6 Latihan Berat Bengkak untuk Menguatkan Otot Kecil (Tetapi Penting)

Mengikat sepasang berat pergelangan kaki sebelum senaman anda dengan serta -merta menimbulkan cabaran, yang membolehkan anda menguatkan otot terkecil anda. Dan dengan latihan berat pergelangan kaki yang betul, mereka bekerja harta rampasan, kaki, abs, dan seterusnya. Cukup tanya Abbey Woodfin, seorang pengajar kecergasan yang berpangkalan di New York City, yang menganggap mereka sebagai ruji dalam latihannya.

"Saya suka berat buku lali kerana tujuan mereka adalah untuk menonjolkan pergerakan, dan menambah kawalan dan kestabilan dalam latihan. Lif kaki mudah muncul sebagai takik apabila anda menambah berat pergelangan kaki 3 paun kerana tiba-tiba anda perlu pergi sedikit lebih perlahan, menstabilkan kaki berdiri anda, dan mencari keseimbangan anda, "katanya. "Berat buku lali juga membuat anda memberi perhatian kepada langkah lebih sedikit, pastikan anda melakukan latihan dengan bentuk yang betul."

---

Pakar dalam artikel ini

• Abbey Woodfin, Jurulatih Peribadi Bersertifikat

---

Kerana berat pergelangan kaki mempunyai kemunculan semula yang serius, terdapat banyak pilihan yang berbeza yang boleh anda pilih untuk meningkatkan latihan anda-dua daripadanya, sebagai aficionado berat buku lali, saya bersumpah dengan. Terdapat BaTa Bangles yang pernah disediakan ($ 49) yang bukan hanya selesa dan berkesan, tetapi juga sangat bagus untuk dilihat di gim rumah anda. Seperti, anda akan mahu memaparkannya di rak. Dan ada pilihan tanpa embel-embel dari Nordic Lifting ($ 36) yang akan selalu mendapat pekerjaan yang dilakukan. Mana -mana yang dipilih, di sini adalah latihan berat pergelangan kaki kegemaran Woodfin.

Latihan berat buku lali terbaik untuk harta rampasan, abs, dan kaki anda

Harta rampasan

1. Variasi kerang

"Siri kerang ini adalah kegemaran saya yang mutlak ketika saya duduk sepanjang hari. Menambah berat pergelangan kaki dengan serta -merta menaikkan intensiti, serta memegang anda bertanggungjawab dalam bentuk, "kata Woodfin.

1. Mulailah dengan berbaring di sebelah anda dengan kepala anda berehat di lengan dan kaki anda dalam bentuk v, dengan tumit sejajar dengan harta rampasan.
2. Menjaga kaki bersama -sama, buka lutut atas anda dan tutup kembali seperti kerang. Ulangi 10 kali.
3. Seterusnya, Meningkatkan Kaki. Simpan bersama -sama, dengan lutut anda berehat di tanah.
4. Sekali lagi, buka lutut atas anda dan tutup kembali. Ulangi 10 kali.
5. Kali ini, turunkan kaki bawah anda ke tanah, memisahkan kaki anda buat kali pertama. Pastikan kaki anda yang lain bengkok dan dinaikkan, dan pastikan pinggul, lutut, dan buku lali selaras, dan kaki ditekuk.
6. Angkat kaki sehingga tiga inci, kemudian turun tiga inci. Ulangi 10 kali.
7. Selesai dengan kaki atas anda berputar, menyentuh lutut ke lutut yang bertentangan dan kaki ke kaki yang bertentangan. Ulangi 10 kali.
8. Ulangi di seberang.

2. Tendangan keldai klasik dengan sentuhan

"Ini adalah latihan mengangkat rampasan saya. Saya suka memanggil yang ini sebagai angkat rampasan segera, "kata Woodfin.

1. Mulakan semua empat dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Menjaga lutut kanan anda bengkok, melengkapkan tumit dan mengangkatnya ke langit seolah -olah anda akan membuat jejak di siling.
3. Berhenti apabila kaki anda berada di ketinggian pinggul. Anda harus merasakannya di bawah gelandangan anda di mana harta rampasan dan hamstring bertemu.
4. Bawa lutut kembali ke butang perut anda, bulat tulang belakang anda dan mengorek abs anda. Ulangi 10 kali.
5. Kali ini ketika kaki anda diangkat, dan kaki anda ditekan ke arah siling, melintasi lutut ke arah luar kaki berdiri (kiri), memerah paha dalaman bersama.
6. Tekan kaki kembali, dan bawa lutut kembali ke pusat anda, crunching abs anda. Ulangi 10 kali.
7. Selesai dengan membawa lengan bawah tanah ke tanah, dan berdenyut kaki ke arah langit. Lakukan ini 10 kali dengan kaki yang lentur, dan 10 kali dengan kaki yang tajam.
8. Ulangi di seberang.

