5 kesilapan latihan kegel yang mungkin anda buat, menurut pakar lantai pelvis

Lantai pelvis anda terdiri daripada beberapa otot yang bekerjasama untuk membantu menstabilkan pelvis anda, tahan organ pelvis anda, meningkatkan fungsi seksual, dan juga membantu pernafasan dan peredaran, kata Rawlins. "Kegels digunakan untuk 'melatih' otot lantai pelvis anda menjadi lebih kuat dan lebih menyokong," katanya.

Cara melakukan latihan kegel

Melakukan latihan kegel agak mudah, tetapi ia boleh mengambil beberapa amalan untuk mendapatkannya dengan betul. Pertama, adalah idea yang baik untuk merasakan otot lantai pelvis anda dengan berhenti di tengah -tengah semasa anda kencing, kata Mayo Clinic. Untuk benar -benar melakukan latihan, cuba bayangkan anda duduk di atas marmar dan mengetatkan otot lantai pelvis seperti yang anda mahu angkat marmar itu. Ketatkan selama tiga saat dan melepaskan selama tiga saat.

"Ada yang merasa berguna untuk memikirkan kontrak otot mereka seperti mereka cuba menahan air kencing atau gas," kata Rawlins. "Atau cuba merasakan pergerakan yang betul dengan menjangkau dan meletakkan jari anda di hujung tulang belakang anda. Sekiranya anda betul -betul mengikat otot lantai pelvis anda, anda harus merasakan pergerakan tulang belakang anda yang halus, sama dengan pergerakan ketika anjing menepuk ekornya di antara kakinya."

5 kesilapan senaman tonge biasa

Sekali lagi, pakar bersumpah bahawa banyak orang membuat kesilapan ketika mereka melakukan kegel, jadi anda pasti tidak bersendirian jika anda melihat anda salah seorang dari mereka. Namun, ini adalah beberapa kesilapan Kegel yang paling biasa yang mereka lihat:

1. Anda juga memerah pantat dan paha anda juga

Banyak orang akan menggunakan otot dan bahagian badan yang lain, lebih biasa seperti pantat, paha dalaman, atau abs dan bukannya otot lantai pelvis mereka, kata Rawlins. "Glutes dan otot paha adalah pembantu lantai panggul," kata Cook. "Sekiranya anda memerah otot -otot ini semasa kegel, anda tidak mengasingkan lantai panggul, yang dapat mengehadkan potensi pengukuhan anda."

2. Anda menahan nafas

Pernafasan juga penting dalam latihan kegel. "Memegang nafas anda sebenarnya meletakkan tekanan yang lebih tinggi di lantai pelvis anda," kata Cook. "Semasa anda menghembus nafas, lantai pelvis anda secara semula jadi mengangkat. Semasa anda menyedut, lantai panggul anda secara semula jadi menurunkan. Anda mesti melengkapkan kegel semasa anda menghembus nafas."

3. Anda tidak mengangkat dengan betul

Cook mengatakan dia melihat "jumlah orang yang baik" menahan nafas ketika mereka mengetatkan otot. Tetapi otot lantai pelvis anda bertindak balas terhadap perubahan postur dan tekanan di perut anda, dia menunjukkan. "Jika anda menahan nafas semasa anda mengangkat, ini sebenarnya boleh meletakkan tekanan ke bawah di lantai pelvis, yang tidak baik untuk otot ini," katanya. "Mengulangi ini dari masa ke masa boleh menyebabkan gejala seperti prolaps. Oleh itu, anda sebenarnya mahu menghembus nafas dan kegel semasa anda mengangkat."

4. Postur anda tidak hebat

Otot lantai pelvis anda mempunyai postur mereka sendiri, kata Cook, dan duduk atau berdiri lurus dapat membantu mereka menjajarkan. "Memiliki postur yang betul membantu meletakkan otot lantai panggul dalam postur yang betul, membolehkan mereka berfungsi dengan lebih baik," kata Cook.

5. Anda tidak menenangkan lantai pelvis anda

Relaksasi adalah bahagian penting dalam melakukan Kegels anda juga. "Otot lantai pelvis anda sebenarnya boleh mengetatkan dari masa ke masa jika anda melengkapkan kegel tanpa melonggarkan lantai panggul selepas kegel," kata Cook. "Otot lantai pelvis yang ketat boleh menyebabkan sakit pelvis, kesakitan dengan persetubuhan, dan gejala lain."

Sekiranya anda mempunyai soalan mengenai tegel anda, periksa dengan OB/GYN anda semasa lawatan seterusnya anda. Sekiranya anda melakukan kegel untuk alasan perubatan, mereka boleh merujuk anda kepada ahli terapi lantai pelvis untuk memberi anda lebih banyak panduan yang diperibadikan.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.