3 cara untuk mengoptimumkan irama sirkadian anda untuk tidur yang lebih baik

Terus membaca untuk hacks irama sirkadian yang diendahkan oleh doktor yang akan memberi anda tidur yang lebih baik malam ini.

Ditch peranti anda

Perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti dan tempoh tidur anda adalah untuk menghilangkan telefon pintar dan tablet anda cara sebelum tidur. Cahaya biru yang dihasilkan oleh skrin digital kami menindas keupayaan semula jadi badan untuk mensintesis melatonin, kata Jonathan Zipkin, MD, dari Northwell Health-Govelealt Care. Apabila melatonin-hormon yang semulajadi yang membantu mengawal kitaran tidur kita-adalah keseimbangan, tidur kita juga, menurut satu kajian dari Harvard Medical School.

Untuk mengurangkan pendedahan, Dr. Zipkin mencadangkan meletakkan peranti anda dua jam sebelum tidur. "Mengelakkan masa skrin sebelum tidur membolehkan badan anda perlahan -lahan menguraikan," katanya. Alternatif lain ialah menggunakan aplikasi penapis cahaya atau penyemak imbas jika anda tidak boleh berpisah dengan peranti anda untuk jangka masa yang panjang.

Dan pertimbangkan pencahayaan overhead anda juga. Mentol pendarfluor dan LED menghasilkan cahaya panjang gelombang biru pada kadar yang lebih tinggi daripada mentol pijar lama.

Biarkan cahaya matahari masuk

Pergi ke luar setiap hari, lebih baik pada waktu pagi, dan biarkan kulit anda berendam di beberapa matahari. Pendedahan kepada cahaya semulajadi, terutamanya pada waktu pagi, membantu menetapkan irama sirkadian anda. (Jangan lupa pelindung matahari.)

"Irama sirkadian anda sangat bergantung pada cahaya untuk membantu memahami hari berbanding malam sehingga dapat menghantar isyarat ke badan anda untuk menghasilkan melatonin, yang membantu ia mencapai tidur yang lebih baik," kata Kalle Simpson, pakar tidur dan pengasas malam syarikat.

Terima kasih kepada kekuatan matahari yang hebat, badan anda tahu sudah tiba masanya untuk terjaga dan berjaga -jaga, dan pada gilirannya, ketika kegelapan jatuh, ia tahu sudah tiba masanya untuk jatuh ke dalam kitaran rehat semulajadi, katanya.

Pastikan ia sejuk

Suhu badan kita secara semula jadi jatuh ketika sudah tiba masanya untuk tidur, sekali lagi terima kasih kepada irama sirkadian kami. Penyelidik percaya jika anda tidur dalam persekitaran yang lebih sejuk, anda boleh membantu badan anda jatuh ke dalam ketenangan dengan lebih mudah.

Petua Simpson: Elakkan senaman larut malam kerana ia akan meningkatkan suhu badan teras anda, tetapkan termostat anda antara 60 dan 69 darjah (atau hanya buka tingkap), dan juga cuba tidur telanjang. Anda juga boleh mencuba membeli-belah untuk tempat tidur yang dibolehkan teknologi, seperti lembaran biometrik dan bantal air sejuk. Ya, ia menyanjung rasmi dapat membantu anda tidur lebih nyenyak dengan lebih banyak cara daripada satu.

Sekiranya anda merasa sukar untuk berpisah dengan telefon anda sebelum tidur, anda bukan ketagihan berteknologi bersendirian adalah masalah yang serius. Mula mengurangkan kebergantungan anda dengan rancangan detoks digital sepanjang hari ini.