3 petua untuk menetapkan semula irama sirkadian anda untuk minggu kerja untuk menjadikan hari Isnin kurang mengerikan

Tetapi, realitinya, pada satu ketika atau yang lain, anda pasti akan mendapati diri anda dalam senario tidur jelek pada hari Ahad dan mengetahui anda akan bangun groggy pada hari Isnin. Di situlah Dr. Petua Huberman untuk cara menetapkan semula irama sirkadian anda pada pagi Isnin dan beralih ke mod Workweek dimainkan. Langkah pertama anda? Rancang untuk bangun 30 minit Terdahulu daripada biasa-yang mungkin merasa tidak bersemangat pada waktu pagi selepas tidur malam yang buruk, tetapi membolehkan anda sesuai dengan beberapa langkah utama ke dalam rutin anda menjelang hari kerja.

Cara menetapkan semula irama sirkadian anda pada pagi Isnin untuk memerangi jet sosial lag

1. Mandi sejuk cepat

Pasti, ini mungkin terdengar seperti neraka khas, terutama pada Isnin, Tetapi tidak menafikan kuasa mandi sejuk untuk mengaktifkan sistem saraf yang bersimpati, aka tindak balas penerbangan-atau-pertarungan kortisol anda. Akibatnya, kadar denyutan jantung dan pernafasan anda meningkat, membolehkan anda mengambil lebih banyak oksigen dan berasa lebih berjaga -jaga. Keistimewaan fisiologi ini menegaskan semula badan anda bahawa pagi adalah masa untuk terjaga-tidak kira apa jadual hujung minggu anda seperti-Helping anda menetapkan semula irama sirkadian anda dengan norma kerja minggu kerja.

2. Lakukan senaman kardio ringkas, walaupun hanya 10 minit

Latihan fizikal dapat mengawal hormon yang dikaitkan dengan irama sirkadian anda, spiking kortisol yang anda perlukan untuk bangun dan di 'em (yang hanya satu sebab mengapa kardio biasanya disyorkan pada waktu pagi dan bukannya petang). Dan sekali lagi, lebih banyak kortisol yang anda dapat mengalir di pagi.

3. Dapatkan 10 hingga 15 minit pendedahan kepada cahaya matahari (atau sekurang -kurangnya cahaya buatan terang)

Cahaya adalah salah satu pemacu yang paling kuat dari irama sirkadian, memaklumkan apabila badan menghasilkan kortisol (ketika cahaya berlimpah pada siang hari) dan ketika ia menghasilkan melatonin (ketika cahaya tidak mencukupi pada waktu malam). Atas sebab itu, mendapat pendedahan cahaya sebaik sahaja anda bangun, dan sebaik -baiknya cahaya matahari Pendedahan-yang jauh lebih luminescent daripada cahaya buatan, sekitar 10,000 lux versus 500-can membantu isyarat pelepasan kortisol, mendorong terjaga dan, sekali lagi, menetapkan semula jam badan ke jadual yang lebih awal.

Sekiranya anda tidak dapat mendapatkan cahaya matahari sebelum bekerja, mungkin kerana jadual kerja anda atau matahari terbit pada musim sejuk, perkara terbaik seterusnya adalah kotak cahaya, jam penggera matahari terbit, atau produk pencahayaan dinamik lain yang meniru sinar matahari. Pendedahan kepada cahaya semacam ini pada waktu pagi juga dapat menghidupkan semula irama sirkadian anda dan mengembalikannya ke pengaturcaraan hari biasa yang biasa.