5 peraturan serat untuk diikuti untuk metabolisme

Serat mungkin bukan nutrien paling seksi lemak-sihat yang sedang dituntut sekarang itu Tajuk-tetapi tidak syak lagi ia adalah salah satu yang paling sukar bekerja. Ia merendahkan keradangan, ia menggalakkan mikrob usus yang sihat, ia mengurangkan risiko penyakit jantung ... pada dasarnya ia adalah miranda hobbs pantri anda yang berlebihan.

Dan menurut Tanya Zuckerbrot, MS, pengarang RD-Bestselling dari Diet F-Factor-Terdapat sebab lain mengapa ia harus berada di kepala kelas (er, pantri anda). Diet serat tinggi bermakna sekurang-kurangnya 35 gram sehari-adalah Betul Bagus menendang metabolisme anda ke gear tinggi. Suka, lebih berkesan daripada model kalori, kalori-keluar.

"Kebanyakan diet melambatkan metabolisme anda, dan itulah sebabnya orang ramai berakhir dengan dataran tinggi," jelas Zuckerbrot, menamakan pembersihan jus dan rejimen-rejimen yang lain sebagai penyebab utama. Kenapa? Badan anda mengimbangi defisit kalori dengan memperlahankan metabolisme anda sehingga dapat memaksimumkan setiap kalori. Serat, sebaliknya, benar-benar tidak dapat dicerna, kata Bonnie Taub-Dix, Rdn, pencipta yang lebih baik daripada diet dan pengarang Bacalah sebelum anda memakannya: membawa anda dari label ke meja. "Oleh kerana serat sukar bagi tubuh untuk memecah, ia memerlukan kerja, dengan itu membakar kalori."Kesan ini dipanggil termogenesis.

"Sebilangan besar diet melambatkan metabolisme anda, dan itulah sebabnya orang akhirnya berada di dataran tinggi."

Zuckerbrot merujuk kajian 2017 yang diterbitkan oleh Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika di mana peserta diminta untuk menggantikan bijirin penuh (yang mengandungi satu tan serat) untuk bijirin halus dalam tempoh 6 minggu. Menjelang akhir kajian, peserta yang menggunakan lebih daripada 40 gram nutrien telah meningkatkan metabolisme mereka dengan lebih daripada 92 kalori ahari.

Walaupun penting untuk diperhatikan bahawa penyelidik mengesan kadar metabolik yang meningkat ini secara bebas Perubahan berat badan, Zuckerbrot menjelaskan bahawa kerana penurunan berat badan tidak dapat dielakkan akan memberi kesan kepada metabolisme anda, kajian menunjukkan bahawa diet serat tinggi sebenarnya mengatasi kesannya.

Kedengarannya terlalu baik untuk menjadi kenyataan, betul? Nah, di sana adalah Satu kaveat utama yang perlu anda ingat sebelum menumpuk plat anda dengan pasta dan roti gandum. "Anda masih perlu menyimpan saiz bahagian dalam fikiran dan melihat profil keseluruhan makanan," menasihatkan Taub-Dix. Di sini, dia dan Zuckerbrot meletakkan beberapa peraturan asas untuk memenuhi kuota serat harian anda dengan cara yang paling sihat. (Dan ya, pemakan keto rendah karbohidrat, kebanyakan petua ini juga akan berfungsi untuk anda.)

Teruskan membaca untuk pemakanan Pro 'cara kegemaran untuk memuatkan serat dan meningkatkan metabolisme anda pada masa yang sama.

1. Jangan melangkau sarapan

"Bukan sahaja makan sarapan pagi jumpabolisme anda untuk hari itu, tetapi ini adalah peluang yang sempurna untuk memenuhi sehingga separuh keperluan serat harian anda sebelum tengah hari," kata Zuckerbrot. Untuk Brekky yang membuat anda didorong sehingga waktu makan tengah hari, dia mencadangkan protein berpasangan dengan serat. Ini boleh kelihatan seperti bijirin serat tinggi dengan susu badam tanpa gula, oat semalaman dengan buah ara yang kaya serat, atau yogurt Yunani di atas dengan semua buah kegemaran anda.

2. Menjadi lebih * lebih * taksub dengan biji chia

Sekiranya anda tidak tahu, satu sudu biji chia mengandungi serat 6g kekalahan, dengan faedah tambahan protein dan penambah kulit omega 3s. Dan bernasib baik, sangat mudah untuk meraih faedah benih yang hebat ini dalam banyak perkara. Bakar mereka ke dalam roti pisang anda, taburkan mereka di atas mangkuk smoothie unicorn, atau tambahnya ke bonbon dekaden.

3. Makan kulit pada buah -buahan dan sayur -sayuran

Permainan makanan makanan anda akan mendapat banyak lebih senang. (Menang!) Menurut Zuckerbrot, anda boleh melangkau bahagian mengelupas proses memasak dan terus lurus untuk mencincang. "Kulit buah -buahan dan sayur -sayuran selalunya di mana sebahagian besar nutrien hidup, serta serat," katanya. Pastikan anda memberikan cuke, kentang, dan pir scrub panjang yang bagus sebelum menurun. (Kerana, racun perosak).

4. Letakkan spiralizer anda dengan baik digunakan

Baiklah, jadi mungkin spiralizer anda telah duduk di belakang laci sampah anda sejak beberapa bulan lalu. (Tiada penghakiman di sini.) Ini mungkin menjadikannya lebih sedikit kegembiraan dalam hidup anda: anda boleh dengan mudah membekukan zucchini, lobak merah, dan parsnip mi (aka: zoodles, coodles, dan poodles) untuk pengganti pasta malam yang penuh dengan serat. "Sayur-sayuran ini menyediakan asas kalori rendah untuk dipasangkan dengan protein, lebih banyak sayur-sayuran, dan sos," kata Zuckerbrot. Begitu lama, koma spageti.

5. Belajar membaca label pemakanan

Lain kali anda meneliti lorong di seluruh makanan tempatan anda, ambil satu minit untuk membandingkan kandungan serat dalam sos pasta yang berbeza, bar protein, dan bijirin. Kenapa? "Cara terbaik untuk memastikan anda mendapat serat ke dalam diet anda adalah melihat label ketika memilih makanan ringan dan produk dan bertujuan untuk mereka yang lebih tinggi serat," kata Zuckerbrot. (Pasta chickpea banza dan flackers adalah antara barang yang dia katakan untuk menambah kereta anda, pronto.)

Pastikan anda melihat seluruh bahan-bahan yang lain, kata Taub-Dix: "Muffin dedak raksasa boleh menambah banyak kalori dalam gula, lemak, dan natrium, jadi pastikan anda membaca label dengan teliti untuk melihat syarikat serat anda."(Dan ia tidak mengatakan, semakin intim bahan posse, lebih baik.)

Ya, ada perkara seperti terlalu banyak serat-tetapi ini 9 resipi lazat yang melanda tempat yang tepat.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave