Rahsia untuk tidur yang lebih baik mungkin memulihkan sambungan nenek moyang anda ke kegelapan

Cara Frank Lipman, MD, melihatnya, kita tinggal di barat liar kesejahteraan.

Memandangkan lebih ramai orang memutuskan untuk mengambil kesihatan mereka dengan serius dan menceburkan diri ke sempadan yang belum disokong (untuk mereka), mereka dibombardir dengan maklumat. "Orang ramai cemas tentang kesihatan mereka dan ada begitu banyak minat [dalam kesejahteraan], tetapi tidak ada yang tahu siapa yang harus dipercayai," kata Perintis Perubatan Integratif, kegemaran selebriti yang sihat seperti Gwyneth Paltrow dan Maggie Gyllenhaal. "Apa yang saya lihat setiap hari dalam amalan saya adalah orang yang tidak mempunyai masa; Semua orang benar -benar sibuk. Mereka berkata kepada saya, 'Ceritakan apa yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya.'"

Dengan buku barunya, Bagaimana untuk menjadi baik (yang akan dikeluarkan pada 3 April), Dr. Lipman dengan gembira. Buku ini adalah langkah-langkah penuh yang cerah dan berkilat dari langkah-langkah yang boleh anda gunakan untuk memulakan perjalanan kesihatan anda hari ini.

Atau sebaliknya, malam ini. Kerana langkah pertama, katanya, mengawal tabiat tidur anda. Lebih penting daripada memotong gula (yang dr. Lipman telah menamakan "The Devil") atau mendapatkan langkah harian anda tidur nyenyak pada waktu malam.

"Tidur adalah asas kesejahteraan: Ia penting untuk prestasi mental yang difokuskan, mood yang stabil, sistem imun yang kuat, tindak balas tekanan yang sihat, pembaikan selular yang betul, dan metabolisme yang sihat," Dr Dr. Lipman menulis dalam Bagaimana untuk menjadi baik. "Ketika badan anda melakukan banyak kerja penyelenggaraan penyakitnya."

Namun ... mengangkat tangan anda jika anda dapat ingat kali terakhir anda dengan mudah dan tidur dengan mudah dan tidur selama tujuh atau lapan jam yang disyorkan penuh. Oh ya, dan bangun pada waktu pagi merasa segar. Saya pasti tahu lengan saya turun di sisi saya.

"Tidur adalah salah satu irama utama badan anda, dan ketika anda tidak tidur dengan betul, ia biasanya disebabkan oleh sesuatu yang lain yang salah dalam hidup anda pada siang hari," Dr. Lipman berkata. "Ini adalah gejala ketidakseimbangan lain. Sama seperti, jika anda mengalami gejala sakit sendi, masalah itu tidak semestinya sendi anda. Apa sebab yang mendasari?"

"Apabila anda tidak tidur dengan betul, ini biasanya disebabkan oleh sesuatu yang lain yang salah dalam hidup anda pada waktu siang."-Frank Lipman, MD

Pelakunya yang mungkin, Dr. Lipman berkata, adalah bahawa anda telah mengganggu irama circadian semula jadi badan anda. Tubuh anda secara semula jadi diprogramkan untuk naik dan ditetapkan dengan matahari. Tetapi dunia hari ini yang penuh dengan jam penggera dan pejabat-pejabat yang terang-terangan dan sebagainya. banyak. Skrin-Does Pekerjaan yang sangat baik untuk mengganggu fungsi biologi asas ini.

"Teknologi berteknologi dengan [keupayaan anda tertidur] dalam beberapa cara," Dr. Lipman berkata. "Satu adalah, jika anda tinggal di alat anda pada waktu malam, sukar bagi anda untuk melambatkan sistem saraf anda dan berehat. Tetapi mungkin lebih penting lagi adalah semua cahaya biru yang dipancarkan dari peranti ini. Ia masuk ke mata anda dan mempengaruhi persepsi badan anda tentang cahaya dan gelap, yang mengganggu irama."

Untuk mengatasi ini, Dr. Lipman menetapkan detoks digital setiap malam dengan sisi Bob Marley-Serius. "Sangat sukar bagi badan anda, pergi, pergi dan tiba -tiba berhenti dan tertidur," katanya. "Saya rasa mempunyai masa peralihan-mandi panas, dengar beberapa muzik reggae yang perlahan, meditasi, meredupkan lampu-adalah membantu."

Tidak iphone, tidak menangis?

Untuk lebih lanjut mengenai bagaimana anda boleh menetapkan semula jam dalaman anda, lihat petikan eksklusif dari Bagaimana untuk menjadi baik di bawah.

Pulihkan sambungan nenek moyang anda ke kegelapan

Dikutip dari Bagaimana untuk menjadi baik, oleh Frank Lipman, MD

Ah, kegelapan. Sejauh mana kita datang dari norma nenek moyang kita, ketika jam -jam selepas matahari terbenam hanya akan dinyalakan (setelah kedatangan api, itu) oleh cahaya merah yang bercahaya membakar balak, bintang, dan bulan. Oleh kerana tidak banyak yang perlu dilakukan dalam simpan hunker gelap dari pandangan pemangsa, tidur akan berlaku selepas malam jatuh. Tidak akan ada cahaya lagi sehingga matahari terbit. DNA evolusi kita-maklumat selular yang menentukan bagaimana kita berfungsi-tahu benar gelap dengan baik.

Tetapi fikiran moden dan gaya hidup kita tidak! Hari ini, sekali malam jatuh dan mana-mana kanak-kanak (mudah-mudahan) di tempat tidur, sibuk bermula. Kami sibuk di dapur, sibuk menangkap kerja atau menangkap kehidupan kita, dan semuanya berlaku di bawah mencuci cahaya di mana -mana, buatan. Dan bukan hanya di dalam rumah: persekitaran kami yang gelap sebelum ini dinyalakan, dan langit berbintang kami yang misterius adalah aglow dengan silau di bandar.

Pakar mengatakan terdapat kenaikan sepuluh kali ganda dalam jumlah cahaya buatan yang digunakan per kapita dalam 50 tahun yang lalu, dan malam itu cerah dengan cara yang, secara terang -terangan, mengelirukan biologi kita.

Pakar mengatakan terdapat kenaikan sepuluh kali ganda dalam jumlah cahaya buatan yang digunakan per kapita dalam 50 tahun yang lalu, dan malam itu cerah dengan cara yang, secara terang risiko kesihatan manusia). Akibatnya, jam dalaman kami berjalan tiga hingga lima jam kemudian daripada pada hari -hari cavperson, ketika kami mungkin tidur pada 7 p.m. Namun kita biasanya tidak dapat tidur untuk mengimbangi kerugian-itu lag gergasi akan membuat sesiapa yang penat.

Pendedahan yang berlebihan kepada cahaya buatan pada waktu malam, terutamanya cahaya biru, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, kemurungan, gangguan tidur, diabetes, dan kanser payudara. Ahli biologi tahu bahawa cahaya buatan pada waktu malam mempunyai kesan yang mengerikan pada haiwan malam dan haiwan, burung, dan serangga yang berhijrah. Mengapa tidak juga mengganggu kita?

Meremehkan pendedahan anda kepada cahaya pada waktu malam, dan memastikan keadaan "gelap gelap" ketika anda tidur, adalah langkah penting dalam memulihkan irama dan memastikan kesejahteraan tidur. Walaupun hanya pencari kesihatan pinggiran mengambilnya dengan serius sekarang-orang ramai ini yang mencetuskan trend untuk memakai gelas "Blue-blocker" pada waktu malam-saya meramalkan bahawa berikutan tingkah laku pencahayaan malam yang sihat akan suatu hari nanti dianggap penting seperti makan sayur-sayuran anda.

Semakin banyak anda dapat menghampiri keadaan cahaya preindustri, semakin baik tidur anda, dan mungkin untuk melakukan ini sementara masih menikmati rumah dan kehidupan anda. Inilah cara memanfaatkan kekuatan gelap untuk meningkatkan tidur anda.

1. Buat matahari terbenam elektronik

Pembetulan pendedahan cahaya yang paling penting adalah untuk menurunkan peranti beberapa jam sebelum waktu tidur. Ini melindungi mata anda dari cahaya biru dan membolehkan fikiran anda turun. Pasang aplikasi cahaya oren seperti f.Lux di komputer anda, gunakan aplikasi seperti penapis malam untuk peranti Android, atau beralih ke peralihan malam pada iPhone atau iPad anda. (Pilihan "petang" lain disediakan untuk e-pembaca.) Anda juga boleh membeli perisai fizikal untuk komputer dan telefon yang melindungi mata anda dari kesan yang merosakkan dan menangkis lampu LED, yang dibuat oleh sebuah syarikat yang dipanggil Reticare. Dan menolak kecerahan skrin anda: jika anda akhirnya dipasang dan dihidupkan pada waktu malam, peranti anda sekurang-kurangnya akan membuang cahaya matahari terbenam yang kurang mengganggu.

