3 gerakan bersebelahan dengan cara * kurang menuntut lutut anda

Selain menjadi sangat lembut di lutut, Virden mengatakan jambatan glute adalah cara yang baik untuk menguatkan otot yang diperlukan untuk lunges juga. "Ini juga latihan yang sesuai untuk tahap umur dan kecergasan," katanya.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di atas lantai dengan kaki anda di bawah pergelangan kaki anda (selaras pinggul, menunjuk lurus ke hadapan).
2. Condongkan tulang kemaluan anda ke arah tulang belakang anda dan perlahan -lahan angkat pinggul anda dari lantai.
3. Perlahan -lahan mengelilingi tulang belakang anda kembali dan ulangi.
4. Untuk cabaran yang lebih besar, lakukan latihan ini dengan satu kaki di atas lantai dan kaki yang lain sedikit ditarik.

3. Jongkok dengan bola kestabilan

Melakukan jongkong dengan bola kestabilan membantu menguatkan badan anda yang lebih rendah, tolak semua tekanan pada lutut anda. "Ini adalah latihan yang hebat untuk melakukan tanpa alas kaki untuk membantu anda mengingati jari kaki anda ke lantai," kata Virden. "Melakukan ini akan membolehkan abs anda membantu anda dan menyimpan bentuk yang betul."

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Letakkan bola kestabilan di dinding jadi apabila anda bersandar di belakangnya, glutes anda berada di tengah -tengah bola.
2. Letakkan kaki anda kira -kira 1.5 kaki di hadapan badan anda, menunjuk lurus ke hadapan dan jarak bahu.
3. Perlahan -lahan bengkokkan lutut anda, menjatuhkan tailbone anda dan menjaga badan anda diangkat semasa anda berjongkok, hampir seolah -olah tulang belakang anda meluncur lurus ke atas dan ke bawah tiang.
4. Jangkau kepala anda ke arah siling sepanjang masa, pastikan anda tidak runtuh ke hadapan atau bersandar.
5. Apabila anda berada dalam jongkong penuh, lutut anda harus berada di atas pergelangan kaki anda dan badan anda tegak.