5 berdiri terbentang yang boleh anda lakukan hanya menggunakan kerangka pintu anda

3. Hamstring regangan

Anda perlu memakai stoking untuk yang satu ini. Mula berbaring di belakang anda tegak lurus ke kerangka pintu anda dengan anda tetapi melawan dinding dan kaki kiri bengkok, kaki rata di bingkai. Meluaskan kaki kanan anda melalui pintu dan biarkan ia berehat di lantai (jika hamstring anda ketat, anda juga boleh membengkokkan kaki bawah juga). Perlahan luncurkan tumit kiri anda ke dinding sehingga kaki anda lurus (atau sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang paha anda). Tahan selama 30 saat dan ulangi lima kali sebelum menukar kaki.

4. Berdiri quad regangan

Berdiri menghadap kerangka pintu kira -kira satu kaki daripadanya. Bengkokkan lutut kanan anda dan ambil kaki atau pergelangan kaki dengan tangan kanan anda. Perlahan -lahan menariknya ke punggung anda semasa meletakkan tangan anda yang lain di atas kerangka pintu di hadapan anda untuk sokongan. Rehatkan bahagian atas (tali) kaki kanan anda terhadap bingkai di belakang anda sehingga jari kaki anda menunjuk. Perlahan -lahan berjalan kedua tangan di hadapan anda sambil menjaga teras anda terlibat. Tahan selama lima nafas dalam dan ulangi di seberang.

5. Pemanjangan tulang belakang

Mulailah berdiri di tengah -tengah kerangka pintu supaya bahu anda dibuang ke setiap sisi. Dengan telapak tangan anda menghadap jauh dari anda, sampai ke kedua tangan dan selamatkan jari anda di atas bingkai atas bingkai. Pastikan tulang rusuk anda ditarik ke arah pinggul anda dan bersandar sedikit dada anda untuk memanjangkan dan meregangkan bahu anda-pastikan anda keluar dari bahu anda turun dan keluar dari telinga anda. Tahan selama lima nafas dalam

Nota: Sekiranya anda tidak dapat mencapai bahagian atas bingkai, tambahkan najis kecil atau blok yoga dengan selamat di bawah kaki anda. Sekiranya jangkauan semula jadi anda lebih tinggi, bengkokkan lutut sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang belakang dan tulang belakang.

"Perbelanjaan hanya 10 minit di pintu anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan pelbagai gerakan dan kekuatan bersama anda," kata Kyles. "Semasa anda meneroka pelbagai regangan dengan kerangka pintu anda, jangan takut untuk mendapatkan kreatif. Peregangan tidak selalu kelihatan cantik untuk menjadi sangat berkesan."