dan rehat. Kelajuan usaha anda mestilah kadar tempo anda, maksudnya, ia harus merasa 'selesa mencabar.'Cuba tolak anda ke titik yang hanya dapat mendapatkan beberapa perkataan, kemudian berehatlah semasa joging mudah, "kata Wolfe."Seiring berjalannya waktu, terus meningkatkan tempoh dan pengulangan.

Panas: Luangkan 5 hingga 10 minit pemanasan dengan berjalan kaki atau berjoging untuk mendapatkan badan anda bergerak dan menaikkan degupan jantung anda.

Interval: Luangkan masa 10 minit berjalan pada kadar tempo anda, kemudian berjoging selama dua minit.

Ulangi 3 kali.

4. Untuk berjalan/menjalankan 5K pertama anda, mulakan di sini

Cabaran: Lari/berjalan 5k penuh!

Panas: Berjalan 5 minit.

Interval: Berjalan satu minit, jalankan satu minit pada kadar yang boleh diurus.

Ulangi sehingga anda mencapai 3.1 batu

5. Mahu berlari seperti angin? Selang Sprint adalah untuk anda

Cabaran: "Set ini secara progresif memuatkan kelajuan ke dalam tempoh selang waktu dan menuntut kelajuan tertinggi pada akhir blok kerja, yang mengajar tubuh anda untuk meningkatkan apabila sudah letih, "kata Wolfe.

Panas: Luangkan 5 hingga 10 minit pemanasan dengan berjalan kaki atau berjoging untuk mendapatkan badan anda bergerak dan menaikkan degupan jantung anda.

Interval: 3 minit pada kadar 10k anda diikuti oleh 90 saat pada kadar 5k dan pecut penuh 45 saat. Pemulihan dua minit.

Ulangi 6 kali

6. Untuk menguasai larian berbukit, engkol treadmill sehingga 5.0

Cabaran: "Saya peminat bukit kerana banyak sebab. Sekiranya anda berada di luar, cari lekukan yang sama ada di atas tanah rata atau mempunyai bukit yang bagus di bahagian belakang dan menetapkan diri anda untuk memulakan di tempat di mana ia akan membawa anda 45 hingga 60 saat dengan usaha yang sangat mencabar untuk menjadikannya di bahagian atas. Sekiranya anda berada di treadmill, anda boleh bergantian antara lekukan dalam julat 3.0 hingga 5.0 dan tanah rata (1.0), "kata Wolfe.

Panas: Luangkan 5 hingga 10 minit pemanasan dengan berjalan kaki atau berjoging untuk mendapatkan badan anda bergerak dan menaikkan degupan jantung anda.

Interval: Mengekalkan kadar yang sangat mencabar 3 anda.0 hingga 5.0 Bukit selama 60 saat, kembalikan treadmill ke 1.0 dan tahan laju yang sama selama 60 saat, berjoging selama 60 saat.

Ulangi 6 hingga 10 kali

Nota mengenai Pemulihan

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan selang waktu anda, Wolfe mengatakan anda perlu mengambil pemulihan antara pecahan usaha dengan serius. "Pemulihan antara selang tidak seharusnya membebankan tenaga yang anda perlukan untuk kembali kuat ke dalam blok kerja kualiti anda yang seterusnya," katanya. "Sekiranya masa pemulihan antara selang waktu kurang dari satu minit, pemulihan berdiri baik -baik saja. Melebihi 60 saat, berdiri masih memberi peluang kepada otot anda untuk mula mengetatkan."Apabila anda terus bergerak (tetapi mudah) di luar waktu anda, otot anda menerima oksigen dan aliran darah yang lebih baik. "Jog berjalan kaki atau mudah akan memberikan manfaat tertinggi dan kesan negatif yang paling rendah pada badan untuk dapat kembali ke selang seterusnya dengan selesa pulih," kata Wolfe.

Inilah yang berjalan AI seperti:

Newbie Runner? Mulakan dengan rancangan 5k atau 10k kami.