2. Buat cahaya bilik tidur anda

Sekiranya anda turun di bilik tidur anda dan membaca sebelum tidur, ganti mentol lampu di sebelah katil anda dengan mentol amber-toned. Anda boleh mendapatkan LED amber yang akan bertahan selama beribu-ribu jam, atau mentol bayi yang mengantuk yang direka untuk menjaga bayi semasa perubahan lampin malam! Pilihan lain: lampu garam Himalaya merah jambu, yang memancarkan cahaya lembut sementara, penyokong berkata, membantu membersihkan udara acuan dan bakteria, dan sedikit mengatasi kesan "positif ion" elektronik. (Uji untuk diri sendiri-banyak orang melaporkan perasaan lebih baik dengan lampu ini di rumah mereka.)

3. Redup lampu di tempat lain

Kebenaran perkara ini adalah bahawa cahaya gelombang biru akan merangsang irama sirkadian anda dengan cara yang salah. Yang bermaksud jika anda berada di dapur sehingga 11 p.m., Bekerja di bawah lampu sorot yang diketuai, akan menjadi lebih sukar untuk diturunkan. Dimming lampu di rumah anda akan membantu, tetapi pertaruhan terbaik anda adalah untuk menyelesaikan aktiviti "terang menyala" pada waktu petang, kemudian menghabiskan dua jam terakhir anda sebelum tidur di tempat perlindungan yang lembut. Gunakan lampu pijar yang rendah, lampu ambar, lampu garam, atau lampu cahaya; Anda juga boleh menggunakan lilin untuk memancarkan cahaya api unggun, yang mempunyai kesan yang sangat menenangkan! Malah ada "pencahayaan pintar" yang menghubungkan mentol ke sistem rumah pintar untuk mencipta cuci cahaya pada waktu malam.

4. Untuk memastikan pelepasan melatonin yang tepat pada masanya, anda boleh memakai gas "Blue-Blocker"

[Ini] mempunyai kanta oren (jenis yang dibuat untuk perlindungan perindustrian) untuk waktu pra-katil! Anda tidak akan memenangi hadiah gaya, tetapi pada $ 10 pop, mereka patut dicuba jika perasaan mengantuk menghindari anda. Kaveat: Anda mesti menyimpannya sehingga semua lampu terang atau putih keluar, walaupun semasa memberus gigi anda.

5. Tinjau bilik tidur anda untuk cahaya yang tidak diingini

Oleh kerana reseptor di mata anda adalah foto-sitive ketika anda sedang tidur, pencahayaan dari jalan di luar tingkap anda, dan lampu bercahaya pada jam penggera, alat, dan penghawa dingin, semuanya dapat mengganggu irama tidur anda. Lakukan detoks cahaya: Buat bilik tidur anda sebagai tempat perlindungan cahaya yang ringan dengan rembesan cahaya Xing melalui tirai atau langsir anda (lihat halaman 109); Keluarkan elektronik (putar jam penggera anda atau, lebih baik lagi, gantikannya dengan analog); dan tutup mana -mana lampu elektronik yang tersisa dengan pita saluran.

6. Gunakan cahaya malam yang sangat rendah di bilik mandi anda jika anda perlu bangun pada waktu malam

Jangan menghidupkan lampu atas-walaupun pendedahan ringkas akan mengganggu melatonin dan kembali tidur lebih keras.

7. Jangan melirik telefon bimbit anda untuk mengetahui masa dalam kegelapan

Kecerahan kecerahan itu akan menjadi seperti pukulan espresso ke otak anda, walaupun hanya selama beberapa saat sambil menetapkan penggera anda. Tinggalkan telefon bimbit di luar bilik.

8. Meminimumkan pencemaran cahaya di sekeliling yang anda boleh.

Gunakan pencahayaan luaran hanya di mana pengesan gerakan atau pemasa yang diperlukan, atau tukar sudut lampu. Memerlukan bantuan membersihkan cahaya berlebihan dari persekitaran anda? Semak Darksky.org untuk sumber bagaimana untuk membantu meminimumkan pencemaran cahaya di kawasan kejiranan anda serta menyumbang kepada sains warganegara mengenai isu ini.

Sebelum anda mematikan lampu, inilah cara mengatur perabot dan pakaian anda (dan diri anda) untuk zzz yang optimum.