Abs

1. Pendaki gunung yang perlahan

Mengapa Abbey menyukainya: "Setiap orang yang mengambil kelas saya tahu saya Cinta papan yang baik, terutamanya untuk kelas akhir, "kata Woodfin. "Latihan ini adalah salah satu kegemaran saya."

1. Mulakan dengan tangan anda di bawah bahu anda, dan jari anda tersebar luas.
2. Panjangkan kaki anda ke dalam papan dan memerah paha dalaman anda bersama -sama, seolah -olah anda memerah lemon. Tahan selama 10 saat.
3. Mulakan pendaki gunung yang perlahan dengan lutut kanan anda ke hadapan ke arah perut anda.
4. Kembalikan akar kanan anda ke tikar dan ulangi kaki kiri.
5. Semasa anda melakukan ini, ingatlah, anda mahu perlahan. Berat kaki dan pergelangan kaki anda harus digantung selama beberapa saat di udara sebelum kaki anda kembali ke tikar.
6. Ulangi selama 40 saat.

2. Squat-Crunch

"Saya suka pecahan kardio yang baik di tengah-tengah kelas saya. Langkah ini memancarkan kadar denyutan jantung, dan ia berfungsi dengan harta rampasan dan abs-terutamanya kerana anda memakai berat buku lali, "kata Woodfin.

1. Mulakan di kedudukan jongkong dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda dan siku anda bengkok di hadapan anda.
2. Semasa anda berdiri, beralih berat badan anda ke kaki kanan anda, dan angkat lutut kiri anda ke ketinggian pinggang.
3. Menggunakan siku anda sebagai sasaran, bawa lutut dan tangan bersama -sama dan crunch abs anda.
4. Kembali ke jongkong dan tukar kaki, mengimbangi di sebelah kiri dan mengangkat lutut kanan anda.
5. Terus bergantian dengan pantas selama 30 saat.

Kaki

1. Lif kaki depan dan squats kaki tunggal

Mengapa Abbey menyukainya: "Yang ini licik," kata Woodfin. "Ia bermula dengan mudah dan mudah, tetapi dengan cepat membina ketika anda berjuang untuk menjaga keseimbangan anda. Kemudian ia berakhir dengan beberapa squats kaki tunggal pembunuh."

1. Mulakan dengan berdiri di jongkong kecil dengan lutut anda dengan lembut bengkok, kaki bersama -sama, dan meninggalkan tumit diangkat.
2. Bengkokkan tangan anda pada sudut 90 darjah dan tahan.
3. Duduk kembali ke harta rampasan anda semasa anda menurunkan beberapa inci dan naik beberapa inci. Berat badan harus lebih di kaki kanan anda daripada yang tersisa. Ulangi 10 kali.
4. Pegang tempat duduk anda, dan ketik kaki kiri anda di hadapan anda dan kembali ke pusat tanpa bergerak. Ulangi 10 kali.
5. Pastikan kaki kiri anda dilanjutkan. Angkat kaki kiri anda, lentur lutut, kemudian turunkannya kembali ke tanah. Ulangi 10 kali.
6. Pastikan kaki kiri ditarik dan nadi paha sehingga satu inci dan ke bawah satu inci 10 kali.
7. Selesai dengan 10 squats kaki tunggal di sebelah kanan dengan menurunkan harta rampasan kanan anda ke bawah satu inci dan sehingga satu inci.
8. Ulangi di seberang.

2. Angkat Kaki Roller Foam

"Bila -bila masa saya boleh menggunakan objek seperti roller buih dalam latihan saya, saya lakukan; ia menambah cabaran tambahan," kata Woodfin. "Latihan ini hebat kerana ia membantu dengan koordinasi mata, keseimbangan, dan kerja paha luar, glutes, abs, dan banyak lagi."

1. Menggunakan roller buih kecil, letakkan di sebelah anda, jarak kaki dari anda.
2. Mulakan berdiri dengan selekoh lembut ke lutut anda dan tumit kiri anda diangkat.
3. Ketik kaki kiri anda ke tepi dan kembali ke pusat anda, pastikan kaki berada di hadapan roller buih. Ulangi 10 kali.
4. Pastikan kaki kiri anda dilanjutkan di hadapan roller busa dan lutut kanan anda dengan lembut bengkok.
5. Angkat kaki kiri anda ke atas roller busa, mengetuk kaki di sisi lain.
6. Angkat kaki ke atas roller busa, membawa kaki kembali ke depan. Ulangi 10 kali.
7. Selesai dengan 10 kaki mengangkat di hadapan roller buih.
8. Ulangi di seberang.